탄단지 비율 계산기 (3대 영양소 배분)
목표 섭취 칼로리와 탄단지 비율(탄수화물·단백질·지방 배분)을 입력하면 각 영양소의 목표 그램 수를 계산해 드립니다. 균형형·고단백형·저탄수화물형 프리셋은 물론, 비율을 직접 지정하는 커스텀 모드도 지원합니다.
탄단지 비율 계산기란
탄단지 비율 계산기는 하루 목표 섭취 칼로리를 단백질(Protein)·지방(Fat)·탄수화물(Carbohydrate)이라는 3대 영양소에 각각 몇 그램씩 배분하면 좋을지 산출해 주는 도구입니다. 칼로리 총량만 관리하는 것이 아니라 영양소별 배분(탄단지 비율)까지 신경 쓰면, 다이어트·근육량 유지·운동 수행 능력 향상 등 목적에 맞는 식단 관리가 한결 수월해집니다.
이 도구는 "균형형" "고단백형" "저탄수화물형"이라는 세 가지 대표적인 프리셋과 함께, 비율을 직접 지정할 수 있는 "커스텀" 모드를 제공합니다. health.calc.calorie(목표 칼로리 계산)에서 이미 산출한 값을 그대로 입력하면 칼로리 계산부터 탄단지 배분까지 한 번에 이어서 진행할 수 있습니다.
사용 방법
- 목표 섭취 칼로리를 입력합니다 하루에 섭취하고 싶은 칼로리(kcal)를 입력합니다. health.calc.calorie에서 산출한 TDEE나 감량·증량 목표값도 사용할 수 있습니다
- 탄단지 비율을 선택합니다 "균형형" "고단백형" "저탄수화물형" 중 하나를 선택하거나, "커스텀"으로 비율을 직접 지정합니다
- (커스텀인 경우) 비율을 조정합니다 단백질·지방·탄수화물 슬라이더를 합계가 100%가 되도록 조정합니다
- 결과를 확인합니다 각 영양소의 목표 그램 수와 kcal가 목록으로 표시됩니다
더 잘 활용하기 위한 팁
- 커스텀 모드에서는 단백질·지방·탄수화물 비율의 합계가 100%가 되어야 합니다. 합계가 100%에서 벗어나면 계산 결과가 표시되지 않습니다.
- 단백질을 크게 늘릴 때는 지방이나 탄수화물 비율을 같은 폭만큼 낮춰 균형을 맞추시기 바랍니다.
- 목표 섭취 칼로리 자체를 모르신다면, 먼저 health.calc.calorie(목표 칼로리 계산)에서 TDEE나 감량·증량 목표값을 산출한 뒤 그 값을 이 도구에 입력하시면 편리합니다.
- 지방 비율을 극단적으로 낮게(10% 미만 등) 장기간 유지하면 지용성 비타민 흡수나 호르몬 균형에 영향을 줄 수 있다는 지적이 있으므로, 전문가와 상담하며 조정하시는 것을 권장합니다.
활용 사례
감량 중 식단 관리
감량 목표 칼로리에 고단백형 배분을 적용하면 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 식단 계획의 기준을 세울 수 있습니다
근력 운동·바디 메이크업 영양 관리
운동량에 맞춰 단백질 섭취량을 늘리고 싶을 때는 고단백형 프리셋이나 커스텀 모드로 비율을 조정할 수 있습니다
저탄수화물 다이어트 기준 세우기
탄수화물 비율을 낮춘 저탄수화물형 프리셋으로 하루 탄수화물 섭취량의 대략적인 그램 수를 확인할 수 있습니다
증량기 칼로리·영양소 설계
증량 목표 칼로리를 입력하고 균형형이나 고단백형 비율로 필요한 각 영양소량을 확인할 수 있습니다
용어집
- 탄단지 비율
- 하루 섭취 칼로리에서 단백질(Protein)·지방(Fat)·탄수화물(Carbohydrate)이 차지하는 배분 비율을 말합니다. 세 영양소의 앞글자를 따서 탄단지 비율이라고 부릅니다
- Atwater 계수
- 영양소의 그램 수를 칼로리로 환산하기 위한 계수입니다. 단백질과 탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal로 널리 사용되고 있습니다
- TDEE
- Total Daily Energy Expenditure의 약자로, 기초대사량에 활동량을 더한 하루 총소비 칼로리를 말합니다. health.calc.calorie에서 산출할 수 있습니다
- 고단백형
- 탄단지 비율 중 단백질 비율을 평소보다 높게 설정하는 배분 방식입니다. 근육량 유지·증가를 중시할 때 사용됩니다
- 저탄수화물형
- 탄단지 비율 중 탄수화물 비율을 평소보다 낮게 설정하는 배분 방식입니다. 탄수화물 섭취량을 줄이고 싶을 때 사용됩니다
자주 묻는 질문
여담 ― "탄단지"라는 표현의 유래
"탄단지"라는 말은 탄수화물(Carbohydrate)·단백질(Protein)·지방(Fat)이라는 3대 영양소를 줄여 부르는 표현입니다. 영어권에서는 이 세 영양소를 통틀어 "매크로(macros)"라고 부르는 것이 일반적이며, 이는 몸에 비교적 많은 양이 필요한 "다량 영양소(macronutrient)"를 줄인 말입니다.
3대 영양소를 칼로리로 환산할 때 쓰이는 Atwater 계수(단백질·탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal 등)는 19세기 말부터 20세기 초에 걸쳐 미국의 화학자 윌버 올린 애트워터가 진행한 대사 실험을 바탕으로 합니다. 100년도 더 전에 확립된 계수가 지금도 영양 계산의 기초로 널리 쓰이고 있다는 점은 영양학의 역사를 새삼 느끼게 하는 부분입니다.
많은 나라의 식이 지침에서는 탄단지 비율을 연령이나 성별과 무관하게 어느 정도 폭을 가진 목표 범위로 제시하고 있는데, 이는 개인의 체질·활동량·목적에 따라 최적의 배분이 달라진다는 점을 반영한 설계로 볼 수 있습니다. 훈련 목적에 맞춰 단백질이나 탄수화물 비율을 조정하는 방식은 원래 보디빌더나 운동선수의 식단 관리에서 비롯되어, 비교적 최근에 일반인에게까지 퍼진 실천법입니다.