제지방량(LBM) 계산기
체중과 체지방률을 입력하면 제지방량(LBM)과 체지방량을 계산합니다. 목표 체지방률을 지정하면 제지방량을 그대로 유지한 채 목표에 도달하는 데 필요한 체중 증감폭도 시뮬레이션할 수 있습니다.
제지방 체중（LBM）이란
제지방 체중（LBM: Lean Body Mass）은 체중에서 체지방을 덜어낸 나머지 무게입니다. 근육만을 가리키는 말로 오해하기 쉽지만, 실제로는 뼈·장기·혈액·수분까지 모두 포함합니다. 이 도구는 체중과 체지방률로 제지방 체중과 체지방량을 산출하고, 목표 체지방률을 넣으면 「제지방 체중이 변하지 않는다고 가정했을 때의 목표 체중」을 구합니다. 계산식은 제지방 체중 ＝ 체중 ×（1 − 체지방률）, 목표 체중 ＝ 제지방 체중 ÷（1 − 목표 체지방률）입니다.
결과를 읽을 때는 전제를 함께 보아 주세요. 실제 감량에서는 근육도 어느 정도 줄기 때문에, 여기서 나오는 목표 체중은 「잘 풀렸을 때」에 가까운 기준이지 도달 가능한 하한이 아닙니다. 체지방률 역시 측정 방식에 따라 값이 달라지며, 가정용 체성분계는 몸속 수분량에 좌우됩니다. 목표를 정할 때는 남성 약 3〜5%, 여성 약 10〜13%로 알려진 필수 지방을 밑돌지 않도록 해 주세요. 건강 상태나 지병에 관한 판단은 의료기관과 상의하시기 바랍니다.
제지방 체중 계산 방법
- 체중을 입력합니다 아침에 일어나 소변을 본 뒤처럼, 매번 같은 조건에서 잰 값을 쓰면 수치가 안정됩니다.
- 현재 체지방률을 입력합니다 체성분계의 표시값이나 측정 서비스의 결과를 넣습니다. 0% 이상 100% 미만의 범위를 받습니다.
- 목표 체지방률을 입력합니다 현재보다 낮은 값을 넣으면 감량, 높은 값을 넣으면 증량의 기준이 나옵니다. 필수 지방을 밑도는 값은 넣지 마세요.
- 결과를 읽습니다 제지방 체중·체지방량·목표 체중·필요한 증감이 표시됩니다. 증감은 음수이면 감량, 양수이면 증량을 뜻합니다.
더 잘 활용하기 위한 팁
- 제지방량(LBM)은 근육・뼈・장기・체내 수분 등 지방을 제외한 몸 전체의 무게입니다. 「제지방량을 유지하면서 체지방만 줄인다」는 목표 설정에 흔히 사용됩니다.
- 체지방률은 체성분 분석기(생체 전기 임피던스법)나 캘리퍼(피하지방 측정기)로 측정한 값을 입력해 주세요. 측정 방법에 따라 몇 % 정도 오차가 날 수 있습니다.
- 목표 체지방률을 현재보다 낮게 설정하면 감량 후 체중을, 높게 설정하면 증량 후 체중의 대략적인 값을 확인할 수 있습니다.
- 체중뿐만 아니라 체지방률도 정기적으로 기록하면 근력 운동과 식단 관리에 따른 신체 조성 변화를 파악하기 쉬워집니다.
제지방 체중이 도움이 되는 장면
감량의 목표 체중을 정할 때
「몇 kg을 뺀다」가 아니라 「체지방률을 몇 %로 한다」에서 거꾸로 계산할 수 있습니다. 근육을 지킨다는 전제이므로 극단적인 목표가 나오기 어렵습니다.
바디메이크의 진행 상황을 잴 때
체중이 그대로여도 제지방 체중이 늘었다면 근육이 늘고 지방이 줄어든 상태입니다. 체중계 숫자만으로는 보이지 않는 변화를 따라갈 수 있습니다.
하루 단백질 섭취량의 기준으로
영양 지도에서는 체중이 아니라 제지방 체중 1kg당으로 필요량을 계산하는 경우가 많으며, 그 기준이 되는 수치를 얻을 수 있습니다.
체성분계의 숫자를 실감으로 바꿀 때
「체지방률 25%」라고만 들으면 잘 와닿지 않지만, 체지방이 몇 kg인지를 보면 덜어내야 할 양의 크기를 가늠할 수 있습니다.
체성분 관련 용어
- 제지방 체중（LBM）
- 체중에서 체지방을 뺀 무게입니다. 근육 외에 뼈·장기·혈액·수분까지 포함하므로 근육량 자체와는 일치하지 않습니다.
- 체지방량
- 체중에서 제지방 체중을 뺀 무게로, 몸에 저장된 지방의 실제 무게입니다. 감량에서 덜어내려는 대상이 바로 이것입니다.
- 체지방률
- 체중에서 지방이 차지하는 비율입니다. 가정용 체성분계는 약한 전류가 흐르기 어려운 정도로 추정하므로, 식사·목욕·운동 직후에는 값이 움직입니다.
- 필수 지방
- 장기를 보호하고 호르몬을 만드는 데 필요한, 생명 유지에 빠질 수 없는 최소한의 체지방입니다. 남성 약 3〜5%, 여성 약 10〜13%로 알려져 있으며 이를 밑돌면 건강을 해칩니다.
- 목표 체지방률에서의 체중
- 제지방 체중이 변하지 않는다고 가정하고 지정한 체지방률에 도달했을 때의 체중입니다. 근육을 잃지 않고 지방만 줄였을 때의 값에 해당합니다.
- 필요한 체중 증감
- 목표 체중과 현재 체중의 차이입니다. 음수이면 감량이, 양수이면 증량이 필요하다는 뜻입니다.
자주 묻는 질문
여담 ― 체지방 측정 기술의 변천
체지방률을 추정하는 방법에는 오랜 역사가 있습니다. 20세기 전반에는 아르키메데스의 원리를 응용한 수중 체중 측정법(Hydrostatic Weighing)이 「골드 스탠더드」로 여겨졌습니다. 피험자를 물탱크에 완전히 담가 신체 부피를 측정하고, 지방 조직과 제지방 조직의 밀도 차이로부터 체지방률을 역산하는 방식으로, 정확도는 높았지만 대규모 전용 장비가 필요했습니다.
1990년대 이후 가정용 체성분 분석기에도 널리 탑재된 생체 전기 임피던스법(BIA)은 몸에 미세한 전류를 흘려보내, 전기가 통하기 쉬운 정도(임피던스)의 차이로 체지방률을 추정하는 방식입니다. 지방 조직은 수분을 거의 포함하지 않아 전기가 잘 통하지 않는 반면, 근육과 혈액은 수분이 많아 전기가 잘 통한다는 성질을 이용합니다. 손쉽게 측정할 수 있는 반면 측정 시점의 체내 수분량(식사・수분 섭취・운동 직후 등)의 영향을 받기 쉬우므로, 같은 시간대・조건에서 꾸준히 측정하는 것이 권장됩니다.
근력 운동의 세계에서는 제지방량을 최대한 유지하면서 체지방만 줄이는 「커팅」과, 제지방량(주로 근육량)을 늘리는 것을 목표로 하는 「벌크업」이라는 두 국면이 자주 언급됩니다. 단순한 체중 증감뿐 아니라 제지방량과 체지방량의 내역을 함께 추적하면, 몸이 의도한 방향으로 변화하고 있는지 더 정확하게 파악할 수 있습니다.