目標カロリー・TDEE計算ツール
性別・年齢・身長・体重・活動レベルを入力するだけで、基礎代謝量（BMR）に日常の活動量を掛け合わせた総消費カロリー（TDEE）を算出し、減量・現状維持・増量それぞれの目安摂取カロリーを一覧表示します。
使い方のヒント
- 総消費カロリー（TDEE）は、基礎代謝量（BMR）に日常の活動量を反映した係数を掛け合わせて算出した「1日に消費するカロリーの合計」の目安です。
- 減量を目指す場合は、TDEEよりも1日あたり300〜500kcal程度少なく摂取するのが一般的な目安とされています。極端な赤字は筋肉量の減少や代謝の低下を招くおそれがあります。
- 活動レベルの選択に迷ったら、まずは実際の1週間の運動頻度を数え、少なめに見積もる方が現実に近い結果になりやすいです。
- 本ツールの基礎代謝量には、既存の基礎代謝量計算ツールと同じ改訂版ハリス・ベネディクト式（1984年）を採用しています。
よくある質問
BMRは何もせず安静にしていても消費される最低限のエネルギー量です。TDEEはそのBMRに、仕事・運動・日常生活で消費するエネルギーを加えた「1日の総消費カロリー」で、実際の体重管理に使う目安はTDEEの方です。
体脂肪1kgは約7,200kcalのエネルギーに相当するとされており、1日500kcalの増減を続けると1週間で約3,500kcal、体脂肪にして約0.45〜0.5kg程度の増減ペースになるという計算に基づく、広く使われている一般的な目安です。
デスクワーク中心でほとんど運動しない場合は「ほとんど運動しない」、週に数回軽く体を動かす程度なら「軽い運動」を選ぶなど、日常生活の実態に近いものを選んでください。迷った場合は低めの活動レベルを選ぶ方が安全です。
TDEEやBMRを大きく下回る極端な食事制限は、筋肉量の減少・代謝の低下・栄養不足を招くリスクが高く推奨されません。無理のない範囲での適度なカロリー調整が望ましいとされています。
余談ですが ― 「500kcalルール」の由来
「1日500kcalの増減で週に約0.5kgの体重が増減する」という考え方は、1958年にアメリカの内科医マックス・ウィシュノフスキーが提唱した「体脂肪1kgあたり約7,200kcal」という換算値に由来します。この数値は長年にわたりダイエット指導の定番の目安として広く使われてきました。
ただし近年の研究では、体重が減るにつれて基礎代謝も低下するため、単純な引き算だけでは実際の減量ペースを正確に予測できないことが分かっています。米国立衛生研究所（NIH）が開発した数理モデルのような、より精緻な計算手法も登場していますが、「500kcalルール」は今なお概算の出発点として広く紹介されています。
本ツールが算出するTDEEも、あくまで複数の統計式に基づく「目安」である点に注意が必要です。実際の消費カロリーには個人差が大きく、同じ身長・体重・活動レベルの人同士でも数百kcal単位で差が生じることが珍しくありません。継続的な体重の変化を観察しながら、必要に応じて摂取カロリーを微調整していくことが実践的なアプローチとされています。