体脂率计算器（只需卷尺，无需体脂秤）
免费的体脂率计算工具。输入身高、体重、年龄，再加上用卷尺量出的颈围和腰围，即可用美国海军法估算体脂率。同时并列显示基于BMI的Deurenberg公式与CUN-BAE公式的结果，让您看清估算值的波动范围，并一并算出体脂肪量与瘦体重。
围度的测量方法
| 部位 | 测量方法 |
|---|---|
| 颈围 | 将卷尺贴在喉结正下方，后侧略微下垂地绕颈一周。请不要收下巴，保持放松的自然姿势测量。 |
| 腰围 | 男性在肚脐高度、女性在腰部最细处水平绕一周。请在呼气状态下测量，力度以不让皮肤凹陷为宜。 |
| 臀围 | 在臀部最突出的位置与地面平行绕一周。仅用于女性的美国海军法公式。 |
| 身高・体重 | 在起床后或沐浴前等固定条件下测量，便于逐日比较。体重会因饮食和水分变动1〜2公斤，建议固定在同一时段测量。 |
体脂率判定参考（成人）
| 判定 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 偏低 | 〜9.9% | 〜19.9% |
| 标准（偏低） | 10.0〜14.9% | 20.0〜24.9% |
| 标准（偏高） | 15.0〜19.9% | 25.0〜29.9% |
| 轻度肥胖 | 20.0〜24.9% | 30.0〜34.9% |
| 肥胖 | 25.0%以上 | 35.0%以上 |
这是在日本广泛使用的成人判定区间。女性维持生理机能需要一定量的体脂肪，因此标准水平比男性约高10个百分点。适宜数值会随年龄和运动经历而变化，请仅作参考。
三个估算公式的差异
| 公式 | 所需输入 | 特点 |
|---|---|---|
| 美国海军法 | 身高・颈围・腰围（女性还需臀围） | 依据实测围度估算，能够反映体型的个体差异。该方法也被美军体格标准采用，只需一把卷尺即可测量。 |
| Deurenberg公式 | 性别・年龄・身高・体重 | 1991年发表的基于BMI的公式。无需测量围度，但对肌肉量大的人结果容易偏高。 |
| CUN-BAE公式 | 性别・年龄・身高・体重 | 2012年由西班牙纳瓦拉大学发表。公式中含有BMI的平方项，改善了在肥胖区间的拟合度。 |
什么是体脂率计算
体脂率是脂肪重量在体重中所占的比例。体重和BMI无法区分肌肉与脂肪，因此体重相同的两个人，身体成分可能完全不同。掌握体脂率之后，就能分辨减重进行得是否顺利，还是连肌肉也一起流失了。
即使手边没有体脂秤，也可以通过卷尺测得的围度来估算体脂率。本工具以美军体格标准采用的美国海军法为主，同时并列显示基于BMI的Deurenberg公式与CUN-BAE公式的结果。由于能看到三个数值的差距，就不至于盲目相信单一数字。全部计算都在浏览器内完成，您输入的身体数据不会被发送到服务器。
体脂率的计算方法
- 输入性别、年龄、身高和体重 由于估算公式对男女采用不同系数，性别为必选项。仅完成这一步也会显示基于BMI的概算。
- 用卷尺测量颈围和腰围 将柔软的卷尺与地面平行地绕一周。女性还需测量臀围。诀窍是贴合但不勒紧，以皮肤不凹陷为准。
- 填入围度数值 填入后会自动切换为基于实测的美国海军法估算，比基于BMI的概算更能反映体型的个体差异。
- 查看判定与明细 除判定区间外，还会同时显示体脂肪量和瘦体重（LBM）。制定减重目标时，请以不减少瘦体重为准则。
用好本工具的小技巧
- 请关注变化而非绝对值。公式不同，结果会相差数个百分点，但只要持续使用同一公式，增减趋势就是可靠的。建议每周一次，固定在同一天的同一时段测量。
- 请使用不会伸缩的布制卷尺。伸缩材质会因拉扯力度相差数厘米，而这一差距会直接造成体脂率1〜2%的偏差。
- 美国海军法对男性的前提是在肚脐高度测量腰围，而非「最细的位置」。若在最细处测量，体脂率会显得比实际偏低。
- 肌肉量大的人用基于BMI的公式（Deurenberg、CUN-BAE）会偏高。有训练习惯的人请优先参考美国海军法的数值。
- 算出的体脂率可以直接填入瘦体重（LBM）计算工具或目标热量・TDEE计算工具，一口气完成目标体重的规划。
体脂率计算的应用场景
确认减重的进展
如果体重下降但体脂率没有变化，可能连肌肉也一起减少了。观察体脂肪量（公斤）的变化，就能判断是否只减掉了脂肪。
管理增肌期的身体成分
确认增肌期体脂率是否急剧上升。如果瘦体重在增加，说明肌肉正按预期增长。
与健康体检结果对照
把体脂率与体检指出的腰围、BMI放在一起看，就能把需要改善的重点具体化。
验算体脂秤的数值
生物电阻抗式体脂秤会因水分含量波动数个百分点。与卷尺围度的估算值对比，可在出现异常数值时作为判断依据。
体脂率相关术语
- 体脂率
- 脂肪重量在体重中所占的比例，表示仅凭体重或外观无法判断的身体成分平衡。
- 美国海军法
- 根据身高与围度（颈围、腰围，女性还有臀围）估算体脂率的方法。已被美军体格标准采用，只需卷尺即可测量。
- BMI
- 以体重(kg)÷身高(m)²求得的体格指数。计算简便，但无法区分肌肉与脂肪，不适合用于评估身体成分。
- 瘦体重（LBM）
- 体重减去体脂肪量后的重量，相当于肌肉、骨骼、内脏与水分的总和。减重时应以维持该数值为目标。
- 必需脂肪
- 维持生命所需的最低体脂肪，男性约3%、女性约12%。低于此水平可能损害健康。
- 生物电阻抗法
- 向身体通入微弱电流，根据电流通过的难易程度估算体脂率的方法。多数家用体脂秤采用此法，但会受体内水分含量影响。
- DEXA法
- 使用两种X射线测定身体成分的方法。被认为是目前精度最高的测定法之一，多用于研究和医疗机构。
常见问题
闲话 ― 美军为什么要制定体脂率公式
美国海军法正式来说，源自1984年美国海军健康研究中心的霍奇顿博士等人发表的估算公式。这项研究的动机与其说是促进健康，不如说务实得多。军方需要管理士兵的体格标准，但当时被认为精度最高的水下称重法需要大型设备，根本无法适用于数十万名士兵。
于是人们需要的是「用一把卷尺、几分钟内，任何现场人员都能测出同样结果」的方法。颈围与腰围这个乍看奇怪的组合，正来自这一约束。腰围代表脂肪容易堆积的部位，颈围则作为体格本身的基准。取两者之差，就能分辨究竟是肥胖还是单纯体格较大。
有趣的是，这个公式发表四十年后的今天，仍未被更新的估算式完全取代。若只论精度，它远不及DEXA法，但能同时满足「无需特殊设备」「不同测量者之间差异小」「当场即可计算」这三个条件的方法，其实至今也不多。即便在家用体脂秤普及的今天，作为不受水分含量左右的另一套估算值，它依然有参考价值。
顺带一提，体脂率这一指标本身被广泛使用是20世纪后半叶的事。在此之前，谈论肥胖通常只依据身高与体重的关系。BMI的雏形由比利时统计学家凯特勒在1830年代提出，但他最初并非为了衡量个人健康，而是作为描述群体体格分布的统计指标。它被用于个人健康检查，则是一百多年以后的事了。