Calcolo della percentuale di grasso corporeo (con un metro da sarto, senza bilancia impedenziometrica)
Uno strumento gratuito per calcolare la percentuale di grasso corporeo. Bastano statura, peso, età e le circonferenze di collo e vita misurate con un metro da sarto per ottenere la stima secondo il metodo della marina statunitense. Accanto compaiono anche i risultati delle formule di Deurenberg e CUN-BAE, basate sull'indice di massa corporea, così da vedere quanto le stime possano differire. Vengono calcolate anche massa grassa e massa magra.
Come misurare le circonferenze
| Punto | Come misurare |
|---|---|
| Collo | Appoggiate il metro appena sotto il pomo d'Adamo e fate il giro tenendolo leggermente inclinato, un po' più in basso sul retro. Non abbassate il mento e restate in una posizione naturale e rilassata. |
| Vita | Gli uomini misurano all'altezza dell'ombelico, le donne nel punto più stretto, tenendo il metro parallelo al pavimento. Misurate dopo aver espirato, senza stringere al punto da incidere la pelle. |
| Fianchi | Fate il giro nel punto più sporgente dei glutei, parallelamente al pavimento. Serve solo per la formula femminile del metodo della marina statunitense. |
| Statura e peso | Misurare sempre nelle stesse condizioni, per esempio appena alzati o prima del bagno, rende i confronti quotidiani più affidabili. Il peso oscilla di uno o due chili con pasti e liquidi: conviene pesarsi sempre alla stessa ora. |
Fasce di riferimento per gli adulti
| Valutazione | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Bassa | Fino al 9,9% | Fino al 19,9% |
| Nella norma (fascia bassa) | Dal 10,0% al 14,9% | Dal 20,0% al 24,9% |
| Nella norma (fascia alta) | Dal 15,0% al 19,9% | Dal 25,0% al 29,9% |
| Sovrappeso lieve | Dal 20,0% al 24,9% | Dal 30,0% al 34,9% |
| Obesità | Dal 25,0% in su | Dal 35,0% in su |
Sono le fasce per adulti più usate in Giappone. Poiché le donne hanno bisogno di una certa quota di grasso per il funzionamento dell'apparato riproduttivo, i valori considerati normali sono circa dieci punti più alti di quelli maschili. Il valore adeguato cambia con l'età e con la pratica sportiva: consideratelo un riferimento.
Le differenze fra le tre formule
| Formula | Dati richiesti | Caratteristiche |
|---|---|---|
| Metodo della marina statunitense | Statura, collo e vita (per le donne anche i fianchi) | Stimando dalle circonferenze misurate, coglie le differenze individuali di corporatura. È il metodo adottato nei criteri fisici delle forze armate statunitensi e richiede soltanto un metro da sarto. |
| Formula di Deurenberg | Sesso, età, statura e peso | Formula del 1991 basata sull'indice di massa corporea. Non richiede di misurare le circonferenze, ma tende a sovrastimare chi ha molta massa muscolare. |
| Formula CUN-BAE | Sesso, età, statura e peso | Formula pubblicata nel 2012 dall'Università di Navarra, in Spagna. Contenendo un termine quadratico dell'indice di massa corporea, si adatta meglio ai valori elevati. |
Che cos'è il calcolo della percentuale di grasso corporeo
La percentuale di grasso corporeo è la quota del peso rappresentata dal grasso. Peso e indice di massa corporea non distinguono fra muscolo e grasso, quindi a parità di peso la composizione può essere completamente diversa. Conoscere questa percentuale permette di capire se un dimagrimento procede bene oppure se si sta perdendo anche muscolo.
Anche senza una bilancia impedenziometrica potete stimare la percentuale di grasso a partire dalle circonferenze misurate con un metro da sarto. Questo strumento adotta come riferimento principale il metodo della marina statunitense, usato nei criteri fisici delle forze armate, e affianca i risultati delle formule di Deurenberg e CUN-BAE, basate sull'indice di massa corporea. Vedendo quanto i tre valori si discostano si evita di prendere per oro colato un unico numero. Il calcolo avviene interamente nel browser e i dati inseriti non vengono inviati ad alcun server.
Come calcolare la percentuale di grasso corporeo
- Inserite sesso, età, statura e peso La scelta del sesso è obbligatoria, perché le formule usano coefficienti diversi. Già con questi dati compare la stima basata sull'indice di massa corporea.
- Misurate collo e vita con il metro Fate il giro con un metro morbido tenendolo parallelo al pavimento. Le donne misurano anche i fianchi. Il segreto è non stringere: il metro non deve incidere la pelle.
- Inserite le circonferenze Inserendole, la stima passa automaticamente al metodo della marina statunitense, basato su misure reali, che riflette meglio le differenze individuali di corporatura.
- Leggete valutazione e composizione Oltre alla fascia di valutazione compaiono la massa grassa e la massa magra. Quando fissate un obiettivo di dimagrimento, prendete come criterio il non perdere massa magra.
Consigli per sfruttarlo al meglio
- Guardate le variazioni più che il valore assoluto. Formule diverse danno risultati che differiscono di qualche punto, ma restando sempre sulla stessa formula la tendenza all'aumento o alla diminuzione è affidabile. Conviene misurare una volta a settimana, sempre nello stesso giorno e alla stessa ora.
- Usate un metro di tela che non si allunga. Con un materiale elastico bastano pochi centimetri di differenza dovuti alla tensione per spostare la percentuale di uno o due punti.
- Per gli uomini il metodo della marina statunitense presuppone la misura all'altezza dell'ombelico, non nel punto più stretto: misurando dove la vita è più sottile la percentuale risulta più bassa del reale.
- Chi ha molta massa muscolare ottiene valori più alti con le formule basate sull'indice di massa corporea: se vi allenate, date la precedenza al risultato del metodo della marina statunitense.
- La percentuale ottenuta si può riportare direttamente nel calcolatore della massa magra e nel calcolatore del fabbisogno calorico, arrivando così fino alla definizione del peso obiettivo.
Quando serve calcolare la percentuale di grasso
Verificare l'andamento di un dimagrimento
Se il peso cala ma la percentuale di grasso resta uguale, è probabile che stiate perdendo anche muscolo. Seguendo la massa grassa in chilogrammi capirete se state perdendo solo grasso.
Gestire la composizione in fase di aumento
Durante una fase di costruzione muscolare controllate che la percentuale di grasso non salga bruscamente. Se cresce la massa magra, i muscoli stanno aumentando come previsto.
Confrontare prima e dopo un controllo medico
Affiancando la percentuale di grasso ai dati di circonferenza vita e indice di massa corporea rilevati in un controllo, gli aspetti su cui intervenire diventano molto più concreti.
Verificare il dato della bilancia impedenziometrica
Le bilance impedenziometriche oscillano di qualche punto secondo l'idratazione. Confrontarle con la stima ricavata dalle circonferenze aiuta a giudicare quando compare un valore anomalo.
Termini utili
- Percentuale di grasso corporeo
- La quota del peso corporeo rappresentata dal grasso. Descrive l'equilibrio della composizione corporea, che il peso o l'aspetto da soli non rivelano.
- Metodo della marina statunitense
- Metodo che stima la percentuale di grasso da statura e circonferenze di collo, vita e, per le donne, fianchi. È adottato nei criteri fisici delle forze armate statunitensi e richiede soltanto un metro da sarto.
- Indice di massa corporea
- Si ottiene dividendo il peso in chilogrammi per il quadrato della statura in metri. È semplicissimo da calcolare, ma non distingue muscolo e grasso e non è adatto a valutare la composizione corporea.
- Massa magra
- Il peso corporeo al netto della massa grassa: la somma di muscoli, ossa, organi e acqua. Nel dimagrimento l'obiettivo è conservarla.
- Grasso essenziale
- La quota minima di grasso necessaria alla vita, stimata intorno al 3% negli uomini e al 12% nelle donne. Scendere sotto questi valori danneggia la salute.
- Impedenziometria
- Metodo che fa passare nel corpo una corrente debolissima e stima la percentuale di grasso dalla resistenza incontrata. È adottato dalla maggior parte delle bilance domestiche, ma risente dell'idratazione.
- Densitometria a raggi X
- Metodo che misura la composizione corporea con due fasci di raggi X a energie diverse. È considerato oggi fra i più precisi ed è usato nella ricerca e in ambito clinico.
Domande frequenti
A proposito — perché è stata la marina militare a creare una formula per il grasso corporeo
Il metodo della marina statunitense è, per la precisione, la formula pubblicata nel 1984 dal dottor Hodgdon e dai suoi collaboratori del centro di ricerca sanitaria della marina. La motivazione della ricerca non era la promozione della salute, ma qualcosa di molto più pratico: le forze armate dovevano verificare i requisiti fisici del personale, e la pesata idrostatica, allora considerata il metodo più preciso, richiedeva un'attrezzatura ingombrante, impossibile da applicare a centinaia di migliaia di persone.
Serviva quindi un metodo utilizzabile in pochi minuti con un solo metro da sarto e ripetibile allo stesso modo da qualunque operatore. Anche la combinazione apparentemente curiosa fra collo e vita nasce da questo vincolo: la vita rappresenta la zona in cui il grasso si accumula più facilmente, mentre il collo funziona da indicatore della corporatura complessiva. Facendo la differenza fra i due si distingue chi è in sovrappeso da chi è semplicemente di corporatura robusta.
La cosa interessante è che, a quarant'anni dalla pubblicazione, quella formula non è stata del tutto sostituita da stime più recenti. In quanto a precisione resta molto lontana dalla densitometria a raggi X, ma i metodi che soddisfano insieme tre condizioni — nessuna attrezzatura particolare, scarsa dipendenza da chi misura e calcolo immediato sul posto — non sono poi così numerosi. Anche oggi, con le bilance domestiche ormai diffuse, conserva valore come stima indipendente, non influenzata dall'idratazione.
Va ricordato, infine, che la percentuale di grasso corporeo si è diffusa come indicatore solo nella seconda metà del Novecento: prima si parlava di obesità guardando soltanto al rapporto fra statura e peso. L'antenato dell'indice di massa corporea fu ideato negli anni Trenta dell'Ottocento dallo statistico belga Quetelet, che però non pensava alla salute individuale: lo concepì come indicatore statistico per descrivere la distribuzione della corporatura in una popolazione. Il suo uso nei controlli medici individuali sarebbe arrivato più di un secolo dopo.