Calcul du taux de masse grasse (avec un simple mètre ruban)
Calculateur gratuit du taux de masse grasse. Indiquez votre taille, votre poids et votre âge, ainsi que les tours de cou et de taille mesurés au mètre ruban, et l'outil estime votre pourcentage de masse grasse selon la méthode de l'US Navy. Les résultats des formules de Deurenberg et CUN-BAE, fondées sur l'IMC, sont affichés à côté afin que vous voyiez l'écart entre les estimations. La masse grasse et la masse maigre sont également calculées.
Comment prendre chaque mesure
| Zone | Méthode |
|---|---|
| Cou | Placez le ruban juste sous la pomme d'Adam, très légèrement incliné vers le bas à l'arrière, puis faites-en le tour. Gardez le menton dans une position naturelle et les épaules détendues. |
| Taille | Les hommes mesurent à hauteur du nombril, les femmes à l'endroit le plus étroit de la taille. Maintenez le ruban parallèle au sol, expirez, et serrez juste assez pour ne pas marquer la peau. |
| Hanches | Mesurez à l'endroit le plus saillant des fessiers, ruban parallèle au sol. Cette mesure ne sert que dans la version féminine de la formule. |
| Taille et poids | Mesurer dans des conditions constantes, par exemple au réveil ou avant le bain, facilite la comparaison d'un jour à l'autre. Le poids varie de 1 à 2 kg selon les repas et les liquides : conservez le même moment de la journée. |
Repères de taux de masse grasse (adultes)
| Appréciation | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Faible | jusqu'à 9,9 % | jusqu'à 19,9 % |
| Normal (bas de la fourchette) | 10,0–14,9 % | 20,0–24,9 % |
| Normal (haut de la fourchette) | 15,0–19,9 % | 25,0–29,9 % |
| Surpoids léger | 20,0–24,9 % | 30,0–34,9 % |
| Obésité | 25,0 % et plus | 35,0 % et plus |
Ces tranches sont largement utilisées pour les adultes au Japon. Les femmes ont besoin d'une certaine quantité de masse grasse pour préserver la fonction reproductive : leur fourchette normale se situe environ 10 points au-dessus de celle des hommes. Les valeurs adaptées varient selon l'âge et le passé sportif, considérez-les donc comme un simple repère.
Ce qui distingue les trois formules
| Formule | Données nécessaires | Caractéristiques |
|---|---|---|
| Méthode de l'US Navy | Taille, cou, tour de taille (et hanches pour les femmes) | Estime à partir de circonférences réellement mesurées et tient donc compte de la morphologie. Elle est utilisée dans les critères physiques de l'armée américaine et ne demande rien de plus qu'un mètre ruban. |
| Formule de Deurenberg | Sexe, âge, taille, poids | Formule fondée sur l'IMC publiée en 1991. Aucune circonférence à mesurer, mais elle surestime le résultat chez les personnes très musclées. |
| Formule CUN-BAE | Sexe, âge, taille, poids | Publiée en 2012 par l'université de Navarre, en Espagne. Elle comporte un terme au carré de l'IMC, ce qui améliore l'ajustement dans la zone d'obésité. |
Ce que révèle le taux de masse grasse
Le taux de masse grasse est la part de votre poids constituée de graisse. Le poids et l'IMC ne font aucune différence entre le muscle et la graisse : deux personnes du même poids peuvent avoir une composition corporelle totalement différente. Connaître ce taux permet de savoir si un régime se déroule comme prévu ou si vous perdez aussi du muscle.
Nul besoin d'une balance à impédancemétrie pour l'estimer. Cet outil met en avant la méthode de l'US Navy, utilisée dans les critères physiques de l'armée américaine, et affiche à côté les résultats de Deurenberg et CUN-BAE, fondés sur l'IMC. Voir l'écart entre les trois valeurs évite d'accorder trop d'importance à un chiffre isolé. Tout est calculé dans votre navigateur, et les mesures saisies ne sont jamais envoyées à un serveur.
Comment calculer votre taux de masse grasse
- Renseignez sexe, âge, taille et poids Les formules utilisent des coefficients différents pour les hommes et les femmes : le sexe est donc obligatoire. Ces seules données suffisent à afficher une estimation fondée sur l'IMC.
- Mesurez le cou et le tour de taille Faites le tour avec un mètre ruban souple, maintenu parallèle au sol. Les femmes mesurent également les hanches. Serrez fermement, mais sans marquer la peau.
- Saisissez les circonférences L'estimation bascule automatiquement vers la méthode de l'US Navy, qui reflète votre morphologie réelle bien mieux qu'un chiffre issu de l'IMC.
- Consultez l'appréciation et le détail Outre la tranche d'appréciation, vous obtenez la masse grasse et la masse maigre (MM). Lorsque vous fixez un poids cible, veillez à ne pas entamer la masse maigre.
Astuces pour en tirer le meilleur parti
- Regardez la tendance plutôt que la valeur absolue. Les formules donnent des résultats séparés de quelques points, mais tant que vous conservez la même, le sens de l'évolution reste fiable. Mesurer une fois par semaine, le même jour et à la même heure, fonctionne très bien.
- Utilisez un ruban en tissu non extensible. Un ruban élastique peut varier de plusieurs centimètres selon la force appliquée, et cela suffit à décaler le résultat de 1 à 2 %.
- Chez les hommes, la formule de l'US Navy suppose que le tour de taille est mesuré à hauteur du nombril, et non à l'endroit le plus étroit. Mesurer au point le plus fin fait paraître la masse grasse plus basse qu'elle ne l'est.
- Si vous êtes très musclé, les formules fondées sur l'IMC (Deurenberg et CUN-BAE) donneront des valeurs élevées. Les personnes qui s'entraînent régulièrement doivent privilégier le résultat de la méthode de l'US Navy.
- Le pourcentage obtenu peut être repris tel quel dans notre calculateur de masse maigre (MM) ou dans le calculateur de DEJ et d'objectif calorique pour définir un poids cible réaliste.
Quand ce calculateur est utile
Suivre l'avancée d'un régime
Si votre poids baisse mais que le taux de masse grasse ne bouge pas, vous perdez peut-être aussi du muscle. Suivre la masse grasse en kilos montre si seule la graisse diminue.
Piloter une phase de prise de masse
Vérifiez que la masse grasse ne grimpe pas brutalement pendant la prise de poids. Si la masse maigre augmente, les kilos supplémentaires vont bien là où vous le souhaitiez.
Comparer avec un bilan de santé
Lire le taux de masse grasse en regard du tour de taille et de l'IMC d'un bilan médical rend bien plus concrets les points à améliorer.
Recouper une balance connectée
Les balances à impédancemétrie varient de plusieurs points selon l'hydratation. La comparaison avec une estimation au mètre ruban offre un second avis lorsqu'une valeur paraît étrange.
Vocabulaire de la composition corporelle
- Taux de masse grasse
- Part du poids total constituée de graisse. Il décrit l'équilibre de la composition corporelle, que le poids ou l'apparence ne suffisent pas à révéler.
- Méthode de l'US Navy
- Façon d'estimer la masse grasse à partir de la taille et des circonférences (cou, taille et, chez les femmes, hanches). Elle est utilisée dans les critères physiques de l'armée américaine et ne demande qu'un mètre ruban.
- IMC
- Indice de masse corporelle, calculé en divisant le poids (kg) par la taille (m) au carré. Facile à obtenir, il reste peu adapté à l'évaluation de la composition corporelle car il ne distingue pas le muscle de la graisse.
- Masse maigre (MM)
- Poids du corps moins la masse grasse, c'est-à-dire l'ensemble des muscles, des os, des organes et de l'eau. La préserver est l'objectif lors d'une perte de poids.
- Graisse essentielle
- Quantité minimale de graisse nécessaire à la santé, environ 3 % chez l'homme et 12 % chez la femme. Descendre en dessous fait courir un risque sanitaire.
- Impédancemétrie
- Méthode qui fait passer un courant faible dans le corps et estime la graisse à partir de la résistance rencontrée. La plupart des balances domestiques l'utilisent, mais les valeurs dépendent de l'hydratation.
- Absorptiométrie DEXA
- Examen utilisant deux énergies de rayons X pour mesurer la composition corporelle. C'est l'une des méthodes les plus précises, employée en recherche et en milieu clinique.
Questions fréquentes
Anecdote — pourquoi l'US Navy a mis au point une formule de masse grasse
La méthode de l'US Navy provient d'un article publié en 1984 par le docteur Hodgdon et ses collègues du Naval Health Research Center. La motivation de ces travaux était bien plus pratique que la promotion de la santé. La marine devait gérer des critères physiques pour l'ensemble de son personnel, mais la pesée hydrostatique, méthode la plus précise à l'époque, exigeait un matériel considérable et ne pouvait absolument pas être appliquée à des centaines de milliers de personnes.
Il fallait donc une méthode que n'importe quel responsable puisse appliquer en quelques minutes avec un seul mètre ruban, en obtenant le même résultat qu'un collègue. L'association a priori curieuse du cou et de la taille découle directement de cette contrainte. Le tour de taille représente les zones où la graisse s'accumule, tandis que le cou sert d'indicateur de la corpulence générale. La différence entre les deux permet de distinguer le surpoids du simple fait d'avoir une forte ossature.
Ce qui frappe, c'est que quarante ans plus tard la formule n'a pas été totalement remplacée par une plus récente. Sur la seule précision, elle est loin derrière l'absorptiométrie DEXA, mais très peu de méthodes parviennent à la fois à se passer de matériel, à rester cohérentes d'un opérateur à l'autre et à se calculer sur place. Même à l'ère des balances connectées, elle garde son intérêt comme estimation indépendante que l'hydratation ne peut pas fausser.
La notion même de taux de masse grasse est relativement récente : elle ne s'est répandue que dans la seconde moitié du XXe siècle. Auparavant, on parlait d'obésité uniquement en termes de taille et de poids. L'ancêtre de l'IMC a été imaginé dans les années 1830 par le statisticien belge Adolphe Quetelet, non pour évaluer un individu, mais pour décrire la répartition des morphologies au sein d'une population. Il aura fallu plus d'un siècle pour qu'il entre dans les bilans de santé individuels.