目标热量（TDEE）计算器
只需输入性别、年龄、身高、体重和活动水平，即可计算总消耗热量（TDEE，基础代谢率乘以活动系数得出），并一并显示减重、维持体重、增重各自的建议摄入热量。
使用提示
- 总消耗热量（TDEE）是将基础代谢率（BMR）乘以反映日常活动量的系数计算得出的“每日消耗热量总和”的估算值。
- 若以减重为目标，一般建议每天摄入量比TDEE少300〜500kcal左右。热量赤字过大可能导致肌肉流失和代谢下降。
- 如果不确定该选择哪个活动水平，可以先数一数自己实际每周运动的次数，估计偏保守一些会更接近实际情况。
- 本工具的基础代谢率采用与现有基础代谢率计算器相同的1984年修订版哈里斯-本尼迪克特公式。
常见问题
BMR是即使完全静止不动也会消耗的最低能量。TDEE则是在BMR基础上，加上工作、运动和日常生活消耗的能量，得出“一天的总消耗热量”，实际用于体重管理的应该参考TDEE。
据估算，1kg体脂大约相当于7,200kcal的能量。若每天持续增减500kcal，一周合计约3,500kcal，相当于体脂变化约0.45〜0.5kg，这是一个被广泛使用的通用经验法则。
如果久坐办公、几乎不运动，请选择“几乎不运动”；如果每周有几次轻度运动，可选择“轻度运动”，尽量选择最贴近自己日常实际情况的选项。拿不准时，选择偏低的活动水平会更稳妥。
大幅低于TDEE甚至BMR的极端节食并不推荐，这样做会大大增加肌肉流失、代谢下降和营养不良的风险。更推荐在可持续的范围内适度调整摄入热量。
闲话 ― “500kcal法则”的由来
“每天增减500kcal，一周体重约变化0.5kg”这一说法，源自1958年美国内科医生马克斯·维什诺夫斯基提出的换算值——1磅体脂约相当于3,500kcal（约合每千克7,200kcal）的能量。这一数值多年来一直被广泛用作饮食指导的常见标准。
不过近年的研究发现，随着体重下降，基础代谢也会随之降低，因此单纯的加减法并不能精确预测实际的减重速度。美国国立卫生研究院（NIH）开发的“体重规划器”等更精细的数学模型也已问世，但“500kcal法则”至今仍被广泛作为估算的出发点来介绍。
本工具计算出的TDEE同样只是基于多个统计公式得出的“估算值”，需要留意这一点。实际的热量消耗存在较大个体差异，即使身高、体重、活动水平完全相同的两个人，也常常会相差数百kcal。持续观察体重变化，并据此微调摄入热量，是较为实用的做法。