Makrorechner (Verteilung von Protein, Fett und Kohlenhydraten)
Geben Sie Ihr tägliches Kalorienziel und eine Makronährstoffverteilung ein, um die Zielmenge in Gramm für Protein, Fett und Kohlenhydrate zu berechnen. Mit den Voreinstellungen ausgewogen, proteinreich und kohlenhydratarm sowie einem individuellen Modus.
Was ist ein Makrorechner?
Ein Makrorechner teilt Ihr tägliches Kalorienziel in Gramm Protein, Fett und Kohlenhydrate auf – die drei Makronährstoffe, die oft kurz als "Makros" bezeichnet werden. Statt nur die Gesamtkalorienzahl im Blick zu behalten, lässt sich die Ernährung durch die Beachtung der Verteilung auf die Makronährstoffe gezielter auf Ziele wie Fettabbau, Erhalt der Muskelmasse oder eine bessere Leistungsfähigkeit abstimmen.
Dieses Tool bietet drei gängige Voreinstellungen – Ausgewogen, Proteinreich und Kohlenhydratarm – sowie einen individuellen Modus, in dem Sie Ihre eigene Verteilung festlegen können. Wenn Sie bereits ein Kalorienziel mit health.calc.calorie (Kalorienrechner) ermittelt haben, können Sie es hier direkt eingeben und in einem Schritt von der Gesamtkalorienzahl zur vollständigen Makroverteilung gelangen.
So wird es verwendet
- Tägliches Kalorienziel eingeben Geben Sie ein, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen möchten. Sie können auch den TDEE- oder Diät-/Aufbau-Zielwert aus health.calc.calorie verwenden.
- Makroverteilung wählen Wählen Sie Ausgewogen, Proteinreich oder Kohlenhydratarm, oder wechseln Sie zu Individuell, um Ihre eigene Verteilung festzulegen.
- Verteilung anpassen (nur im individuellen Modus) Verschieben Sie die Regler für Protein, Fett und Kohlenhydrate, bis die Summe 100% ergibt.
- Ergebnis ansehen Die Zielmenge in Gramm und Kalorien für jeden Makronährstoff wird in einer Tabelle angezeigt.
Tipps für die Nutzung
- Im individuellen Modus müssen die Anteile von Protein, Fett und Kohlenhydraten zusammen 100% ergeben. Andernfalls wird kein Ergebnis angezeigt.
- Wenn Sie den Proteinanteil deutlich erhöhen, senken Sie den Fett- oder Kohlenhydratanteil um denselben Betrag, damit die Summe bei 100% bleibt.
- Falls Sie Ihr Kalorienziel noch nicht kennen, berechnen Sie zunächst Ihren TDEE oder Ihr Diät-/Aufbauziel mit health.calc.calorie und übertragen Sie den Wert anschließend hierher.
- Ein über längere Zeit sehr niedriger Fettanteil (unter 10%) wird mit einer beeinträchtigten Aufnahme fettlöslicher Vitamine und mit Auswirkungen auf den Hormonhaushalt in Verbindung gebracht. Passen Sie diesen Wert daher am besten mit fachlicher Beratung an.
Typische Anwendungsfälle
Mahlzeiten während einer Diätphase planen
Kombinieren Sie ein Kaloriendefizit mit der Voreinstellung Proteinreich, um beim Fettabbau die Muskelmasse besser zu erhalten.
Ernährungsplanung für Krafttraining
Erhöhen Sie Ihr Proteinziel passend zu Ihrem Trainingsumfang mit der Voreinstellung Proteinreich oder einer individuellen Verteilung.
Eine kohlenhydratarme Ernährung planen
Nutzen Sie die Voreinstellung Kohlenhydratarm, um ungefähr zu sehen, wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu Ihrem Ziel passen.
Kalorien und Makros für eine Aufbauphase planen
Geben Sie Ihr Kalorienziel für die Aufbauphase ein und prüfen Sie die Makroverteilung mit Ausgewogen oder Proteinreich.
Glossar
- Makroverteilung
- Der prozentuale Anteil von Protein, Fett und Kohlenhydraten an Ihren täglichen Kalorien – den drei Makronährstoffen, die üblicherweise als "Makros" bezeichnet werden.
- Atwater-Faktoren
- Die Umrechnungsfaktoren, mit denen Gramm eines Makronährstoffs in Kalorien umgerechnet werden: 4 kcal/g für Protein und Kohlenhydrate sowie 9 kcal/g für Fett.
- TDEE
- Total Daily Energy Expenditure – Ihr gesamter täglicher Kalorienverbrauch, bestehend aus Grundumsatz und Aktivität. Sie können ihn mit health.calc.calorie berechnen.
- Proteinreich
- Eine Makroverteilung mit einem höheren Proteinanteil als üblich, oft genutzt, um Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen.
- Kohlenhydratarm
- Eine Makroverteilung mit einem niedrigeren Kohlenhydratanteil als üblich, genutzt, wenn eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr das Ziel ist.
Häufig gestellte Fragen
Übrigens – Woher der Begriff "Makros" kommt
Protein, Fett und Kohlenhydrate werden als "Makronährstoffe" bezeichnet, weil der Körper relativ große Mengen davon benötigt – im Gegensatz zu "Mikronährstoffen" wie Vitaminen und Mineralstoffen, die nur in kleinen Mengen gebraucht werden. "Makros" ist einfach die informelle Kurzform, die sich in der Fitness- und Ernährungsszene durchgesetzt hat.
Die Atwater-Faktoren, mit denen Gramm der einzelnen Makronährstoffe in Kalorien umgerechnet werden – 4 kcal/g für Protein und Kohlenhydrate, 9 kcal/g für Fett –, gehen auf Stoffwechselexperimente des amerikanischen Chemikers Wilbur Olin Atwater im späten 19. und frühen 20. Jahrhundert zurück. Es ist eine kleine Erinnerung an die Geschichte der Ernährungswissenschaft, dass vor mehr als hundert Jahren ermittelte Werte auch heute noch die Grundlage der täglichen Kalorienberechnung bilden.
Ernährungsempfehlungen geben Makroverteilungen in der Regel als Bereich und nicht als feste Zahl an, da die ideale Verteilung von Körper, Aktivitätsniveau und Zielen jeder Person abhängt. Die Anpassung von Protein- und Kohlenhydratanteilen an bestimmte Trainingsziele ist eine relativ junge Praxis, die sich vom Bodybuilding und der Sporternährung aus in den alltäglichen Fitnessbereich verbreitet hat.