PFCバランス計算（三大栄養素配分）
目標摂取カロリーとPFC比率（たんぱく質・脂質・炭水化物の配分）から、各栄養素の目標グラム数を計算します。バランス型・高たんぱく・低糖質のプリセットに加え、比率を自由に指定するカスタムモードにも対応しています。
PFCバランス計算とは
PFCバランス計算は、1日の目標摂取カロリーを、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の3つの栄養素にどのグラム数ずつ配分すればよいかを算出するツールです。カロリーの総量だけを管理するのではなく、栄養素ごとの配分（PFCバランス）まで意識することで、ダイエット・筋量維持・パフォーマンス向上など目的に応じた食事管理がしやすくなります。
本ツールは「バランス型」「高たんぱく」「低糖質」の3つの代表的なプリセットに加えて、比率を自分で指定できる「カスタム」モードを備えています。既存の health.calc.calorie（目標カロリー計算）で算出した数値をそのまま入力すれば、カロリー計算からPFC配分までを一気通貫で行えます。
使い方
- 目標摂取カロリーを入力する 1日に摂取したいカロリー（kcal）を入力します。health.calc.calorieで算出したTDEEや減量/増量の目標値も利用できます
- PFC比率を選ぶ 「バランス型」「高たんぱく」「低糖質」のいずれかを選ぶか、「カスタム」で自分で比率を指定します
- （カスタムの場合）比率を調整する たんぱく質・脂質・炭水化物のスライダーを合計100%になるように調整します
- 結果を確認する 各栄養素の目標グラム数・kcalが一覧表示されます
使いこなすためのヒント
- カスタムモードでは、たんぱく質・脂質・炭水化物の比率の合計が100%になっている必要があります。合計が100%からずれていると計算結果が表示されません。
- たんぱく質を大きく増やす場合は、脂質または炭水化物の比率を同じだけ下げてバランスを取るようにしてください。
- 目標摂取カロリー自体が分からない場合は、先にhealth.calc.calorie（目標カロリー計算）でTDEEや減量/増量の目標値を算出してから、その値をこのツールに入力するとスムーズです。
- 極端に低い脂質比率（10%未満など）を長期間続けることは、脂溶性ビタミンの吸収やホルモンバランスへの影響が指摘されているため、専門家に相談しながら調整することをおすすめします。
活用シーン
減量中の食事管理
減量目標カロリーに対して高たんぱくの配分を選ぶことで、筋量を保ちながら脂肪を減らす食事計画の目安になります
筋トレ・ボディメイクの栄養管理
トレーニング量に応じてたんぱく質量を増やしたい場合、高たんぱくプリセットまたはカスタムで比率を調整できます
低糖質ダイエットの目安づくり
炭水化物の比率を抑えた低糖質プリセットで、1日の糖質量の目安グラム数を確認できます
増量期のカロリー・栄養素設計
増量目標カロリーを入力し、バランス型または高たんぱくの比率で必要な各栄養素量を確認できます
用語集
- PFCバランス
- 1日の摂取カロリーに占める、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の配分比率のことです。3つの頭文字からPFCバランスと呼ばれます
- Atwater係数
- 栄養素のグラム数をカロリーに換算するための係数です。たんぱく質・炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalとして広く使われています
- TDEE
- Total Daily Energy Expenditureの略で、基礎代謝量に活動量を加味した1日の総消費カロリーのことです。health.calc.calorieで算出できます
- 高たんぱく
- PFCバランスのうち、たんぱく質の比率を通常より高く設定する配分方針です。筋量の維持・増加を重視する場合に用いられます
- 低糖質
- PFCバランスのうち、炭水化物の比率を通常より低く設定する配分方針です。糖質の摂取量を抑えたい場合に用いられます
よくある質問
余談ですが ― 「PFC」という呼び方の由来
「PFCバランス」という言葉は、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）という三大栄養素の英語の頭文字を組み合わせたものです。日本では栄養学・スポーツ栄養の分野で広く使われている表現ですが、英語圏では同じ考え方を指して「マクロ（macros）」という呼び方が一般的に使われています。
三大栄養素をカロリーに換算する際に使われるAtwater係数（たんぱく質・炭水化物は4kcal/g、脂質は9kcal/gなど）は、19世紀末から20世紀初頭にかけてアメリカの化学者ウィルバー・オルモン・アトウォーターが行った代謝実験に基づいています。100年以上前に確立された係数が、現在も栄養計算の基礎として広く使われ続けていることは、栄養学の歴史を感じさせるポイントの一つです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、PFCバランスは年齢・性別を問わず幅を持った目標量として示されており、これは個人の体質・活動量・目的によって最適な配分が異なることを踏まえた設計だと考えられています。トレーニングの目的に応じてたんぱく質や炭水化物の比率を調整する考え方は、ボディビルダーやスポーツ選手の食事管理から一般にも広がってきた比較的新しい実践です。