Calcolatore dei Macronutrienti (Proteine, Grassi e Carboidrati)
Inserisci il tuo obiettivo calorico giornaliero e una distribuzione dei macronutrienti per calcolare i grammi target di proteine, grassi e carboidrati. Scegli tra le impostazioni bilanciata, iperproteica e low carb, oppure personalizza tu stesso la ripartizione.
Cos'è un calcolatore dei macronutrienti
Un calcolatore dei macronutrienti suddivide il tuo obiettivo calorico giornaliero in grammi di proteine, grassi e carboidrati, i tre macronutrienti spesso chiamati semplicemente "macro". Invece di monitorare solo il totale delle calorie, prestare attenzione a come queste si distribuiscono tra i macronutrienti rende più semplice adattare l'alimentazione a obiettivi come la perdita di grasso, il mantenimento della massa muscolare o il miglioramento delle prestazioni.
Questo strumento offre tre impostazioni comuni — Bilanciata, Iperproteica e Low carb — oltre a una modalità Personalizzata in cui puoi impostare la tua ripartizione. Se hai già un obiettivo calorico calcolato con health.calc.calorie (Calcolatore delle calorie), puoi inserirlo direttamente qui per passare dal totale delle calorie a una distribuzione completa dei macronutrienti in un solo passaggio.
Come si usa
- Inserisci il tuo obiettivo calorico giornaliero Indica quante calorie vuoi assumere ogni giorno. Puoi anche usare il TDEE o l'obiettivo di deficit o surplus calcolato con health.calc.calorie.
- Scegli una distribuzione dei macronutrienti Seleziona Bilanciata, Iperproteica o Low carb, oppure passa a Personalizzata per impostare la tua ripartizione.
- Regola la ripartizione (solo in modalità Personalizzata) Sposta i cursori di proteine, grassi e carboidrati finché il totale non raggiunge il 100%.
- Controlla il risultato I grammi e le calorie target per ciascun macronutriente vengono mostrati in una tabella.
Consigli per sfruttarlo al meglio
- In modalità Personalizzata, le percentuali di proteine, grassi e carboidrati devono sommare a 100%. In caso contrario non viene mostrato alcun risultato.
- Se aumenti molto la percentuale di proteine, riduci grassi o carboidrati della stessa quantità per mantenere il totale al 100%.
- Se non conosci ancora il tuo obiettivo calorico, calcola prima il TDEE o l'obiettivo di deficit o surplus con health.calc.calorie, quindi inserisci qui quel valore.
- Mantenere una percentuale di grassi molto bassa (sotto il 10%) per periodi prolungati è stato associato a difficoltà nell'assorbimento delle vitamine liposolubili e a squilibri ormonali, per cui è consigliabile regolare questo valore con il supporto di un professionista.
Scenari d'uso comuni
Gestire i pasti durante una fase di definizione
Abbina un deficit calorico all'impostazione Iperproteica per aiutare a preservare la massa muscolare mentre si riduce il grasso corporeo.
Pianificare l'alimentazione per l'allenamento con i pesi
Aumenta il tuo obiettivo proteico in base al volume di allenamento usando l'impostazione Iperproteica o una ripartizione personalizzata.
Impostare una dieta low carb
Usa l'impostazione Low carb per vedere in modo approssimativo quanti grammi di carboidrati al giorno rientrano nel tuo obiettivo.
Pianificare calorie e macronutrienti in una fase di massa
Inserisci il tuo obiettivo calorico per la fase di massa e controlla la distribuzione dei macronutrienti con l'impostazione Bilanciata o Iperproteica.
Glossario
- Distribuzione dei macronutrienti
- La percentuale delle calorie giornaliere suddivisa tra proteine, grassi e carboidrati, i tre macronutrienti, comunemente chiamati "macro".
- Fattori di Atwater
- I fattori di conversione usati per trasformare i grammi di un macronutriente in calorie: 4 kcal/g per proteine e carboidrati, e 9 kcal/g per i grassi.
- TDEE
- Total Daily Energy Expenditure (dispendio energetico totale giornaliero): il totale delle calorie che bruci ogni giorno, comprensivo di metabolismo basale e attività fisica. Puoi calcolarlo con health.calc.calorie.
- Iperproteica
- Una distribuzione dei macronutrienti con una percentuale di proteine superiore al normale, spesso usata per aiutare a preservare o aumentare la massa muscolare.
- Low carb
- Una distribuzione dei macronutrienti con una percentuale di carboidrati inferiore al normale, usata quando l'obiettivo è ridurre l'apporto di carboidrati.
Domande frequenti
Curiosità — Da dove viene il termine "macro"
Proteine, grassi e carboidrati vengono chiamati "macronutrienti" perché l'organismo ne ha bisogno in quantità relativamente grandi, a differenza dei "micronutrienti" come vitamine e minerali, necessari solo in piccole quantità. "Macro" è semplicemente la forma abbreviata e informale diffusasi negli ambienti del fitness e della nutrizione.
I fattori di Atwater, usati per convertire i grammi di ciascun macronutriente in calorie — 4 kcal/g per proteine e carboidrati, 9 kcal/g per i grassi — risalgono agli esperimenti sul metabolismo condotti dal chimico americano Wilbur Olin Atwater tra la fine dell'Ottocento e l'inizio del Novecento. È un piccolo promemoria della storia della scienza della nutrizione il fatto che valori stabiliti più di cent'anni fa siano ancora oggi alla base dei calcoli calorici quotidiani.
Le linee guida alimentari presentano generalmente le distribuzioni dei macronutrienti come un intervallo piuttosto che come un numero fisso, a riflettere il fatto che la ripartizione ideale dipende dal corpo, dal livello di attività e dagli obiettivi di ciascuna persona. Adattare le percentuali di proteine e carboidrati a un preciso obiettivo di allenamento è una pratica relativamente recente, diffusasi dal bodybuilding e dalla nutrizione sportiva fino al fitness quotidiano.