體脂率計算器（只需捲尺，無需體脂計）
免費的體脂率計算工具。輸入身高、體重、年齡，再加上用捲尺量出的頸圍和腰圍，即可用美國海軍法估算體脂率。同時並列顯示基於BMI的Deurenberg公式與CUN-BAE公式的結果，讓您看清估算值的波動範圍，並一併算出體脂肪量與瘦體重。
圍度的測量方法
| 部位 | 測量方法 |
|---|---|
| 頸圍 | 將捲尺貼在喉結正下方，後側略微下垂地繞頸一周。請不要收下巴，保持放鬆的自然姿勢測量。 |
| 腰圍 | 男性在肚臍高度、女性在腰部最細處水平繞一周。請在呼氣狀態下測量，力道以不讓皮膚凹陷為宜。 |
| 臀圍 | 在臀部最突出的位置與地面平行繞一周。僅用於女性的美國海軍法公式。 |
| 身高・體重 | 在起床後或沐浴前等固定條件下測量，便於逐日比較。體重會因飲食和水分變動1〜2公斤，建議固定在同一時段測量。 |
體脂率判定參考（成人）
| 判定 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 偏低 | 〜9.9% | 〜19.9% |
| 標準（偏低） | 10.0〜14.9% | 20.0〜24.9% |
| 標準（偏高） | 15.0〜19.9% | 25.0〜29.9% |
| 輕度肥胖 | 20.0〜24.9% | 30.0〜34.9% |
| 肥胖 | 25.0%以上 | 35.0%以上 |
這是在日本廣泛使用的成人判定區間。女性維持生理機能需要一定量的體脂肪，因此標準水準比男性約高10個百分點。適宜數值會隨年齡和運動經歷而變化，請僅作參考。
三個估算公式的差異
| 公式 | 所需輸入 | 特點 |
|---|---|---|
| 美國海軍法 | 身高・頸圍・腰圍（女性還需臀圍） | 依據實測圍度估算，能夠反映體型的個體差異。該方法也被美軍體格標準採用，只需一把捲尺即可測量。 |
| Deurenberg公式 | 性別・年齡・身高・體重 | 1991年發表的基於BMI的公式。無需測量圍度，但對肌肉量大的人結果容易偏高。 |
| CUN-BAE公式 | 性別・年齡・身高・體重 | 2012年由西班牙納瓦拉大學發表。公式中含有BMI的平方項，改善了在肥胖區間的擬合度。 |
什麼是體脂率計算
體脂率是脂肪重量在體重中所佔的比例。體重和BMI無法區分肌肉與脂肪，因此體重相同的兩個人，身體組成可能完全不同。掌握體脂率之後，就能分辨減重進行得是否順利，還是連肌肉也一起流失了。
即使手邊沒有體脂計，也可以透過捲尺測得的圍度來估算體脂率。本工具以美軍體格標準採用的美國海軍法為主，同時並列顯示基於BMI的Deurenberg公式與CUN-BAE公式的結果。由於能看到三個數值的差距，就不至於盲目相信單一數字。全部計算都在瀏覽器內完成，您輸入的身體資料不會被傳送到伺服器。
體脂率的計算方法
- 輸入性別、年齡、身高和體重 由於估算公式對男女採用不同係數，性別為必選項。僅完成這一步也會顯示基於BMI的概算。
- 用捲尺測量頸圍和腰圍 將柔軟的捲尺與地面平行地繞一周。女性還需測量臀圍。訣竅是貼合但不勒緊，以皮膚不凹陷為準。
- 填入圍度數值 填入後會自動切換為基於實測的美國海軍法估算，比基於BMI的概算更能反映體型的個體差異。
- 查看判定與明細 除判定區間外，還會同時顯示體脂肪量和瘦體重（LBM）。制定減重目標時，請以不減少瘦體重為準則。
用好本工具的小技巧
- 請關注變化而非絕對值。公式不同，結果會相差數個百分點，但只要持續使用同一公式，增減趨勢就是可靠的。建議每週一次，固定在同一天的同一時段測量。
- 請使用不會伸縮的布製捲尺。伸縮材質會因拉扯力道相差數公分，而這一差距會直接造成體脂率1〜2%的偏差。
- 美國海軍法對男性的前提是在肚臍高度測量腰圍，而非「最細的位置」。若在最細處測量，體脂率會顯得比實際偏低。
- 肌肉量大的人用基於BMI的公式（Deurenberg、CUN-BAE）會偏高。有訓練習慣的人請優先參考美國海軍法的數值。
- 算出的體脂率可以直接填入瘦體重（LBM）計算工具或目標熱量・TDEE計算工具，一口氣完成目標體重的規劃。
體脂率計算的應用場景
確認減重的進展
如果體重下降但體脂率沒有變化，可能連肌肉也一起減少了。觀察體脂肪量（公斤）的變化，就能判斷是否只減掉了脂肪。
管理增肌期的身體組成
確認增肌期體脂率是否急劇上升。如果瘦體重在增加，說明肌肉正按預期增長。
與健康檢查結果對照
把體脂率與健檢指出的腰圍、BMI放在一起看，就能把需要改善的重點具體化。
驗算體脂計的數值
生物電阻抗式體脂計會因水分含量波動數個百分點。與捲尺圍度的估算值對比，可在出現異常數值時作為判斷依據。
體脂率相關術語
- 體脂率
- 脂肪重量在體重中所佔的比例，表示僅憑體重或外觀無法判斷的身體組成平衡。
- 美國海軍法
- 根據身高與圍度（頸圍、腰圍，女性還有臀圍）估算體脂率的方法。已被美軍體格標準採用，只需捲尺即可測量。
- BMI
- 以體重(kg)÷身高(m)²求得的體格指數。計算簡便，但無法區分肌肉與脂肪，不適合用於評估身體組成。
- 瘦體重（LBM）
- 體重減去體脂肪量後的重量，相當於肌肉、骨骼、內臟與水分的總和。減重時應以維持該數值為目標。
- 必需脂肪
- 維持生命所需的最低體脂肪，男性約3%、女性約12%。低於此水準可能損害健康。
- 生物電阻抗法
- 向身體通入微弱電流，根據電流通過的難易程度估算體脂率的方法。多數家用體脂計採用此法，但會受體內水分含量影響。
- DEXA法
- 使用兩種X射線測定身體組成的方法。被認為是目前精度最高的測定法之一，多用於研究和醫療機構。
常見問題
閒話 ― 美軍為什麼要制定體脂率公式
美國海軍法正式來說，源自1984年美國海軍健康研究中心的霍奇頓博士等人發表的估算公式。這項研究的動機與其說是促進健康，不如說務實得多。軍方需要管理士兵的體格標準，但當時被認為精度最高的水下秤重法需要大型設備，根本無法適用於數十萬名士兵。
於是人們需要的是「用一把捲尺、幾分鐘內，任何現場人員都能測出同樣結果」的方法。頸圍與腰圍這個乍看奇怪的組合，正來自這一限制。腰圍代表脂肪容易堆積的部位，頸圍則作為體格本身的基準。取兩者之差，就能分辨究竟是肥胖還是單純體格較大。
有趣的是，這個公式發表四十年後的今天，仍未被更新的估算式完全取代。若只論精度，它遠不及DEXA法，但能同時滿足「無需特殊設備」「不同測量者之間差異小」「當場即可計算」這三個條件的方法，其實至今也不多。即便在家用體脂計普及的今天，作為不受水分含量左右的另一套估算值，它依然有參考價值。
順帶一提，體脂率這一指標本身被廣泛使用是20世紀後半葉的事。在此之前，談論肥胖通常只依據身高與體重的關係。BMI的雛形由比利時統計學家凱特勒在1830年代提出，但他最初並非為了衡量個人健康，而是作為描述群體體格分布的統計指標。它被用於個人健康檢查，則是一百多年以後的事了。