Calculadora de calorías (TDEE)

Introduce tu sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad para calcular tu gasto calórico diario total (TDEE) — tu metabolismo basal multiplicado por tu nivel de actividad — junto con las calorías objetivo para perder, mantener o ganar peso.

Consejos

  • El gasto calórico diario total (TDEE) es tu metabolismo basal multiplicado por un factor que refleja tu nivel de actividad diaria: estima el total de calorías que quemas en un día.
  • Para perder peso, una pauta habitual es comer entre 300 y 500 kcal por debajo de tu TDEE. Recortar mucho más que eso puede provocar pérdida muscular y ralentizar el metabolismo.
  • Si no estás seguro de qué nivel de actividad te corresponde, cuenta primero cuántas sesiones de ejercicio haces realmente a la semana; subestimarlo suele dar resultados más realistas.
  • Esta herramienta usa la misma ecuación de Harris-Benedict revisada (1984) para el BMR que nuestra calculadora de metabolismo basal.

Preguntas frecuentes

El BMR es la energía mínima que tu cuerpo quema en reposo absoluto. El TDEE suma a ese BMR la energía que quemas con el trabajo, el ejercicio y la actividad diaria, dando tu gasto calórico total del día; el TDEE es la cifra que debes usar para el control real del peso.

Se estima que un kilogramo de grasa corporal almacena unas 7.200 kcal de energía. Un superávit o déficit diario sostenido de 500 kcal suma unas 3.500 kcal a la semana, lo que equivale a un cambio de peso de unos 0,45–0,5 kg: una regla general muy utilizada.

Elige "Sedentario" si pasas la mayor parte del tiempo sentado con poco ejercicio, o "Ligeramente activo" si te mueves un poco varias veces por semana. Si tienes dudas, elegir un nivel de actividad más bajo es la opción más segura.

No se recomienda una restricción calórica extrema muy por debajo de tu TDEE o incluso de tu BMR, ya que conlleva un alto riesgo de pérdida muscular, ralentización del metabolismo y carencias nutricionales. En general se prefiere un ajuste calórico moderado y sostenible.
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A propósito — El origen de la "regla de las 500 kcal"

La idea de que un superávit o déficit diario de 500 kcal cambia tu peso en unos 0,5 kg a la semana se remonta a una estimación de 1958 del médico estadounidense Max Wishnofsky, quien calculó que una libra de grasa corporal almacena unas 3.500 kcal (unas 7.200 kcal por kilogramo). Esa cifra se convirtió en una regla estándar en la orientación dietética durante décadas.

Investigaciones más recientes han mostrado que, a medida que pierdes peso, tu metabolismo basal también disminuye, por lo que una simple resta no puede predecir con exactitud tu ritmo real de pérdida de peso. Desde entonces han surgido modelos matemáticos más sofisticados, como el Body Weight Planner desarrollado por los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., pero la "regla de las 500 kcal" se sigue enseñando ampliamente como punto de partida aproximado.

El TDEE que calcula esta herramienta también es solo una estimación basada en fórmulas estadísticas. El gasto calórico real varía considerablemente entre personas; incluso dos personas con la misma altura, peso y nivel de actividad pueden diferir en cientos de kilocalorías. Un enfoque práctico es hacer seguimiento de tu peso a lo largo del tiempo y ajustar la ingesta según sea necesario.

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