Calculadora de masa magra corporal (LBM)

Introduce tu peso y porcentaje de grasa corporal para calcular tu masa magra (LBM) y tu masa grasa. Indica un porcentaje de grasa objetivo para simular el peso que alcanzarías manteniendo tu masa magra constante.

Última actualización: 2026-09-15

Qué es la masa corporal magra

La masa corporal magra (LBM, por sus siglas en inglés) es lo que queda del peso corporal una vez descontada la grasa. Se confunde a menudo con el músculo, pero incluye además huesos, órganos, sangre y agua. Esta herramienta parte de su peso y su porcentaje de grasa para calcular la masa magra y la masa grasa y, si añade un porcentaje de grasa objetivo, obtiene el peso que tendría en ese objetivo suponiendo que la masa magra no varía. La aritmética es sencilla: masa magra = peso × (1 − grasa corporal), y peso objetivo = masa magra ÷ (1 − grasa objetivo).

Conviene leer el resultado junto con su supuesto. En una dieta real también se pierde algo de músculo, de modo que el peso objetivo que aparece aquí se parece más a un escenario favorable que a un suelo alcanzable. El porcentaje de grasa, además, se mueve según el método de medición: las básculas domésticas lo estiman a partir de la resistencia eléctrica, que cambia con la hidratación. Al fijar un objetivo, manténgase por encima de la grasa esencial, situada en torno al 3–5% en hombres y al 10–13% en mujeres. Cualquier cuestión relacionada con una patología corresponde a un profesional sanitario, no a una calculadora.

Cómo calcular la masa corporal magra

Introduzca su peso Las lecturas se estabilizan si mide siempre en las mismas condiciones, por ejemplo al levantarse y después de ir al baño.
Introduzca su porcentaje de grasa actual Use la cifra de su báscula o de un servicio de medición. Se admite desde 0% hasta valores inferiores al 100%.
Introduzca el porcentaje de grasa objetivo Una cifra menor que la actual da un objetivo de definición; una mayor, de volumen. No introduzca valores por debajo de la grasa esencial.
Interprete los resultados Obtendrá masa magra, masa grasa, peso objetivo y el cambio necesario. Un valor negativo indica que hay que perder peso; uno positivo, que hay que ganarlo.

Consejos para aprovecharla mejor

La masa magra corporal (LBM) es el peso total de tu cuerpo sin la grasa: músculo, huesos, órganos y agua corporal. Suele usarse como objetivo a mantener mientras se pierde grasa.
Introduce un porcentaje de grasa medido con una báscula de composición corporal o con un plicómetro (pliegues cutáneos). Los distintos métodos pueden variar varios puntos porcentuales entre sí.
Fija un objetivo más bajo que tu grasa actual para ver tu peso tras perder grasa, o uno más alto para ver tu peso tras una fase de volumen.
Registrar el porcentaje de grasa además del peso facilita mucho ver cómo el entrenamiento y la dieta están cambiando tu composición corporal con el tiempo.

Para qué sirve conocer la masa magra

Fijar el peso objetivo de una dieta

En lugar de elegir cuántos kilos perder, parta del porcentaje de grasa que desea alcanzar. Como el cálculo supone que el músculo se conserva, rara vez produce objetivos extremos.

Seguir el progreso en el gimnasio

Si la báscula no se mueve pero la masa magra sube, ha ganado músculo y perdido grasa a la vez. Es justo el cambio que un peso aislado no puede mostrar.

Establecer la ingesta diaria de proteína

Las pautas nutricionales suelen expresarse por kilogramo de masa magra y no de peso corporal, y aquí obtiene la cifra de partida.

Convertir un porcentaje en algo tangible

Un «25% de grasa» resulta difícil de imaginar. Ver cuántos kilogramos de grasa son en realidad hace mucho más concreta la magnitud del trabajo.

Términos de composición corporal

Masa corporal magra (LBM): El peso corporal menos la grasa. Como abarca huesos, órganos, sangre y agua además del músculo, no equivale a la masa muscular.
Masa grasa: El peso corporal menos la masa magra: el peso real de la grasa almacenada en el cuerpo y aquello a lo que apunta una dieta.
Porcentaje de grasa corporal: La proporción del peso que corresponde a grasa. Las básculas domésticas la estiman a partir de la facilidad con que las atraviesa una corriente débil, por lo que la lectura varía tras comer, ducharse o entrenar.
Grasa esencial: El mínimo de grasa necesario para proteger los órganos y producir hormonas. Suele situarse en torno al 3–5% en hombres y al 10–13% en mujeres, y bajar de ahí perjudica la salud.
Peso con la grasa objetivo: Lo que pesaría con el porcentaje de grasa indicado, suponiendo que la masa magra no cambia; es decir, si perdiera grasa sin perder músculo.
Cambio necesario: La diferencia entre el peso objetivo y el actual. Negativo significa que debe perder peso; positivo, que debe ganarlo.

Preguntas frecuentes

El peso corporal incluye todo: grasa, músculo, huesos y agua. La masa magra corporal es tu peso menos tu masa grasa. Con el mismo peso, un porcentaje de grasa menor implica una mayor proporción de masa magra, lo que suele asociarse a un físico más musculoso.

Los métodos habituales son las básculas de composición corporal domésticas (bioimpedancia eléctrica), el plicómetro (pliegues cutáneos) y la absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA). Como los métodos pueden diferir varios puntos porcentuales entre sí, medir siempre con el mismo método y en las mismas condiciones facilita seguir el cambio real.

Se asume que tu masa magra actual no cambia y se calcula, a la inversa, el peso que tendrías con tu porcentaje de grasa objetivo. En la práctica, la masa muscular también varía algo al perder o ganar peso, así que considera esta cifra solo como una guía aproximada.

Un porcentaje de grasa del 100 % implicaría que todo tu peso es grasa, algo físicamente imposible, por lo que la calculadora no puede dar un resultado. Los valores extremadamente bajos (de un solo dígito) también son inusuales incluso en deportistas de élite, así que conviene revisar la medición.

A propósito — Cómo ha evolucionado la medición de la grasa corporal

Estimar el porcentaje de grasa corporal tiene una larga historia. A principios del siglo XX, el pesaje hidrostático —basado en el principio de Arquímedes— se consideraba el "estándar de oro". La persona se sumergía por completo en un tanque de agua para medir el volumen de su cuerpo, y el porcentaje de grasa se calculaba a partir de la diferencia de densidad entre el tejido graso y el tejido magro. Era muy preciso, pero requería un equipo voluminoso y especializado.

Desde los años 90, el análisis de bioimpedancia eléctrica (BIA), hoy integrado en muchas básculas de composición corporal domésticas, se ha convertido en el método cotidiano dominante. Se hace pasar una corriente eléctrica débil por el cuerpo y se estima el porcentaje de grasa según la facilidad con la que circula (impedancia): el tejido graso contiene poca agua y ofrece más resistencia, mientras que el músculo y la sangre, ricos en agua, conducen mejor. Es un método cómodo, pero sensible al nivel de hidratación en el momento de la medición (comidas, líquidos, ejercicio reciente), por lo que se recomienda medir siempre en un momento y condiciones similares.

En el mundo del entrenamiento de fuerza suele hablarse de dos fases: la "definición", que busca perder grasa conservando al máximo la masa magra, y el "volumen", cuyo objetivo es aumentar la masa magra (principalmente muscular). Seguir el desglose entre masa magra y masa grasa, y no solo el peso total, facilita mucho saber si tu cuerpo está cambiando realmente en la dirección que buscas.

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