Calculadora de Macros (Reparto de Proteínas, Grasas e Hidratos)
Introduce tu objetivo calórico diario y un reparto de macronutrientes para calcular los gramos de proteína, grasa e hidratos de carbono. Incluye ajustes equilibrado, alto en proteína y bajo en carbohidratos, además de un modo personalizado.
Qué es una calculadora de macros
Una calculadora de macros reparte tu objetivo calórico diario en gramos de proteína, grasa y carbohidratos, los tres macronutrientes conocidos habitualmente como "macros". En lugar de fijarte solo en el total de calorías, prestar atención a cómo se reparten entre macronutrientes facilita adaptar la alimentación a objetivos como perder grasa, mantener masa muscular o mejorar el rendimiento.
Esta herramienta ofrece tres ajustes habituales (Equilibrado, Alto en proteína y Bajo en carbohidratos) además de un modo Personalizado en el que puedes definir tu propio reparto. Si ya tienes un objetivo calórico calculado en health.calc.calorie (Calculadora de Calorías), puedes introducirlo aquí directamente para pasar del total de calorías al reparto completo de macros en un solo paso.
Cómo se usa
- Introduce tu objetivo calórico diario Indica cuántas calorías quieres consumir al día. También puedes usar el TDEE o el objetivo de déficit o superávit de health.calc.calorie.
- Elige un reparto de macros Selecciona Equilibrado, Alto en proteína o Bajo en carbohidratos, o cambia a Personalizado para definir tu propio reparto.
- Ajusta el reparto (solo en modo Personalizado) Mueve los controles de proteína, grasa y carbohidratos hasta que sumen 100%.
- Consulta el resultado Se muestran en una tabla los gramos y las calorías objetivo de cada macronutriente.
Consejos para aprovecharla mejor
- En el modo Personalizado, los porcentajes de proteína, grasa y carbohidratos deben sumar 100%. Si no suman ese valor, no se muestra ningún resultado.
- Si aumentas mucho el porcentaje de proteína, reduce la grasa o los carbohidratos en la misma medida para mantener el total en 100%.
- Si todavía no conoces tu objetivo calórico, calcula primero tu TDEE o tu objetivo de déficit o superávit con health.calc.calorie y utiliza ese valor aquí.
- Mantener el porcentaje de grasa muy bajo (por debajo del 10%) durante periodos prolongados se ha relacionado con problemas de absorción de vitaminas liposolubles y con el equilibrio hormonal, por lo que conviene ajustarlo con el asesoramiento de un profesional.
Casos de uso habituales
Gestionar las comidas durante un déficit
Combina un déficit calórico con el ajuste Alto en proteína para ayudar a mantener la masa muscular mientras se reduce la grasa corporal.
Planificar la nutrición para el entrenamiento de fuerza
Aumenta tu objetivo de proteína según tu volumen de entrenamiento usando el ajuste Alto en proteína o un reparto personalizado.
Diseñar una dieta baja en carbohidratos
Usa el ajuste Bajo en carbohidratos para ver, de forma aproximada, cuántos gramos de carbohidratos al día se ajustan a tu objetivo.
Planificar calorías y macros en una fase de volumen
Introduce tu objetivo calórico de volumen y consulta el reparto de macros con el ajuste Equilibrado o Alto en proteína.
Glosario
- Reparto de macros
- El porcentaje de tus calorías diarias que corresponde a proteína, grasa y carbohidratos, los tres macronutrientes, conocidos habitualmente como "macros".
- Factores de Atwater
- Los factores de conversión usados para pasar de gramos de un macronutriente a calorías: 4 kcal/g para la proteína y los carbohidratos, y 9 kcal/g para la grasa.
- TDEE
- Total Daily Energy Expenditure (gasto energético diario total): el total de calorías que quemas al día, incluyendo el metabolismo basal más la actividad física. Puedes calcularlo con health.calc.calorie.
- Alto en proteína
- Un reparto de macros con un porcentaje de proteína superior al habitual, usado a menudo para ayudar a mantener o ganar masa muscular.
- Bajo en carbohidratos
- Un reparto de macros con un porcentaje de carbohidratos inferior al habitual, usado cuando el objetivo es reducir su consumo.
Preguntas frecuentes
A propósito — De dónde viene el término "macros"
La proteína, la grasa y los carbohidratos se llaman "macronutrientes" porque el cuerpo los necesita en cantidades relativamente grandes, a diferencia de los "micronutrientes" (vitaminas y minerales), que solo se necesitan en pequeñas cantidades. "Macros" es simplemente la forma abreviada e informal que se popularizó en el mundo del fitness y la nutrición.
Los factores de Atwater, usados para convertir los gramos de cada macronutriente en calorías (4 kcal/g para proteína y carbohidratos, 9 kcal/g para grasa), se remontan a los experimentos metabólicos realizados por el químico estadounidense Wilbur Olin Atwater a finales del siglo XIX y principios del XX. Resulta curioso pensar que unos valores establecidos hace más de un siglo sigan siendo hoy la base de los cálculos calóricos diarios.
Las guías dietéticas suelen presentar los repartos de macros como un rango y no como un número fijo, lo que refleja que el reparto ideal depende del cuerpo, el nivel de actividad y los objetivos de cada persona. Ajustar las proporciones de proteína y carbohidratos según el objetivo de entrenamiento es una práctica relativamente reciente que se extendió desde el culturismo y la nutrición deportiva hasta el fitness cotidiano.