三大营养素比例计算器（宏量营养素配比）
根据每日目标摄入热量和三大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的比例，计算各营养素的目标摄入克数。内置均衡型、高蛋白、低碳水预设，也支持自定义比例。
什么是三大营养素比例计算器
三大营养素比例计算器可以将每日目标摄入热量，按蛋白质（Protein）、脂肪（Fat）、碳水化合物（Carbohydrate）这三大营养素进行克数分配。相比只关注总热量，同时关注营养素配比（俗称"宏量营养素"或"macros"）能让减脂、维持肌肉量、提升运动表现等不同目标的饮食安排更加精准。
本工具提供"均衡型""高蛋白""低碳水"三种常见预设，同时支持用户自行指定比例的"自定义"模式。如果已经通过 health.calc.calorie（目标热量计算）得到了目标热量，可以直接输入到本工具中，一步完成从总热量到营养素配比的计算。
使用方法
- 输入每日目标摄入热量 填写每天想要摄入的热量（千卡）。也可以使用通过 health.calc.calorie 算出的TDEE、减脂或增肌目标值
- 选择营养素比例 选择"均衡型""高蛋白""低碳水"中的一种，或选择"自定义"自行设定比例
- （自定义时）调整比例 拖动蛋白质、脂肪、碳水化合物的滑块，使三者合计为100%
- 查看结果 各营养素的目标克数和热量将以列表形式显示
用好本工具的小技巧
- 在自定义模式下，蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例合计必须为100%。如果合计不是100%，将不会显示计算结果。
- 大幅提高蛋白质比例时，请相应降低脂肪或碳水化合物的比例，以保持总比例平衡。
- 如果还不清楚自己的目标摄入热量，建议先用 health.calc.calorie（目标热量计算）算出TDEE或减脂、增肌的目标值，再将该数值输入本工具。
- 长期将脂肪比例控制在极低水平（如低于10%），可能会影响脂溶性维生素的吸收和激素平衡，建议在专业人士的指导下进行调整。
使用场景
减脂期的饮食管理
在减脂目标热量的基础上选择高蛋白配比，有助于在减少体脂的同时保持肌肉量
力量训练与塑形的营养管理
如果想根据训练量增加蛋白质摄入，可以使用高蛋白预设或自定义模式调整比例
制定低碳水饮食方案
使用降低碳水化合物比例的低碳水预设，了解每日碳水化合物摄入量的大致克数
增肌期的热量与营养素规划
输入增肌目标热量，用均衡型或高蛋白比例查看所需的各营养素摄入量
术语解释
- 三大营养素比例
- 每日摄入热量中，蛋白质（Protein）、脂肪（Fat）、碳水化合物（Carbohydrate）三者所占的比例，常被简称为"宏量营养素配比"或"macros"
- Atwater系数
- 将营养素克数换算为热量的系数。蛋白质和碳水化合物通常按每克4千卡计算，脂肪按每克9千卡计算，是国际通用的换算标准
- TDEE
- Total Daily Energy Expenditure的缩写，指基础代谢加上日常活动消耗后的每日总消耗热量，可以通过 health.calc.calorie 计算得出
- 高蛋白
- 在营养素配比中，将蛋白质比例设定得高于常规水平的一种分配方式，多用于希望维持或增加肌肉量的情况
- 低碳水
- 在营养素配比中，将碳水化合物比例设定得低于常规水平的一种分配方式，多用于希望控制碳水化合物摄入量的情况
常见问题
闲话 ― "macros"这个叫法的由来
蛋白质、脂肪、碳水化合物之所以被称为"宏量营养素"（macronutrients），是因为人体需要相对较大量地摄入它们，与只需少量摄入的维生素、矿物质等"微量营养素"（micronutrients）形成对比。"Macros"正是在健身和营养学圈子中流行起来的一种简称说法。
将各营养素的克数换算为热量所使用的Atwater系数——蛋白质和碳水化合物每克4千卡、脂肪每克9千卡——源自19世纪末到20世纪初美国化学家威尔伯·奥林·阿特沃特（Wilbur Olin Atwater）所进行的代谢实验。一百多年前确立的系数至今仍是日常热量计算的基础，这也让人感受到营养学发展历史的悠久。
各国的膳食指南通常都以一个区间而非单一数值来呈现营养素比例，这反映出最适合的配比会因个人体质、活动量和目标不同而有所差异。根据训练目标调整蛋白质和碳水化合物比例的做法，最早流行于健美运动员和运动员的饮食管理中，之后才逐渐推广到大众的日常健身当中。