目标热量（TDEE）计算器（免费）
免费的TDEE计算器。只需输入性别、年龄、身高、体重和活动水平，即可计算总消耗热量（TDEE，基础代谢率乘以活动系数得出），并一并显示减重、维持体重、增重各自的建议摄入热量。
什么是TDEE（总消耗热量）
人体每天消耗的能量可分为两部分：即使完全不活动也会消耗的基础代谢率（BMR），以及因活动而增加的消耗量。两者相加即为TDEE，也就是总消耗热量。摄入热量与TDEE相当时体重保持不变，低于则减少，高于则增加。本工具根据性别、年龄、身高、体重和活动水平计算TDEE，并给出减重、维持、增重各自的建议摄入量。
计算结果终究只是统计学上的估算值。即使体型相同，实际消耗量也会因肌肉量和个人体质而不同，因此建议将其作为起点，再结合数周内的实际体重变化进行调整。减重、增重的建议基于每天500kcal的变化，但请勿超出这一范围，过度限制可能损害健康。
TDEE计算步骤
- 输入性别和年龄 基础代谢率因性别和年龄而异，两者都是计算所必需的。
- 输入身高和体重 请填写当前的实际数值，而非目标体重，这样才能反映现在的消耗量。
- 选择活动水平 选择最接近日常实际情况的选项。拿不准时，选择偏低的水平会更接近实际。
- 查看对应目标的数值 结果会列出维持、减重、增重各自的建议值，请以符合自身目标的一行为准。
用好本工具的小技巧
- 总消耗热量（TDEE）是将基础代谢率（BMR）乘以反映日常活动量的系数计算得出的“每日消耗热量总和”的估算值。
- 若以减重为目标，一般建议每天摄入量比TDEE少300〜500kcal左右。热量赤字过大可能导致肌肉流失和代谢下降。
- 如果不确定该选择哪个活动水平，可以先数一数自己实际每周运动的次数，估计偏保守一些会更接近实际情况。
- 本工具的基础代谢率采用与现有基础代谢率计算器相同的1984年修订版哈里斯-本尼迪克特公式。
TDEE计算的应用场景
确定减重目标热量
不再凭感觉减少饮食，而是以实际消耗量推算出具体数值，更容易把握合理的节奏。
规划增重期摄入量
在进行力量训练的同时想要增重时，可以了解实际需要增加的摄入量。
排查瓶颈期原因
体重停止下降时，用当前体重重新计算常会发现所需热量也随之降低。
比较不同活动量的差异
更改活动水平重新计算，可以用具体数值看出运动习惯对消耗量的影响程度。
热量计算相关术语
- TDEE
- 一天的总消耗热量，是基础代谢率加上活动消耗后的数值，可作为维持体重的参考标准。
- 基础代谢率
- 即使躺卧静息也会消耗的能量，用于维持体温和器官运作等。
- 活动水平
- 将日常运动量分级表示，用作乘以基础代谢率的系数。
- 热量收支
- 摄入热量减去消耗热量的差值，其正负决定体重增减的方向。
- kcal
- 能量的单位，食品标示和热量计算中通常使用这一单位。
常见问题
闲话 ― “500kcal法则”的由来
“每天增减500kcal，一周体重约变化0.5kg”这一说法，源自1958年美国内科医生马克斯·维什诺夫斯基提出的换算值——1磅体脂约相当于3,500kcal（约合每千克7,200kcal）的能量。这一数值多年来一直被广泛用作饮食指导的常见标准。
不过近年的研究发现，随着体重下降，基础代谢也会随之降低，因此单纯的加减法并不能精确预测实际的减重速度。美国国立卫生研究院（NIH）开发的“体重规划器”等更精细的数学模型也已问世，但“500kcal法则”至今仍被广泛作为估算的出发点来介绍。
本工具计算出的TDEE同样只是基于多个统计公式得出的“估算值”，需要留意这一点。实际的热量消耗存在较大个体差异，即使身高、体重、活动水平完全相同的两个人，也常常会相差数百kcal。持续观察体重变化，并据此微调摄入热量，是较为实用的做法。