Calculadora de massa magra corporal (LBM)
Informe seu peso e percentual de gordura corporal para calcular sua massa magra (LBM) e sua massa gorda. Defina um percentual de gordura alvo para simular o peso que você atingiria mantendo a massa magra constante.
O que é a massa corporal magra
A massa corporal magra (LBM, na sigla em inglês) é o que sobra do peso corporal depois de descontada a gordura. Costuma ser confundida com músculo, mas inclui também ossos, órgãos, sangue e água. Esta ferramenta parte do seu peso e do percentual de gordura para calcular a massa magra e a massa gorda e, se você informar um percentual de gordura alvo, devolve o peso que teria nesse alvo supondo que a massa magra não muda. A conta é direta: massa magra = peso × (1 − gordura corporal) e peso alvo = massa magra ÷ (1 − gordura alvo).
Vale ler o resultado junto com a sua premissa. Em uma dieta real também se perde algum músculo, de modo que o peso alvo mostrado aqui se parece mais com um cenário favorável do que com um piso alcançável. O percentual de gordura, além disso, varia conforme o método de medição: balanças domésticas o estimam pela resistência elétrica, que muda com a hidratação. Ao definir um alvo, mantenha-se acima da gordura essencial, situada em torno de 3–5% nos homens e 10–13% nas mulheres. Qualquer questão ligada a uma condição de saúde é assunto para um profissional, não para uma calculadora.
Como calcular a massa corporal magra
- Informe o seu peso As leituras ficam mais estáveis se você medir sempre nas mesmas condições, por exemplo ao acordar e depois de ir ao banheiro.
- Informe o percentual de gordura atual Use o valor da sua balança ou de um serviço de medição. Aceita-se de 0% até valores abaixo de 100%.
- Informe o percentual de gordura alvo Um valor menor que o atual gera um alvo de definição; um maior, de ganho. Não informe valores abaixo da gordura essencial.
- Leia os resultados Você recebe massa magra, massa gorda, peso alvo e a variação necessária. Valor negativo significa emagrecer; positivo, ganhar peso.
Dicas para aproveitar melhor
- A massa magra corporal (LBM) é o peso total do corpo sem a gordura: músculos, ossos, órgãos e água corporal. É comumente usada como meta a preservar durante a perda de gordura.
- Informe um percentual de gordura medido com uma balança de bioimpedância ou com um adipômetro (dobras cutâneas). Métodos diferentes podem variar vários pontos percentuais entre si.
- Defina um alvo mais baixo que sua gordura atual para ver seu peso após perder gordura, ou um alvo mais alto para ver seu peso após uma fase de ganho de massa.
- Registrar o percentual de gordura além do peso facilita muito perceber como o treino e a dieta estão mudando sua composição corporal ao longo do tempo.
Para que serve conhecer a massa magra
Definir o peso alvo de uma dieta
Em vez de escolher quantos quilos perder, parta do percentual de gordura que deseja atingir. Como o cálculo supõe músculo preservado, raramente produz alvos extremos.
Acompanhar a evolução no treino
Se a balança não se mexeu mas a massa magra subiu, você ganhou músculo e perdeu gordura ao mesmo tempo. É exatamente a mudança que o peso isolado não mostra.
Definir a ingestão diária de proteína
As recomendações nutricionais costumam ser dadas por quilograma de massa magra, e não de peso corporal, e aqui está o número de partida.
Transformar um percentual em algo concreto
"25% de gordura" é difícil de imaginar. Ver quantos quilos isso representa torna muito mais palpável o tamanho da tarefa.
Termos de composição corporal
- Massa corporal magra (LBM)
- O peso corporal menos a gordura. Como abrange ossos, órgãos, sangue e água além do músculo, não equivale à massa muscular.
- Massa gorda
- O peso corporal menos a massa magra: o peso real da gordura armazenada no corpo e o alvo de uma dieta.
- Percentual de gordura corporal
- A parcela do peso que é gordura. Balanças domésticas a estimam pela facilidade com que uma corrente fraca atravessa o corpo, então a leitura muda depois de comer, tomar banho ou treinar.
- Gordura essencial
- O mínimo de gordura necessário para proteger órgãos e produzir hormônios. Situa-se em geral entre 3–5% nos homens e 10–13% nas mulheres, e ficar abaixo disso prejudica a saúde.
- Peso no percentual alvo
- Quanto você pesaria no percentual de gordura indicado, supondo massa magra inalterada — ou seja, se perdesse gordura sem perder músculo.
- Variação necessária
- A diferença entre o peso alvo e o atual. Negativa indica emagrecer; positiva, ganhar peso.
Perguntas frequentes
Curiosidade — Como a medição de gordura corporal evoluiu
Estimar o percentual de gordura corporal tem uma longa história. No início do século XX, a pesagem hidrostática — baseada no princípio de Arquimedes — era considerada o "padrão-ouro". A pessoa era totalmente submersa em um tanque de água para medir o volume corporal, e o percentual de gordura era calculado a partir da diferença de densidade entre o tecido adiposo e o tecido magro. Era muito precisa, mas exigia equipamentos volumosos e especializados.
Desde os anos 1990, a análise de bioimpedância elétrica (BIA), hoje presente em muitas balanças domésticas de composição corporal, tornou-se o método cotidiano dominante. Uma corrente elétrica fraca passa pelo corpo, e o percentual de gordura é estimado pela facilidade com que essa corrente circula (impedância) — o tecido adiposo contém pouca água e oferece mais resistência, enquanto músculos e sangue, ricos em água, conduzem melhor. É um método prático, mas sensível ao nível de hidratação no momento da medição (refeições, líquidos, exercício recente), por isso recomenda-se medir sempre em horários e condições semelhantes.
No mundo do treinamento de força, costuma-se falar em duas fases: o "cutting", que busca perder gordura preservando ao máximo a massa magra, e o "bulking", cujo objetivo é aumentar a massa magra (principalmente muscular). Acompanhar a divisão entre massa magra e massa gorda, e não apenas o peso total, facilita muito saber se o seu corpo está realmente mudando na direção pretendida.