Calculadora de grasa corporal (solo con cinta métrica)
Calculadora gratuita de porcentaje de grasa corporal. Introduzca su altura, peso y edad junto con el contorno de cuello y cintura medidos con una cinta métrica, y obtendrá una estimación por el método de la Marina de EE. UU. Los resultados de las fórmulas Deurenberg y CUN-BAE, basadas en el IMC, se muestran al lado para que vea cuánto varían las estimaciones. También se calculan la masa grasa y la masa magra.
Cómo tomar cada medida
| Zona | Cómo medir |
|---|---|
| Cuello | Coloque la cinta justo por debajo de la nuez, con una ligerísima inclinación hacia abajo por detrás, y rodee el cuello. Mantenga la barbilla en posición natural y los hombros relajados. |
| Cintura | Los hombres miden a la altura del ombligo; las mujeres, en la parte más estrecha de la cintura. Mantenga la cinta paralela al suelo, expulse el aire y ajústela sin que llegue a hundir la piel. |
| Cadera | Mida por la parte más saliente de los glúteos, con la cinta paralela al suelo. Solo se utiliza en la versión femenina de la fórmula de la Marina. |
| Altura y peso | Medir siempre en las mismas condiciones, por ejemplo al levantarse o antes del baño, facilita la comparación diaria. El peso oscila 1–2 kg por la comida y los líquidos, así que hágalo a la misma hora. |
Referencia de porcentaje de grasa corporal (adultos)
| Valoración | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Bajo | Hasta 9,9 % | Hasta 19,9 % |
| Saludable (parte baja) | 10,0–14,9 % | 20,0–24,9 % |
| Saludable (parte alta) | 15,0–19,9 % | 25,0–29,9 % |
| Sobrepeso leve | 20,0–24,9 % | 30,0–34,9 % |
| Obesidad | 25,0 % o más | 35,0 % o más |
Estos rangos se utilizan ampliamente para adultos en Japón. Las mujeres necesitan una cantidad determinada de grasa corporal para mantener la función reproductiva, por lo que su rango saludable está unos 10 puntos por encima del de los hombres. Los valores adecuados varían con la edad y el historial deportivo, así que tómelos como orientación.
Diferencias entre las tres fórmulas
| Fórmula | Datos necesarios | Características |
|---|---|---|
| Método de la Marina de EE. UU. | Altura, cuello, cintura (y cadera en mujeres) | Estima a partir de perímetros reales, por lo que recoge las diferencias de complexión. Se emplea en los estándares físicos del ejército estadounidense y solo requiere una cinta métrica. |
| Fórmula de Deurenberg | Sexo, edad, altura, peso | Fórmula basada en el IMC publicada en 1991. No hace falta medir perímetros, pero tiende a dar valores altos en personas muy musculadas. |
| Fórmula CUN-BAE | Sexo, edad, altura, peso | Publicada en 2012 por la Universidad de Navarra. Incluye un término cuadrático del IMC, lo que mejora el ajuste en el rango de obesidad. |
Qué indica el porcentaje de grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal es la proporción de su peso que corresponde a grasa. El peso y el IMC no distinguen entre músculo y grasa, de modo que dos personas con el mismo peso pueden tener una composición corporal completamente distinta. Conocer este porcentaje permite saber si una dieta va según lo previsto o si también se está perdiendo músculo.
No hace falta una báscula de composición corporal para estimarlo. Esta herramienta se apoya en el método de la Marina de EE. UU., empleado en los estándares físicos del ejército estadounidense, y muestra junto a él los resultados de Deurenberg y CUN-BAE, basados en el IMC. Ver cuánto se separan las tres cifras evita dar demasiado crédito a un único número. Todo se calcula dentro de su navegador y las medidas que introduce nunca se envían a un servidor.
Cómo calcular su porcentaje de grasa corporal
- Introduzca sexo, edad, altura y peso Las fórmulas usan coeficientes distintos para hombres y mujeres, por lo que indicar el sexo es obligatorio. Solo con esto ya se muestra una estimación basada en el IMC.
- Mida el cuello y la cintura Rodee la zona con una cinta flexible, manteniéndola paralela al suelo. Las mujeres deben medir también la cadera. Ajústela con firmeza, pero sin hundir la piel.
- Introduzca los perímetros La estimación pasa automáticamente al método de la Marina de EE. UU., que refleja su complexión real mucho mejor que una cifra basada en el IMC.
- Revise la valoración y el desglose Además del rango de valoración obtendrá la masa grasa y la masa magra (MLG). Al fijar un peso objetivo, procure que la masa magra no disminuya.
Consejos para aprovecharla mejor
- Fíjese en la tendencia más que en el valor absoluto. Cada fórmula da resultados con varios puntos de diferencia, pero mientras use siempre la misma, la dirección del cambio es fiable. Medir una vez por semana, el mismo día y a la misma hora, funciona muy bien.
- Use una cinta de tela que no se estire. Una cinta elástica puede variar varios centímetros según la fuerza con que tire, y eso solo ya desplaza el resultado un 1–2 %.
- En hombres, la fórmula de la Marina asume que la cintura se mide a la altura del ombligo, no en el punto más estrecho. Medir en la zona más fina hará que su grasa corporal parezca menor de lo que es.
- Si tiene mucha masa muscular, las fórmulas basadas en el IMC (Deurenberg y CUN-BAE) darán valores altos. Quien entrena con regularidad debería dar prioridad a la cifra del método de la Marina.
- Puede introducir el porcentaje obtenido directamente en nuestra calculadora de masa magra (MLG) o en la calculadora de TDEE y calorías objetivo para plantear un peso realista.
Cuándo resulta útil esta calculadora
Comprobar el avance de una dieta
Si su peso baja pero el porcentaje de grasa no se mueve, puede que también esté perdiendo músculo. Seguir la masa grasa en kilos muestra si de verdad solo está perdiendo grasa.
Controlar una etapa de volumen
Compruebe que la grasa corporal no sube de golpe mientras gana peso. Si la masa magra aumenta, el peso extra va donde usted quería.
Comparar con un chequeo médico
Leer el porcentaje de grasa junto al perímetro de cintura y el IMC de una revisión médica concreta mucho más qué conviene mejorar.
Contrastar una báscula inteligente
Las básculas de bioimpedancia oscilan varios puntos según la hidratación. Compararlas con una estimación por cinta métrica da una segunda opinión cuando una lectura resulta extraña.
Términos de composición corporal
- Porcentaje de grasa corporal
- Proporción del peso total que corresponde a grasa. Describe el equilibrio de la composición corporal, algo que el peso o el aspecto por sí solos no muestran.
- Método de la Marina de EE. UU.
- Forma de estimar la grasa corporal a partir de la altura y los perímetros (cuello, cintura y, en mujeres, cadera). Se usa en los estándares físicos del ejército estadounidense y solo requiere una cinta métrica.
- IMC
- Índice de masa corporal, calculado como el peso (kg) dividido por la altura (m) al cuadrado. Es fácil de obtener, pero al no separar músculo de grasa resulta poco útil para valorar la composición corporal.
- Masa magra (MLG)
- Peso corporal menos la masa grasa, es decir, el conjunto de músculo, hueso, órganos y agua. Conservarla es el objetivo durante una pérdida de peso.
- Grasa esencial
- Cantidad mínima de grasa necesaria para mantener la salud: alrededor del 3 % en hombres y del 12 % en mujeres. Bajar de ese nivel supone un riesgo para la salud.
- Bioimpedancia
- Método que hace pasar una corriente débil por el cuerpo y estima la grasa a partir de la resistencia. La mayoría de las básculas domésticas lo emplean, pero las lecturas dependen de la hidratación.
- Densitometría DEXA
- Exploración con dos energías de rayos X que mide la composición corporal. Es uno de los métodos más precisos disponibles y se utiliza en investigación y en el ámbito clínico.
Preguntas frecuentes
A propósito — por qué la Marina de EE. UU. creó una fórmula de grasa corporal
El método de la Marina procede de un trabajo publicado en 1984 por el doctor Hodgdon y sus colegas del Naval Health Research Center. La motivación de aquella investigación era mucho más práctica que la promoción de la salud. La Marina necesitaba gestionar los estándares físicos de su personal, pero la pesada hidrostática, el método más preciso de la época, exigía un equipamiento considerable y jamás podría aplicarse a cientos de miles de personas.
Lo que hacía falta era un método que cualquier responsable pudiera aplicar en unos minutos con una sola cinta métrica y obtener el mismo resultado que otra persona. La combinación aparentemente extraña de cuello y cintura nace justamente de esa limitación. La cintura representa las zonas donde se acumula la grasa, mientras que el cuello funciona como indicador del tamaño general de la estructura. Restar uno de otro separa el exceso de grasa del simple hecho de tener una complexión grande.
Lo llamativo es que, cuarenta años después, la fórmula no ha sido sustituida del todo por ninguna más moderna. En precisión no se acerca a una densitometría DEXA, pero muy pocos métodos consiguen a la vez no necesitar equipamiento, dar resultados coherentes entre distintos evaluadores y poder calcularse en el momento. Incluso en la era de las básculas inteligentes, sigue mereciendo la pena como estimación independiente que la hidratación no puede alterar.
El propio concepto de porcentaje de grasa corporal es relativamente reciente: no se generalizó hasta la segunda mitad del siglo XX. Antes, la obesidad se discutía únicamente en términos de altura y peso. El antecesor del IMC lo ideó en la década de 1830 el estadístico belga Adolphe Quetelet, que no lo creó para valorar a un individuo, sino para describir cómo se distribuía la complexión en una población. Tardó más de un siglo en llegar a las revisiones médicas personales.