Calculadora de Sueño (ciclos de 90 minutos)

Calcula la mejor hora para acostarte según la hora a la que necesitas despertar, o la mejor hora para despertar si te acuestas ahora. Obtén varias opciones alineadas a ciclos de sueño de 90 minutos (ajustable), con el rango más saludable destacado.

Fundamentos de los ciclos de sueño

Fase	Momento aproximado	Características típicas
Sueño ligero no REM	Los primeros ~30 minutos tras dormirte	El cuerpo entra en modo de descanso. El sueño es relativamente ligero y puedes despertar con facilidad por ruidos o movimientos.
Sueño profundo no REM	De ~30 minutos a 1 hora tras dormirte	La temperatura corporal baja y se cree que es cuando la liberación de la hormona del crecimiento y la recuperación física son más activas. Es la fase más difícil de interrumpir.
Sueño REM	Parte final de cada ciclo	La actividad cerebral aumenta y es más frecuente soñar. Algunas investigaciones relacionan esta fase con la consolidación de la memoria.
Fase ligera cerca del límite del ciclo	Alrededor de la transición entre ciclos	El paso del sueño profundo no REM al sueño REM atraviesa una fase más ligera. Se cree que despertar en este punto se siente menos pesado que hacerlo en medio del sueño profundo.

Los horarios que muestra esta herramienta son solo estimaciones generales basadas en una duración de ciclo típica, no consejo médico ni un diagnóstico. Los ciclos de sueño varían de una persona a otra, y si tienes problemas de sueño persistentes, consulta a un profesional de la salud.

Qué calcula esta herramienta de sueño

Esta calculadora toma como unidad el ciclo de sueño —una vuelta completa de sueño REM y no REM, habitualmente de unos 90 minutos— y deduce las horas de acostarse o levantarse en las que suele resultar más fácil despertarse. Si indica a qué hora quiere levantarse, obtendrá varias propuestas de hora para acostarse; si indica la hora de acostarse, obtendrá varias propuestas de hora para levantarse.

Se considera que despertarse en la transición entre dos ciclos —es decir, cerca del paso del sueño no REM profundo al sueño REM— facilita el despertar más que hacerlo en plena fase profunda. La duración del ciclo varía de una persona a otra, por lo que aquí puede ajustarse entre 80 y 120 minutos. El cálculo también tiene en cuenta la latencia de sueño, esto es, el tiempo que transcurre entre acostarse y dormirse realmente.

Cómo usar la calculadora

Elija el sentido del cálculo Decida entre «calcular hacia atrás desde la hora de levantarse» (cuando el despertador ya está fijado) o «calcular hacia delante desde la hora de acostarse» (cuando va a dormir ahora).
Introduzca la hora Según el sentido elegido, escriba la hora a la que quiere levantarse o la hora a la que se va a acostar.
Ajuste el ciclo y la latencia Los valores predeterminados —ciclo de 90 minutos y 15 minutos hasta dormirse— suelen bastar. Si conoce aproximadamente sus propios valores, ajustarlos mejora la precisión.
Consulte el resultado Se muestran horas orientativas para entre tres y seis ciclos. Las propuestas marcadas en verde equivalen a las siete a nueve horas de sueño recomendadas para personas adultas.

Consejos para aprovecharla mejor

Despertar más cerca de un límite de ciclo se asocia con sentirse menos pesado, pero es una tendencia estadística general, no una garantía: cómo te sientes también depende de la deuda de sueño acumulada y tu salud general.
El estrés, la cafeína y el uso de pantallas antes de dormir pueden alargar la latencia de sueño. Las noches en que esperes tardar más en dormirte, aumenta ese valor para obtener una estimación más precisa.
Dormir menos de 3 ciclos de forma repetida puede acumular deuda de sueño con el tiempo. Intenta priorizar las opciones "Recomendado" (5-6 ciclos) cuando tu horario lo permita.
Mantener un horario de sueño y vigilia constante cada día se considera tan importante para la calidad del sueño como ajustar la duración de tu ciclo personal.

Situaciones en las que resulta útil

Calcular hacia atrás desde un compromiso matinal

Cuando la hora de entrada al trabajo o un tren fijan la hora de levantarse, verá a qué hora conviene acostarse para despertar con menos esfuerzo.

Comprobarlo justo antes de dormir

Si va a acostarse ya, puede ver qué hora de despertar queda cerca del final de un ciclo y afinar así la alarma.

Planificar una siesta breve

Con una latencia corta y «ahora» como hora de acostarse, uno o dos ciclos le señalan una franja para levantarse antes de entrar en sueño profundo.

Sobrellevar turnos rotativos o desfase horario

Cuando debe dormir a horas inhabituales, puede comparar varias horas candidatas basadas en el ciclo y elegir la más viable.

Términos sobre el sueño

Ciclo de sueño: Una vuelta completa de sueño no REM y REM. Suele cifrarse en unos 90 minutos, aunque se distribuye individualmente entre 80 y 120 minutos aproximadamente.
Sueño REM: Del inglés Rapid Eye Movement, movimiento ocular rápido. Fase ligera en la que el cerebro está activo y se sueña con más frecuencia. Aparece sobre todo en la segunda mitad de cada ciclo.
Sueño no REM: Denominación conjunta de las fases distintas del sueño REM, desde las ligeras hasta las profundas. Despertarse en pleno sueño no REM profundo resulta especialmente difícil.
Latencia de sueño: Tiempo que transcurre desde que uno se acuesta hasta que se duerme realmente. Varía mucho entre personas y aquí puede ajustarse como valor orientativo.
Temperatura corporal central: La temperatura del interior del cuerpo, es decir, del cerebro y las vísceras. Su descenso hacia la noche se considera una de las razones por las que aumenta la somnolencia y se entra antes en sueño profundo.

Preguntas frecuentes

90 minutos es un promedio muy citado que funciona razonablemente bien para muchas personas, pero la duración real del ciclo varía entre 80 y 120 minutos según cada persona. Esta herramienta permite ajustar la duración del ciclo dentro de ese rango.

Las opciones de 5-6 ciclos se marcan como "Recomendado" porque corresponden a las 7-9 horas de sueño generalmente recomendadas para adultos. Las opciones de 3-4 ciclos también se muestran como referencia, aunque representan una duración de sueño más corta.

No necesariamente. Despertar cerca de un límite de ciclo se asocia con un sueño más ligero y más fácil de interrumpir, pero sentirte descansado también depende de la deuda de sueño acumulada, tu salud general y cómo te despiertas (por ejemplo, el volumen de la alarma). Toma los resultados como una guía general, no como una garantía.

Sí. Usando "Voy a acostarme a las..." con una latencia de sueño corta y revisando los resultados de 1-2 ciclos, puedes estimar una siesta breve que evite despertarte en medio del sueño profundo.

No. Todos los cálculos se realizan por completo en tu navegador, y nada de lo que introduces se envía ni se almacena en un servidor.

Curiosidad — Cómo se descubrió el "ciclo de 90 minutos"

El descubrimiento de que el sueño alterna entre fases REM y no REM proviene de estudios de electroencefalograma (EEG) y movimientos oculares en la década de 1950. Numerosos estudios posteriores encontraron que este ciclo tiende a repetirse aproximadamente cada 90 minutos durante una noche de sueño, y desde entonces el "ciclo de 90 minutos" se ha convertido en la forma habitual de describir la estructura del sueño.

Aun así, 90 minutos es solo un promedio. La duración del ciclo varía no solo entre personas, sino incluso en la misma persona de una noche a otra, según factores como el cansancio, la edad y el ambiente donde se duerme. También está bien establecido que los primeros ciclos de la noche suelen contener una mayor proporción de sueño profundo no REM, mientras que el sueño REM se vuelve más predominante a medida que se acerca la mañana.

La idea de que "despertar cerca de un límite de ciclo se siente mejor" es una simplificación dentro de la ciencia del sueño, pero se usa mucho precisamente porque logra un equilibrio práctico entre precisión y facilidad de uso, lo que probablemente explica por qué tantas calculadoras de sueño se basan en incrementos de 90 minutos.

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