Calculateur de 1RM (estimation de la charge maximale)
Calculez gratuitement votre 1RM (charge maximale soulevée une seule fois) grâce aux formules d'Epley, Brzycki et Lombardi. Indiquez la charge et le nombre de répétitions (1 à 12) pour obtenir aussi un tableau de charges par %1RM.
Différences entre les 3 formules d'estimation
| Formule | Caractéristiques |
|---|---|
| Formule d'Epley | Publiée en 1985 par Bob Epley, c'est la formule la plus utilisée. Il s'agit d'une équation linéaire simple, 1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30), qui a tendance à surestimer légèrement le résultat pour un nombre élevé de répétitions. |
| Formule de Brzycki | Publiée en 1993 par Matt Brzycki. Avec 1RM = charge × 36 ÷ (37 − répétitions), elle est reconnue pour sa précision autour de 10 répétitions. |
| Formule de Lombardi | Avec 1RM = charge × répétitions^0,10, cette pondération plus douce donne souvent des valeurs plus modérées que la formule d'Epley pour un nombre élevé de répétitions. |
Nombre de répétitions indicatif par %1RM
| %1RM | Répétitions indicatives |
|---|---|
| 100 % | 1 rép. |
| 95 % | 2 rép. |
| 93 % | 3 rép. |
| 90 % | 4 rép. |
| 87 % | 5 rép. |
| 85 % | 6 rép. |
| 83 % | 7 rép. |
| 80 % | 8 rép. |
| 77 % | 9 rép. |
| 75 % | 10 rép. |
| 70 % | 11 rép. |
| 67 % | 12 rép. |
Ces repères sont largement utilisés en sciences de l'entraînement, mais varient selon les personnes. Pour un même %1RM, le nombre de répétitions possible peut différer selon la composition des fibres musculaires ou l'exercice pratiqué.
Qu'est-ce que le calcul du 1RM ?
Le 1RM (One Rep Max, ou charge maximale sur une répétition) désigne la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois en conservant une technique correcte. Il sert de référence pour définir les charges d'entraînement (par exemple, le développé couché à 70 % du 1RM pour 8 répétitions × 3 séries), mais tenter réellement votre 1RM comporte un risque de blessure élevé et ne doit pas être fait fréquemment.
Cet outil calcule votre 1RM théorique à partir d'une charge et d'un nombre de répétitions (idéalement entre 2 et 12) que vous avez réussi à soulever avec une marge raisonnable. Il présente conjointement trois formules couramment utilisées dans la pratique — Epley, Brzycki et Lombardi — sous forme d'une fourchette plutôt que d'une valeur unique et définitive. Tous les calculs s'effectuent entièrement dans votre navigateur : la charge et le nombre de répétitions que vous saisissez ne sont jamais envoyés à un serveur.
Comment calculer son 1RM
- Indiquez la charge d'une série proche de l'échec Saisissez une charge qui vous laisse une ou deux répétitions en réserve tout en conservant une bonne technique. Vous pouvez choisir l'unité (kg ou lb).
- Indiquez le nombre de répétitions réalisées Saisissez une valeur comprise entre 1 et 12. Plus le nombre de répétitions est élevé, plus la marge d'erreur augmente : privilégiez si possible une série de 5 répétitions ou moins.
- Consultez le 1RM estimé et le tableau de référence La moyenne des trois formules s'affiche comme estimation principale, accompagnée d'un tableau de charges pour chaque %1RM de 50 % à 100 %.
Astuces pour en tirer le meilleur parti
- Il n'est pas nécessaire de tenter réellement votre 1RM. Une simple série avec une marge de 3 à 5 répétitions permet d'obtenir une estimation suffisamment précise pour un usage pratique.
- La fiabilité de l'estimation varie selon l'exercice. Elle est plus précise pour les mouvements polyarticulaires comme le développé couché, le squat ou le soulevé de terre, mais peut s'écarter davantage de la réalité pour les exercices mono-articulaires (curl biceps, par exemple).
- Pour une même charge et un même nombre de répétitions, le résultat estimé dépend de la proximité réelle de l'échec musculaire. Si la série est réalisée avec beaucoup de marge, le 1RM estimé sera sous-évalué.
- Vous pouvez utiliser directement les %1RM du tableau pour définir l'intensité de votre entraînement : on retient généralement 65 à 85 % pour l'hypertrophie musculaire, et 85 % ou plus pour le développement de la force.
- Si vous souhaitez également suivre votre composition corporelle ou vos besoins caloriques, consultez aussi notre calculateur de masse maigre (LBM) et notre calculateur de calories cibles et de TDEE.
Cas d'usage du calcul du 1RM
Définition des charges d'un programme d'entraînement
Pour suivre un programme du type « 70 % du 1RM pour 8 répétitions × 3 séries », vous pouvez calculer la charge cible sans avoir à la mesurer directement.
Suivi et comparaison de vos progrès
Sans tenter votre 1RM à chaque séance, vous pouvez suivre son évolution sur le long terme en enregistrant l'estimation calculée après chaque série.
Définition d'objectifs en force athlétique (powerlifting)
En additionnant les 1RM estimés du développé couché, du squat et du soulevé de terre, vous obtenez un objectif de total pour la compétition.
Ajustement des charges lors d'une reprise après blessure
Juste après une blessure, plutôt que de retenter l'échec, calculez votre 1RM estimé à partir de séries plus légères pour reprendre avec une charge raisonnable.
Termes liés au calcul du 1RM
- 1RM
- Abréviation de One Rep Max, c'est la charge maximale que vous pouvez soulever une seule fois avec une technique correcte. Elle sert de référence pour définir l'intensité d'un entraînement.
- %1RM
- La proportion (en pourcentage) d'une charge par rapport au 1RM. Par exemple, « 80 % du 1RM » permet de définir une charge adaptée à l'objectif visé (force, hypertrophie ou endurance musculaire).
- Nombre de répétitions
- Aussi appelé RM (Repetition Maximum), c'est le nombre de répétitions que vous pouvez enchaîner avec une charge donnée. Un « 5RM » désigne une charge que vous pouvez soulever au maximum 5 fois.
- Formule d'Epley
- Formule d'estimation du 1RM publiée en 1985 par Bob Epley. Il s'agit d'une équation linéaire simple, 1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30), qui reste aujourd'hui la plus utilisée.
- Formule de Brzycki
- Formule d'estimation du 1RM publiée en 1993 par Matt Brzycki. Avec 1RM = charge × 36 ÷ (37 − répétitions), elle est reconnue pour sa précision autour de 10 répétitions.
Questions fréquentes
Anecdote — pourquoi les formules d'estimation du 1RM ont-elles été créées ?
La notion de 1RM est utilisée depuis longtemps dans les compétitions d'haltérophilie, mais ce n'est que dans les années 1980 et 1990, avec la publication des formules de Brzycki et d'Epley, que les pratiquants ordinaires ont pu l'estimer facilement. Avant cela, il fallait soit tenter réellement la charge maximale, soit s'en remettre à l'expérience.
Lorsque la formule d'Epley a été publiée en 1985, l'hypothèse dominante en sciences du sport était que la relation entre le nombre de répétitions et la charge soulevée était linéaire. La formule de Brzycki, en revanche, adopte une forme hyperbolique intégrant le nombre de répétitions au dénominateur, ce qui lui vaut d'être jugée particulièrement fidèle aux valeurs réelles autour de 10 répétitions. C'est en raison de ces différences que l'on continue aujourd'hui à présenter plusieurs formules côte à côte plutôt qu'une seule valeur.
Ce qui est intéressant, c'est que ces formules sont toutes conçues en partant du principe que la série a été poussée près de l'échec. Si l'on applique les valeurs d'une série réalisée trop facilement, l'estimation obtenue sera nettement supérieure au véritable 1RM. On dit d'ailleurs souvent que le résultat dépend moins de la formule elle-même que de la justesse de l'auto-évaluation quant à la proximité réelle de l'échec.
Par ailleurs, en force athlétique (powerlifting), c'est le « total » — la somme des 1RM du développé couché, du squat et du soulevé de terre — qui constitue le record officiel. Les records du monde sont établis par catégorie de poids et d'âge, et c'est la performance réelle en compétition (la charge la plus lourde réussie parmi trois essais) qui est retenue, et non une estimation par formule, ce qui distingue cette pratique de l'estimation du 1RM utilisée au quotidien à l'entraînement.