体脂肪率 計算（メジャーだけで推定・体組成計不要）
体脂肪率を無料で計算できるツールです。身長・体重・年齢に加えて、メジャーで測った首囲と腹囲を入れるだけで、米軍が採用する米国海軍法による体脂肪率を推定します。BMIから求めるDeurenberg式・CUN-BAE式の結果も併記するため、推定値のばらつきまで確認できます。体脂肪量・除脂肪体重も同時に算出します。
周囲径の測り方
| 部位 | 測り方 |
|---|---|
| 首囲 | 喉仏のすぐ下にメジャーを当て、後ろは少し下がるように水平よりわずかに傾けて一周させます。あごを引かず、力を抜いた自然な姿勢で測ります。 |
| 腹囲 | 男性はへその高さ、女性はウエストの最も細い位置で、床と平行になるように一周させます。息を吐いた状態で、皮膚がへこまない程度の強さに留めます。 |
| ヒップ | お尻の最も出ている位置を、床と平行に一周させます。女性の米国海軍法の式でのみ使います。 |
| 身長・体重 | 起床後や入浴前など、条件をそろえて測ると日ごとの比較がしやすくなります。体重は食事や水分で1〜2kg動くため、同じ時間帯で測るのがおすすめです。 |
体脂肪率の判定の目安（成人）
| 判定 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 低い | 〜9.9% | 〜19.9% |
| 標準（−） | 10.0〜14.9% | 20.0〜24.9% |
| 標準（＋） | 15.0〜19.9% | 25.0〜29.9% |
| 軽肥満 | 20.0〜24.9% | 30.0〜34.9% |
| 肥満 | 25.0%〜 | 35.0%〜 |
日本で広く使われている成人向けの区分です。女性は生理機能の維持に一定量の体脂肪が必要なため、男性より約10ポイント高い水準が標準とされています。年齢や競技歴によって適正値は変わるため、あくまで目安としてご覧ください。
3つの推定式の違い
| 式 | 必要な入力 | 特徴 |
|---|---|---|
| 米国海軍法 | 身長・首囲・腹囲（女性はヒップも） | 周囲径の実測から推定するため、体型の個人差を拾えます。米軍の体格基準にも採用されている方法で、メジャー1本あれば測れます。 |
| Deurenberg式 | 性別・年齢・身長・体重 | 1991年に発表されたBMIベースの式です。周囲径を測る必要がない反面、筋肉量の多い方では実際より高めに出る傾向があります。 |
| CUN-BAE式 | 性別・年齢・身長・体重 | 2012年にスペインのナバラ大学が発表した式です。BMIの二乗項を含むため、肥満域での当てはまりが改善されています。 |
体脂肪率の計算とは
体脂肪率は、体重に占める脂肪の重さの割合です。体重やBMIは筋肉と脂肪を区別しないため、同じ体重でも体組成はまったく異なります。体脂肪率を把握しておくと、減量が順調なのか、それとも筋肉まで落ちてしまっているのかを切り分けて判断できます。
体組成計が手元になくても、メジャーで測った周囲径から体脂肪率を推定できます。本ツールは米軍の体格基準に採用されている米国海軍法を主軸に、BMIから求めるDeurenberg式とCUN-BAE式の結果も並べて表示します。3つの値がどれくらいばらつくかまで見えるので、単一の数字を鵜呑みにせずに済みます。計算はすべてブラウザ内で完結し、入力した身体データがサーバーへ送信されることはありません。
体脂肪率の計算方法
- 性別・年齢・身長・体重を入力する 推定式が男女で係数を分けているため、性別の選択は必須です。ここまでの入力だけでもBMIベースの概算が表示されます。
- メジャーで首囲と腹囲を測る 柔らかいメジャーを床と平行に一周させます。女性はヒップも測ります。締めつけず、皮膚がへこまない程度の強さで測るのがコツです。
- 周囲径を入力する 入力すると、実測に基づく米国海軍法での推定に自動で切り替わります。BMIベースの概算より体型の個人差を反映しやすくなります。
- 判定と内訳を確認する 判定区分に加えて、体脂肪量と除脂肪体重（LBM）も同時に表示されます。減量の目標を立てるときは、除脂肪体重を落とさないことを基準にしてください。
使いこなすためのヒント
- 絶対値より変化を見てください。推定式が違えば結果も数%変わりますが、同じ式で測り続けるかぎり増減の傾向は正しく追えます。週1回、同じ曜日・同じ時間帯に測るのがおすすめです。
- メジャーは伸びない布製のものを使ってください。伸縮する素材だと引っぱり具合で数cm変わり、その差がそのまま体脂肪率の1〜2%の違いになります。
- 腹囲は「一番細いところ」ではなく、男性はへその高さで測るのが米国海軍法の前提です。細い位置で測ると体脂肪率が実際より低く出ます。
- 筋肉量の多い方はBMIベースの式（Deurenberg・CUN-BAE）で高めに出ます。トレーニングをしている方は米国海軍法の値を優先してご覧ください。
- 算出された体脂肪率は、除脂肪体重（LBM）計算ツールや目標カロリー・TDEE計算ツールにそのまま入力できます。目標体重の設計まで一気に進められます。
体脂肪率計算の活用シーン
減量の進み具合を確かめる
体重が落ちても体脂肪率が変わらなければ、筋肉も一緒に減っている可能性があります。体脂肪量（kg）の推移で見ると、脂肪だけが落ちているかを判断できます。
増量期の体組成を管理する
筋トレの増量期に体脂肪率が急に上がっていないかを確認します。除脂肪体重が増えていれば、狙いどおりに筋肉がついていると考えられます。
健康診断の前後で比較する
健康診断で指摘された腹囲やBMIと合わせて体脂肪率を把握すると、改善すべきポイントを具体化できます。
体組成計の値を検算する
インピーダンス法の体組成計は水分量で数%ぶれます。メジャーによる周囲径からの推定と見比べると、極端な値が出たときの判断材料になります。
体脂肪率に関する用語
- 体脂肪率
- 体重に占める脂肪の重さの割合です。体重や見た目だけでは分からない体組成のバランスを表します。
- 米国海軍法
- 身長と周囲径（首囲・腹囲・女性はヒップ）から体脂肪率を推定する方法です。米軍の体格基準に採用されており、メジャーだけで測れるのが特長です。
- BMI
- 体重(kg)÷身長(m)²で求める体格指数です。計算が簡単な反面、筋肉と脂肪を区別しないため体組成の評価には向きません。
- 除脂肪体重（LBM）
- 体重から体脂肪量を引いた重さで、筋肉・骨・臓器・水分の合計にあたります。減量ではこれを維持することが目標になります。
- 必須脂肪
- 生命維持に必要な最低限の体脂肪で、男性で約3%、女性で約12%とされています。これを下回ると健康を損なうおそれがあります。
- インピーダンス法
- 体に微弱な電流を流し、電気の通りにくさから体脂肪率を推定する方法です。家庭用体組成計の多くが採用していますが、体内の水分量に影響されます。
- DEXA法
- 2種類のX線を使って体組成を測定する方法です。現在もっとも精度が高い測定法のひとつとされ、研究や医療機関で用いられます。
よくある質問
余談ですが ― なぜ米軍が体脂肪率の式を作ったのか
米国海軍法は、正式には1984年に米海軍保健研究センターのホッジドン博士らが発表した推定式です。研究の動機は健康増進というより、はるかに実務的なものでした。軍は隊員の体格基準を管理する必要がありますが、当時もっとも精度が高いとされた水中体重測定法は大掛かりな設備を要し、何十万人もの隊員に適用できるものではなかったのです。
そこで求められたのが「メジャー1本と数分で、現場の担当者が誰でも同じように測れる方法」でした。首囲と腹囲という一見不思議な組み合わせが選ばれたのも、この制約から来ています。腹囲は脂肪がつきやすい部位を代表し、首囲は体格そのものを表す基準として機能します。両者の差をとることで、太っているのか単に体が大きいのかを切り分けられるという発想です。
興味深いのは、この式が発表から40年たった今も、より新しい推定式に完全に置き換わっていない点です。精度だけを見ればDEXA法には遠く及びませんが、「特別な機材がいらない」「測定者による差が出にくい」「その場で計算できる」という条件を同時に満たす方法は、実は今も多くありません。家庭用体組成計が普及した現在でも、水分量に左右されない別系統の推定値として参照する価値が残っています。
なお、体脂肪率という指標そのものが広く使われるようになったのは20世紀後半のことです。それ以前は身長と体重の関係だけで肥満を語るのが普通でした。BMIの原型がベルギーの統計学者ケトレーによって考案されたのは1830年代ですが、彼はもともと個人の健康を測るためではなく、集団の体格分布を記述する統計指標として作っています。個人の健康診断に使われるようになったのは、それから100年以上あとのことでした。