TDEE計算ツール（無料）｜目標カロリー・総消費カロリーを算出
無料で使えるTDEE計算ツール。性別・年齢・身長・体重・活動レベルを入力するだけで、基礎代謝量（BMR）に日常の活動量を掛け合わせた総消費カロリー（TDEE）を算出し、減量・現状維持・増量それぞれの目安摂取カロリーを一覧表示します。
TDEE（総消費カロリー）とは
人が1日に消費するエネルギーは、何もしなくても使われる基礎代謝量（BMR）と、動くことで上乗せされる分に分けられます。この合計がTDEE、つまり総消費カロリーです。摂取カロリーがTDEEと釣り合えば体重は維持され、下回れば減り、上回れば増えます。このツールは性別・年齢・身長・体重と活動レベルからTDEEを算出し、減量・維持・増量それぞれの目安を表示します。
算出値はあくまで統計的な推定です。同じ体格でも筋肉量や体質によって実際の消費量は変わるため、まずはこの数値を出発点にし、数週間の体重の推移を見ながら調整していくのが現実的です。減量・増量の目安は1日500kcalの増減を想定していますが、極端な制限は体調を崩す原因になるので避けてください。
TDEEの計算手順
- 性別と年齢を入力する 基礎代謝量は性別と年齢によって変わるため、どちらも計算に必要です。
- 身長と体重を入力する 現在の実測値を入れてください。目標体重ではなく今の体重を使うことで、現状の消費量が求まります。
- 活動レベルを選ぶ 運動習慣に近いものを選びます。迷ったら控えめに見積もるほうが、実態から大きく外れにくくなります。
- 目的に応じた目安を確認する 維持・減量・増量それぞれの目安が並びます。自分の目標に合う行を摂取カロリーの基準にしてください。
使いこなすためのヒント
- 総消費カロリー（TDEE）は、基礎代謝量（BMR）に日常の活動量を反映した係数を掛け合わせて算出した「1日に消費するカロリーの合計」の目安です。
- 減量を目指す場合は、TDEEよりも1日あたり300〜500kcal程度少なく摂取するのが一般的な目安とされています。極端な赤字は筋肉量の減少や代謝の低下を招くおそれがあります。
- 活動レベルの選択に迷ったら、まずは実際の1週間の運動頻度を数え、少なめに見積もる方が現実に近い結果になりやすいです。
- 本ツールの基礎代謝量には、既存の基礎代謝量計算ツールと同じ改訂版ハリス・ベネディクト式（1984年）を採用しています。
TDEE計算の活用シーン
減量の目標カロリーを決める
感覚で食事を減らすのではなく、消費量から逆算した具体的な数値を基準にできます。無理のないペースを設定しやすくなります。
増量期の摂取量を設計する
筋力トレーニングと並行して体重を増やしたい場合に、必要な上乗せ分を把握できます。
停滞の原因を見直す
体重が落ちなくなったときに、現在の体重で再計算すると必要カロリーが下がっていることが確認できます。
活動量の違いを比較する
活動レベルを変えて計算すると、運動習慣が消費量にどれだけ影響するかが数値で見えます。
カロリー計算の用語
- TDEE
- 1日の総消費カロリーです。基礎代謝量に活動による消費を加えたもので、体重維持の目安になります。
- 基礎代謝量
- 横になって安静にしていても消費されるエネルギーです。体温維持や臓器の活動に使われます。
- 活動レベル
- 日常の運動量を段階で表したものです。基礎代謝量に掛ける係数として使われます。
- カロリー収支
- 摂取カロリーから消費カロリーを引いた差です。この符号が体重の増減の方向を決めます。
- kcal
- エネルギーの単位です。食品表示や栄養計算では通常この単位が使われます。
よくある質問
余談ですが ― 「500kcalルール」の由来
「1日500kcalの増減で週に約0.5kgの体重が増減する」という考え方は、1958年にアメリカの内科医マックス・ウィシュノフスキーが提唱した「体脂肪1kgあたり約7,200kcal」という換算値に由来します。この数値は長年にわたりダイエット指導の定番の目安として広く使われてきました。
ただし近年の研究では、体重が減るにつれて基礎代謝も低下するため、単純な引き算だけでは実際の減量ペースを正確に予測できないことが分かっています。米国立衛生研究所（NIH）が開発した数理モデルのような、より精緻な計算手法も登場していますが、「500kcalルール」は今なお概算の出発点として広く紹介されています。
本ツールが算出するTDEEも、あくまで複数の統計式に基づく「目安」である点に注意が必要です。実際の消費カロリーには個人差が大きく、同じ身長・体重・活動レベルの人同士でも数百kcal単位で差が生じることが珍しくありません。継続的な体重の変化を観察しながら、必要に応じて摂取カロリーを微調整していくことが実践的なアプローチとされています。