Calculadora de Calorías Gratis (TDEE)
Calculadora de calorías gratuita. Introduce tu sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad para calcular tu gasto calórico diario total (TDEE) — tu metabolismo basal multiplicado por tu nivel de actividad — junto con las calorías objetivo para perder, mantener o ganar peso.
¿Qué es el TDEE (gasto calórico diario total)?
La energía que tu cuerpo consume cada día se divide en dos partes: el metabolismo basal (BMR), las calorías que quemas aunque no hagas nada, y las que se suman al moverte. La suma de ambas es el TDEE, tu gasto calórico diario total. Si comes aproximadamente esa cantidad, tu peso se mantiene estable; si comes menos, baja; si comes más, sube. Esta herramienta calcula tu TDEE a partir de tu sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad, y muestra las calorías orientativas para perder, mantener o ganar peso.
La cifra obtenida es solo una estimación estadística. El gasto real varía según la masa muscular y el metabolismo individual, incluso con la misma complexión, por lo que conviene tomarla como punto de partida e ir ajustándola según la evolución real de tu peso durante varias semanas. Las pautas de pérdida y ganancia asumen un cambio de 500 kcal diarias, pero evita ir más allá de eso: las restricciones extremas suelen pasar factura a la salud.
Cómo calcular tu TDEE
- Introduce tu sexo y edad El metabolismo basal depende de ambos datos, así que el cálculo los necesita para aplicar la fórmula.
- Introduce tu altura y peso Usa tus medidas actuales en lugar de un peso objetivo, para que el resultado refleje lo que gastas hoy.
- Elige tu nivel de actividad Selecciona la opción más cercana a tu rutina real. Si dudas, inclinarte por un nivel más bajo suele acercar más la estimación a la realidad.
- Consulta la cifra según tu objetivo El resultado muestra las cifras de mantenimiento, pérdida y ganancia de peso; usa la fila que coincida con tu objetivo.
Consejos para aprovecharla mejor
- El gasto calórico diario total (TDEE) es tu metabolismo basal multiplicado por un factor que refleja tu nivel de actividad diaria: estima el total de calorías que quemas en un día.
- Para perder peso, una pauta habitual es comer entre 300 y 500 kcal por debajo de tu TDEE. Recortar mucho más que eso puede provocar pérdida muscular y ralentizar el metabolismo.
- Si no estás seguro de qué nivel de actividad te corresponde, cuenta primero cuántas sesiones de ejercicio haces realmente a la semana; subestimarlo suele dar resultados más realistas.
- Esta herramienta usa la misma ecuación de Harris-Benedict revisada (1984) para el BMR que nuestra calculadora de metabolismo basal.
Usos habituales del cálculo del TDEE
Fijar el objetivo calórico para perder peso
En lugar de reducir la comida a ojo, obtienes una cifra concreta derivada de tu gasto real, lo que facilita marcar un ritmo razonable.
Planificar la ingesta en una etapa de volumen
Si quieres ganar peso junto con entrenamiento de fuerza, esto muestra cuánto necesitas realmente aumentar tu ingesta.
Revisar la causa de un estancamiento
Si el peso deja de bajar, recalcular con tu peso actual, más bajo, suele mostrar que tus necesidades calóricas también han disminuido.
Comparar cómo cambia la actividad tus necesidades
Calcular con distintos niveles de actividad muestra, en kcal concretas, cuánto influyen los hábitos de ejercicio en tu gasto.
Términos del cálculo de calorías
- TDEE
- Gasto calórico diario total: el metabolismo basal más las calorías quemadas por la actividad, usado como referencia para mantener el peso.
- BMR
- Metabolismo basal: la energía que tu cuerpo quema en reposo total, empleada en funciones como mantener la temperatura corporal y el funcionamiento de los órganos.
- Nivel de actividad
- Una descripción por niveles de cuánto te mueves cada día, usada como factor multiplicador del metabolismo basal.
- Balance calórico
- La diferencia entre las calorías ingeridas y las gastadas. Su signo determina si ganas o pierdes peso.
- kcal
- Kilocaloría, la unidad habitual de energía en las etiquetas nutricionales y en los cálculos de calorías.
Preguntas frecuentes
A propósito — El origen de la "regla de las 500 kcal"
La idea de que un superávit o déficit diario de 500 kcal cambia tu peso en unos 0,5 kg a la semana se remonta a una estimación de 1958 del médico estadounidense Max Wishnofsky, quien calculó que una libra de grasa corporal almacena unas 3.500 kcal (unas 7.200 kcal por kilogramo). Esa cifra se convirtió en una regla estándar en la orientación dietética durante décadas.
Investigaciones más recientes han mostrado que, a medida que pierdes peso, tu metabolismo basal también disminuye, por lo que una simple resta no puede predecir con exactitud tu ritmo real de pérdida de peso. Desde entonces han surgido modelos matemáticos más sofisticados, como el Body Weight Planner desarrollado por los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., pero la "regla de las 500 kcal" se sigue enseñando ampliamente como punto de partida aproximado.
El TDEE que calcula esta herramienta también es solo una estimación basada en fórmulas estadísticas. El gasto calórico real varía considerablemente entre personas; incluso dos personas con la misma altura, peso y nivel de actividad pueden diferir en cientos de kilocalorías. Un enfoque práctico es hacer seguimiento de tu peso a lo largo del tiempo y ajustar la ingesta según sea necesario.