목표 칼로리(TDEE) 계산기 (무료)

무료 TDEE 계산기. 성별·나이·키·체중·활동 수준을 입력하면, 기초대사량(BMR)에 활동 수준을 곱한 총 소비 칼로리(TDEE)를 계산하고, 감량·유지·증량 각각에 필요한 목표 섭취 칼로리를 함께 보여줍니다.

TDEE(총 소비 칼로리)란 무엇인가요

몸이 하루에 소비하는 에너지는 아무것도 하지 않아도 소비되는 기초대사량(BMR)과, 움직임으로 추가되는 소비량으로 나눌 수 있습니다. 이 둘을 더한 값이 TDEE, 즉 총 소비 칼로리입니다. 섭취 칼로리가 TDEE와 균형을 이루면 체중이 유지되고, 적으면 감소하며, 많으면 증가합니다. 이 도구는 성별·나이·키·체중과 활동 수준으로 TDEE를 계산하고, 감량·유지·증량 각각의 목표 칼로리를 함께 보여줍니다.

계산된 값은 어디까지나 통계적인 추정치입니다. 같은 체형이라도 근육량과 개인의 체질에 따라 실제 소비량은 달라지므로, 이 수치를 출발점으로 삼아 몇 주간의 실제 체중 변화를 보며 조정하는 것이 현실적입니다. 감량·증량 목표는 하루 500kcal 변화를 기준으로 하지만, 그 이상으로 무리하게 제한하면 건강을 해칠 수 있으니 피하세요.

TDEE 계산 방법

성별과 나이를 입력한다 기초대사량은 성별과 나이에 따라 달라지므로 계산에 두 값 모두 필요합니다.
키와 체중을 입력한다 목표 체중이 아닌 현재 실측값을 입력해야 지금의 소비량을 정확히 구할 수 있습니다.
활동 수준을 선택한다 실제 생활 습관에 가까운 항목을 고릅니다. 판단이 어렵다면 다소 낮게 잡는 편이 현실에 가깝습니다.
목적에 맞는 값을 확인한다 유지·감량·증량 각각의 목표 칼로리가 표시되니, 자신의 목표에 맞는 값을 기준으로 삼으세요.

더 잘 활용하기 위한 팁

총 소비 칼로리(TDEE)는 기초대사량(BMR)에 일상 활동량을 반영한 계수를 곱해 산출한 "하루 소비 칼로리 합계"의 추정값입니다.
감량을 목표로 한다면 TDEE보다 하루 300〜500kcal 정도 적게 섭취하는 것이 일반적인 기준입니다. 지나친 칼로리 부족은 근육량 감소와 대사 저하를 초래할 수 있습니다.
활동 수준 선택이 고민된다면, 먼저 실제 일주일간의 운동 횟수를 세어보고 다소 낮게 잡는 편이 더 현실적인 결과로 이어집니다.
이 도구의 기초대사량은 기존 기초대사량 계산기와 동일한 1984년 개정판 해리스-베네딕트 공식을 사용합니다.

TDEE 계산 활용 사례

감량 목표 칼로리를 정한다

감으로 식사량을 줄이는 대신, 실제 소비량에서 역산한 구체적인 수치를 기준으로 삼을 수 있습니다.

증량기 섭취량을 설계한다

근력 운동과 함께 체중을 늘리고 싶을 때, 실제로 필요한 추가 섭취량을 파악할 수 있습니다.

정체기의 원인을 점검한다

체중이 줄지 않을 때 현재 체중으로 다시 계산하면 필요 칼로리도 함께 줄어들었음을 확인할 수 있습니다.

활동량 차이를 비교한다

활동 수준을 바꿔 계산하면 운동 습관이 소비량에 미치는 영향을 수치로 확인할 수 있습니다.

칼로리 계산 용어

TDEE: 하루 총 소비 칼로리입니다. 기초대사량에 활동으로 인한 소비를 더한 값으로, 체중 유지의 기준이 됩니다.
기초대사량(BMR): 누워서 안정을 취해도 소비되는 에너지입니다. 체온 유지와 장기 활동 등에 쓰입니다.
활동 수준: 일상 운동량을 단계로 나타낸 것으로, 기초대사량에 곱하는 계수로 사용됩니다.
칼로리 수지: 섭취 칼로리에서 소비 칼로리를 뺀 값입니다. 이 부호가 체중 증감의 방향을 결정합니다.
kcal: 에너지의 단위입니다. 식품 표시나 칼로리 계산에서 일반적으로 사용됩니다.

자주 묻는 질문

BMR은 완전히 안정을 취한 상태에서도 소비되는 최소한의 에너지량입니다. TDEE는 이 BMR에 업무·운동·일상생활에서 소비하는 에너지를 더한 "하루 총 소비 칼로리"이며, 실제 체중 관리에는 TDEE를 기준으로 삼는 것이 적절합니다.

체지방 1kg은 약 7,200kcal의 에너지에 해당한다고 추정됩니다. 하루 500kcal의 증감을 지속하면 일주일에 약 3,500kcal가 되어 체지방 약 0.45〜0.5kg 정도의 변화로 이어진다는 계산에 근거한, 널리 쓰이는 일반적인 기준입니다.

주로 앉아서 근무하며 운동을 거의 하지 않는다면 "거의 운동하지 않음"을, 주에 몇 번 가볍게 몸을 움직이는 정도라면 "가벼운 운동"을 선택하는 등 실제 생활 습관에 가장 가까운 항목을 선택하세요. 판단이 어렵다면 낮은 활동 수준을 선택하는 편이 안전합니다.

TDEE나 BMR을 크게 밑도는 극단적인 식이 제한은 근육량 감소·대사 저하·영양 부족의 위험이 높아 권장되지 않습니다. 무리하지 않는 범위에서 적당히 칼로리를 조절하는 것이 바람직합니다.

여담 ― "500kcal 법칙"의 유래

"하루 500kcal의 증감이 주당 약 0.5kg의 체중 변화로 이어진다"는 개념은 1958년 미국의 내과의사 맥스 위시노프스키가 제시한 환산값, 즉 "체지방 1파운드는 약 3,500kcal(약 7,200kcal/kg)"라는 수치에서 비롯되었습니다. 이 수치는 오랫동안 식이 지도의 표준적인 기준으로 널리 사용되어 왔습니다.

다만 최근 연구에 따르면 체중이 줄어들면 기초대사량도 함께 낮아지기 때문에, 단순한 뺄셈만으로는 실제 감량 속도를 정확히 예측할 수 없다는 사실이 밝혀졌습니다. 미국 국립보건원(NIH)이 개발한 체중 계획 모델과 같은 더 정교한 수리 모델도 등장했지만, "500kcal 법칙"은 지금도 대략적인 출발점으로 널리 소개되고 있습니다.

이 도구가 산출하는 TDEE 역시 어디까지나 여러 통계식에 근거한 "추정값"이라는 점에 유의해야 합니다. 실제 소비 칼로리는 개인차가 크며, 키·체중·활동 수준이 같은 사람이라도 수백kcal 단위로 차이가 나는 경우가 드물지 않습니다. 지속적으로 체중 변화를 관찰하면서 필요에 따라 섭취 칼로리를 미세 조정하는 것이 실용적인 방법으로 여겨집니다.

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