Kalorienrechner (Gesamtenergieumsatz)
Geben Sie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ein, um Ihren täglichen Gesamtenergieumsatz (TDEE) zu berechnen — Ihren Grundumsatz multipliziert mit Ihrem Aktivitätslevel — zusammen mit Ziel-Kalorien zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen des Gewichts.
Tipps
- Der tägliche Gesamtenergieumsatz (TDEE) ist Ihr Grundumsatz multipliziert mit einem Faktor, der Ihre tägliche Aktivität widerspiegelt — er schätzt die Gesamtkalorien, die Sie an einem Tag verbrennen.
- Zum Abnehmen gilt als übliche Richtlinie, etwa 300–500 kcal weniger als den TDEE zu essen. Ein deutlich größeres Defizit birgt das Risiko von Muskelabbau und einem verlangsamten Stoffwechsel.
- Wenn Sie unsicher sind, welches Aktivitätslevel zu Ihnen passt, zählen Sie zunächst, wie oft Sie tatsächlich pro Woche trainieren — eine eher niedrige Schätzung führt meist zu realistischeren Ergebnissen.
- Dieses Tool verwendet für den Grundumsatz dieselbe überarbeitete Harris-Benedict-Formel (1984) wie unser Grundumsatz-Rechner.
Häufige Fragen
Übrigens – Woher die "500-kcal-Regel" stammt
Die Vorstellung, dass ein tägliches Kalorienplus oder -minus von 500 kcal das Gewicht um etwa 0,5 kg pro Woche verändert, geht auf eine Schätzung des amerikanischen Arztes Max Wishnofsky aus dem Jahr 1958 zurück, der berechnete, dass ein Pfund Körperfett etwa 3.500 kcal speichert (etwa 7.200 kcal pro Kilogramm). Diese Zahl wurde jahrzehntelang zur Standardfaustregel in der Ernährungsberatung.
Neuere Forschung hat gezeigt, dass mit sinkendem Gewicht auch der Grundumsatz sinkt, sodass eine einfache Subtraktion das tatsächliche Tempo des Gewichtsverlusts nicht perfekt vorhersagen kann. Seither sind ausgefeiltere mathematische Modelle entstanden — etwa der Body Weight Planner der US-amerikanischen National Institutes of Health —, doch die "500-kcal-Regel" wird nach wie vor häufig als grober Ausgangspunkt gelehrt.
Auch der von diesem Tool berechnete TDEE ist lediglich eine Schätzung auf Basis statistischer Formeln. Der tatsächliche Kalorienverbrauch schwankt zwischen Individuen erheblich — selbst zwei Personen mit identischer Größe, Gewicht und Aktivitätslevel können sich um mehrere hundert Kilokalorien unterscheiden. Ein praktischer Ansatz ist es, das eigene Gewicht über die Zeit zu beobachten und die Kalorienzufuhr bei Bedarf feinzujustieren.