Rechner für fettfreie Körpermasse (LBM)

Geben Sie Ihr Gewicht und Ihren Körperfettanteil ein, um Ihre fettfreie Körpermasse (LBM) und Ihre Fettmasse zu berechnen. Mit einem Ziel-Körperfettanteil simulieren Sie zusätzlich das Gewicht, das Sie bei gleichbleibender fettfreier Masse erreichen würden.

Zuletzt aktualisiert: 2026-09-15

Was die fettfreie Masse aussagt

Die fettfreie Masse (LBM, von englisch lean body mass) ist das, was vom Körpergewicht übrig bleibt, wenn man das Fett abzieht. Häufig wird sie mit Muskulatur gleichgesetzt, sie umfasst aber ebenso Knochen, Organe, Blut und Wasser. Dieses Werkzeug ermittelt aus Gewicht und Körperfettanteil die fettfreie Masse und die Fettmasse und berechnet, sobald Sie einen Zielwert für den Körperfettanteil angeben, das Gewicht bei diesem Ziel unter der Annahme unveränderter fettfreier Masse. Die Rechnung lautet: fettfreie Masse = Gewicht × (1 − Körperfettanteil) und Zielgewicht = fettfreie Masse ÷ (1 − Zielkörperfettanteil).

Lesen Sie das Ergebnis stets zusammen mit seiner Annahme. Bei einer realen Diät geht auch etwas Muskulatur verloren, weshalb das hier ausgegebene Zielgewicht eher einem günstigen Verlauf entspricht als einer erreichbaren Untergrenze. Der Körperfettanteil schwankt zudem je nach Messverfahren: Haushaltswaagen schätzen ihn über den elektrischen Widerstand, der sich mit dem Wasserhaushalt verändert. Bleiben Sie beim Festlegen eines Ziels oberhalb des essenziellen Fetts, das meist mit 3–5 % bei Männern und 10–13 % bei Frauen angegeben wird. Alles, was eine Erkrankung berührt, gehört in ärztliche Hände und nicht in einen Rechner.

So berechnen Sie die fettfreie Masse

Gewicht eintragen Die Werte werden ruhiger, wenn Sie immer unter denselben Bedingungen wiegen, etwa morgens nach dem Aufstehen und dem Toilettengang.
Aktuellen Körperfettanteil eintragen Verwenden Sie den Wert Ihrer Waage oder einer Messung. Zulässig ist alles ab 0 % bis unter 100 %.
Ziel-Körperfettanteil eintragen Ein niedrigerer Wert als heute ergibt ein Reduktionsziel, ein höherer ein Aufbauziel. Geben Sie keinen Wert unterhalb des essenziellen Fetts ein.
Ergebnisse lesen Sie erhalten fettfreie Masse, Fettmasse, Zielgewicht und die nötige Veränderung. Ein negativer Wert bedeutet abnehmen, ein positiver zunehmen.

Tipps für die Nutzung

Die fettfreie Körpermasse (LBM) ist das gesamte Körpergewicht ohne Fett – also Muskeln, Knochen, Organe und Körperwasser. Sie wird häufig als Ziel definiert, das beim Fettabbau erhalten bleiben soll.
Geben Sie einen Körperfettanteil ein, den Sie mit einer Körperanalysewaage oder einer Hautfaltenzange (Caliper) gemessen haben. Unterschiedliche Messmethoden können um mehrere Prozentpunkte voneinander abweichen.
Ein niedrigerer Zielwert als Ihr aktueller Körperfettanteil zeigt Ihr Gewicht nach dem Fettabbau, ein höherer Zielwert Ihr Gewicht nach einer Aufbauphase.
Wenn Sie neben dem Gewicht auch regelmäßig den Körperfettanteil notieren, lässt sich viel leichter erkennen, wie Training und Ernährung Ihre Körperzusammensetzung tatsächlich verändern.

Wofür die fettfreie Masse nützlich ist

Ein Zielgewicht für eine Diät festlegen

Statt eine Kilozahl zu wählen, rechnen Sie vom gewünschten Körperfettanteil zurück. Da der Erhalt der Muskulatur unterstellt wird, entstehen selten extreme Ziele.

Fortschritte im Training verfolgen

Bewegt sich die Waage nicht, ist aber die fettfreie Masse gestiegen, haben Sie gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abgebaut. Genau diese Veränderung bleibt beim bloßen Wiegen unsichtbar.

Die tägliche Eiweißmenge festlegen

Ernährungsempfehlungen werden oft je Kilogramm fettfreier Masse statt je Kilogramm Körpergewicht angegeben – hier bekommen Sie die Bezugsgröße dafür.

Aus einem Prozentwert etwas Greifbares machen

„25 % Körperfett“ lässt sich schwer vorstellen. Zu sehen, wie viele Kilogramm Fett das tatsächlich sind, macht den Umfang der Aufgabe deutlich.

Begriffe zur Körperzusammensetzung

Fettfreie Masse (LBM): Das Körpergewicht abzüglich des Fetts. Da neben der Muskulatur auch Knochen, Organe, Blut und Wasser dazugehören, ist sie nicht dasselbe wie die Muskelmasse.
Fettmasse: Das Körpergewicht abzüglich der fettfreien Masse – das tatsächliche Gewicht des eingelagerten Fetts und damit das Ziel einer Diät.
Körperfettanteil: Der Anteil des Gewichts, der aus Fett besteht. Haushaltswaagen schätzen ihn daraus, wie leicht ein schwacher Strom den Körper durchfließt, weshalb der Wert nach Essen, Duschen oder Training schwankt.
Essenzielles Fett: Das Mindestmaß an Körperfett, das zum Schutz der Organe und zur Hormonbildung nötig ist. Üblich genannt werden 3–5 % bei Männern und 10–13 % bei Frauen; darunter leidet die Gesundheit.
Gewicht beim Zielfettanteil: Das Gewicht bei dem von Ihnen angegebenen Körperfettanteil unter der Annahme unveränderter fettfreier Masse – also wenn Sie Fett ohne Muskelverlust abbauen würden.
Nötige Veränderung: Der Abstand zwischen Zielgewicht und heutigem Gewicht. Negativ heißt abnehmen, positiv zunehmen.

Häufig gestellte Fragen

Das Körpergewicht umfasst alles: Fett, Muskeln, Knochen und Wasser. Die fettfreie Körpermasse ist das Körpergewicht abzüglich der Fettmasse. Bei gleichem Gewicht bedeutet ein niedrigerer Körperfettanteil einen höheren Anteil an fettfreier Masse, was meist mit einer muskulöseren Statur einhergeht.

Gängige Methoden sind Körperanalysewaagen für zu Hause (bioelektrische Impedanzanalyse), die Hautfaltenmessung mit einem Caliper und die DEXA-Messung (Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie). Da sich die Methoden um mehrere Prozentpunkte unterscheiden können, lässt sich die tatsächliche Veränderung besser verfolgen, wenn Sie stets mit derselben Methode unter denselben Bedingungen messen.

Es wird angenommen, dass Ihre aktuelle fettfreie Körpermasse gleich bleibt, und daraus rückwirkend das Gewicht beim Ziel-Körperfettanteil berechnet. In der Praxis verändert sich beim Ab- oder Zunehmen auch die Muskelmasse etwas, daher gilt dieser Wert nur als grober Anhaltspunkt.

Ein Körperfettanteil von 100 % würde bedeuten, dass Ihr gesamtes Gewicht aus Fett besteht, was physikalisch unmöglich ist, daher kann der Rechner kein Ergebnis liefern. Extrem niedrige Werte (einstellig im unteren Bereich) sind selbst bei Spitzensportlern ungewöhnlich, prüfen Sie die Messung in diesem Fall noch einmal.

Übrigens – wie sich die Messung des Körperfetts entwickelt hat

Die Schätzung des Körperfettanteils hat eine lange Geschichte. In der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts galt die hydrostatische Wägung, die auf dem archimedischen Prinzip beruht, als „Goldstandard“. Dabei wurde die Person vollständig in ein Wasserbecken getaucht, um ihr Körpervolumen zu messen, und der Körperfettanteil aus dem Dichteunterschied zwischen Fettgewebe und fettfreiem Gewebe berechnet. Die Methode war sehr genau, benötigte aber sperrige Spezialausrüstung.

Seit den 1990er-Jahren hat sich die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA), die heute in vielen Körperanalysewaagen für zu Hause verbaut ist, als dominierende Alltagsmethode etabliert. Dabei wird ein schwacher elektrischer Strom durch den Körper geleitet, und der Körperfettanteil wird anhand des Widerstands (der Impedanz) geschätzt: Fettgewebe enthält wenig Wasser und leitet Strom schlecht, während Muskeln und Blut wasserreich sind und Strom besser leiten. Die Methode ist praktisch, reagiert aber empfindlich auf den Wasserhaushalt zum Messzeitpunkt (Mahlzeiten, Flüssigkeitsaufnahme, Sport kurz zuvor), weshalb eine Messung zu ähnlichen Zeiten und unter ähnlichen Bedingungen empfohlen wird.

Im Krafttraining wird oft zwischen zwei Phasen unterschieden: dem „Cutting“, bei dem möglichst viel fettfreie Masse erhalten bleiben soll, während Fett abgebaut wird, und dem „Bulking“, das auf den Aufbau fettfreier Masse (vor allem Muskulatur) abzielt. Wer nicht nur das Gesamtgewicht, sondern auch die Aufteilung zwischen fettfreier Masse und Fettmasse verfolgt, kann viel genauer erkennen, ob sich der Körper tatsächlich in die gewünschte Richtung verändert.

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