Calculateur de Macros (Répartition Protéines, Lipides, Glucides)
Indiquez votre objectif calorique quotidien et une répartition des macronutriments pour calculer les grammes de protéines, lipides et glucides à atteindre. Choisissez un réglage équilibré, riche en protéines ou pauvre en glucides, ou personnalisez votre propre répartition.
Qu'est-ce qu'un calculateur de macros ?
Un calculateur de macros répartit votre objectif calorique quotidien en grammes de protéines, de lipides et de glucides, les trois macronutriments souvent appelés « macros ». Plutôt que de suivre uniquement le total de calories, prêter attention à leur répartition entre macronutriments permet d'adapter plus facilement son alimentation à des objectifs comme la perte de graisse, le maintien de la masse musculaire ou l'amélioration des performances.
Cet outil propose trois réglages courants — Équilibrée, Riche en protéines et Pauvre en glucides — ainsi qu'un mode Personnalisée dans lequel vous définissez votre propre répartition. Si vous disposez déjà d'un objectif calorique calculé avec health.calc.calorie (Calculateur de calories), vous pouvez le saisir directement ici pour passer du total de calories à une répartition complète des macros en une seule étape.
Mode d'emploi
- Saisissez votre objectif calorique quotidien Indiquez le nombre de calories que vous souhaitez consommer par jour. Vous pouvez aussi utiliser le TDEE ou l'objectif de déficit ou de surplus issu de health.calc.calorie.
- Choisissez une répartition des macros Sélectionnez Équilibrée, Riche en protéines ou Pauvre en glucides, ou passez en mode Personnalisée pour définir votre propre répartition.
- Ajustez la répartition (mode Personnalisée uniquement) Déplacez les curseurs de protéines, lipides et glucides jusqu'à ce que le total atteigne 100%.
- Consultez le résultat Les grammes et les calories à atteindre pour chaque macronutriment s'affichent dans un tableau.
Astuces pour en tirer le meilleur parti
- En mode Personnalisée, les parts de protéines, lipides et glucides doivent totaliser 100%. Si ce n'est pas le cas, aucun résultat ne s'affiche.
- Si vous augmentez fortement la part de protéines, réduisez d'autant les lipides ou les glucides pour que le total reste à 100%.
- Si vous ne connaissez pas encore votre objectif calorique, calculez d'abord votre TDEE ou votre objectif de déficit ou de surplus avec health.calc.calorie, puis reportez cette valeur ici.
- Maintenir une part de lipides très basse (moins de 10%) pendant une longue période a été associé à des difficultés d'absorption des vitamines liposolubles et à des déséquilibres hormonaux ; il est donc préférable d'ajuster ce réglage avec l'avis d'un professionnel.
Cas d'usage courants
Gérer ses repas pendant une sèche
Associez un déficit calorique au réglage Riche en protéines pour aider à préserver la masse musculaire tout en perdant de la graisse.
Planifier la nutrition pour la musculation
Augmentez votre objectif de protéines en fonction de votre volume d'entraînement grâce au réglage Riche en protéines ou à une répartition personnalisée.
Mettre en place un régime pauvre en glucides
Utilisez le réglage Pauvre en glucides pour voir approximativement combien de grammes de glucides par jour correspondent à votre objectif.
Planifier calories et macros en phase de prise de masse
Saisissez votre objectif calorique de prise de masse et consultez la répartition des macros avec le réglage Équilibrée ou Riche en protéines.
Glossaire
- Répartition des macros
- La part de vos calories quotidiennes attribuée aux protéines, aux lipides et aux glucides, les trois macronutriments, communément appelés « macros ».
- Facteurs d'Atwater
- Les facteurs de conversion utilisés pour transformer les grammes d'un macronutriment en calories : 4 kcal/g pour les protéines et les glucides, et 9 kcal/g pour les lipides.
- TDEE
- Total Daily Energy Expenditure (dépense énergétique quotidienne totale) : le total des calories que vous brûlez chaque jour, métabolisme de base et activité physique compris. Vous pouvez le calculer avec health.calc.calorie.
- Riche en protéines
- Une répartition des macros avec une part de protéines supérieure à la normale, souvent utilisée pour préserver ou développer la masse musculaire.
- Pauvre en glucides
- Une répartition des macros avec une part de glucides inférieure à la normale, utilisée lorsque l'objectif est de réduire l'apport en glucides.
Questions fréquentes
Anecdote — D'où vient le terme « macros »
Les protéines, les lipides et les glucides sont appelés « macronutriments » parce que l'organisme en a besoin en quantités relativement importantes, à la différence des « micronutriments » comme les vitamines et les minéraux, dont de petites quantités suffisent. « Macros » est simplement l'abréviation familière qui s'est imposée dans les milieux du fitness et de la nutrition.
Les facteurs d'Atwater, utilisés pour convertir les grammes de chaque macronutriment en calories — 4 kcal/g pour les protéines et les glucides, 9 kcal/g pour les lipides —, remontent aux expériences métaboliques menées par le chimiste américain Wilbur Olin Atwater à la fin du XIXe et au début du XXe siècle. C'est un petit clin d'œil à l'histoire de la science de la nutrition que des valeurs établies il y a plus d'un siècle restent aujourd'hui la base des calculs caloriques du quotidien.
Les recommandations nutritionnelles présentent généralement les répartitions de macros sous forme de fourchette plutôt que de valeur fixe, ce qui reflète le fait que la répartition idéale dépend du corps, du niveau d'activité et des objectifs de chacun. Ajuster les parts de protéines et de glucides en fonction d'un objectif d'entraînement précis est une pratique relativement récente, venue de la musculation et de la nutrition sportive avant de se répandre dans le fitness du quotidien.