Körperfettanteil berechnen (nur mit Maßband, ohne Waage)
Kostenloser Rechner für den Körperfettanteil. Geben Sie Größe, Gewicht und Alter sowie den mit einem Maßband gemessenen Hals- und Taillenumfang ein, und Sie erhalten eine Schätzung nach der Methode der US Navy. Die Ergebnisse der BMI-basierten Formeln nach Deurenberg und CUN-BAE werden daneben angezeigt, sodass Sie sehen, wie stark die Schätzungen auseinandergehen. Fettmasse und fettfreie Masse werden ebenfalls berechnet.
So messen Sie richtig
| Körperstelle | Vorgehen |
|---|---|
| Hals | Legen Sie das Maßband direkt unterhalb des Kehlkopfs an, hinten ganz leicht abfallend, und führen Sie es einmal herum. Halten Sie das Kinn in natürlicher Position und die Schultern entspannt. |
| Taille | Männer messen auf Nabelhöhe, Frauen an der schmalsten Stelle der Taille. Halten Sie das Band parallel zum Boden, atmen Sie aus und ziehen Sie nur so fest, dass die Haut nicht eingedrückt wird. |
| Hüfte | Messen Sie an der stärksten Stelle des Gesäßes, das Band parallel zum Boden. Dieser Wert wird nur in der Formel für Frauen verwendet. |
| Größe und Gewicht | Unter gleichbleibenden Bedingungen zu messen, etwa nach dem Aufstehen oder vor dem Baden, erleichtert den Vergleich von Tag zu Tag. Das Gewicht schwankt durch Essen und Flüssigkeit um 1–2 kg, bleiben Sie daher bei derselben Tageszeit. |
Orientierungswerte für den Körperfettanteil (Erwachsene)
| Bewertung | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Niedrig | bis 9,9 % | bis 19,9 % |
| Normal (unterer Bereich) | 10,0–14,9 % | 20,0–24,9 % |
| Normal (oberer Bereich) | 15,0–19,9 % | 25,0–29,9 % |
| Leichtes Übergewicht | 20,0–24,9 % | 30,0–34,9 % |
| Adipositas | ab 25,0 % | ab 35,0 % |
Diese Einteilung ist in Japan für Erwachsene weit verbreitet. Frauen benötigen für die Aufrechterhaltung der Fortpflanzungsfunktion einen gewissen Anteil an Körperfett, weshalb ihr Normalbereich rund 10 Punkte höher liegt als bei Männern. Die angemessenen Werte hängen von Alter und sportlicher Vorgeschichte ab, betrachten Sie die Angaben daher als Orientierung.
So unterscheiden sich die drei Formeln
| Formel | Benötigte Angaben | Eigenschaften |
|---|---|---|
| Methode der US Navy | Größe, Hals, Taille (bei Frauen zusätzlich Hüfte) | Schätzt anhand tatsächlich gemessener Umfänge und erfasst dadurch Unterschiede im Körperbau. Sie wird in den Fitnessstandards des US-Militärs verwendet und benötigt nicht mehr als ein Maßband. |
| Deurenberg-Formel | Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht | Eine 1991 veröffentlichte BMI-basierte Formel. Umfänge müssen nicht gemessen werden, dafür fällt das Ergebnis bei viel Muskelmasse tendenziell zu hoch aus. |
| CUN-BAE-Formel | Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht | 2012 von der Universität Navarra in Spanien veröffentlicht. Sie enthält einen quadratischen BMI-Term, was die Genauigkeit im Adipositasbereich verbessert. |
Was der Körperfettanteil aussagt
Der Körperfettanteil ist der Anteil Ihres Körpergewichts, der aus Fett besteht. Gewicht und BMI unterscheiden nicht zwischen Muskeln und Fett, sodass zwei Menschen mit demselben Gewicht eine völlig unterschiedliche Körperzusammensetzung haben können. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, erkennen Sie, ob eine Diät wie geplant läuft oder ob Sie zugleich Muskulatur verlieren.
Für eine Schätzung brauchen Sie keine Körperfettwaage. Dieser Rechner stellt die Methode der US Navy in den Vordergrund, die in den Fitnessstandards des US-Militärs verwendet wird, und zeigt daneben die BMI-basierten Werte nach Deurenberg und CUN-BAE. Wenn Sie sehen, wie weit die drei Zahlen auseinanderliegen, überschätzen Sie keinen Einzelwert. Alles wird in Ihrem Browser berechnet, und die eingegebenen Körpermaße werden niemals an einen Server gesendet.
So berechnen Sie Ihren Körperfettanteil
- Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht eingeben Die Formeln verwenden für Männer und Frauen unterschiedliche Koeffizienten, deshalb ist die Angabe des Geschlechts erforderlich. Allein damit erscheint bereits eine BMI-basierte Schätzung.
- Hals und Taille messen Führen Sie ein weiches Maßband parallel zum Boden einmal herum. Frauen messen zusätzlich die Hüfte. Ziehen Sie es eng, aber nicht so fest, dass die Haut eingedrückt wird.
- Die Umfänge eintragen Die Schätzung wechselt automatisch zur Methode der US Navy, die Ihren tatsächlichen Körperbau deutlich besser abbildet als ein BMI-basierter Wert.
- Bewertung und Aufschlüsselung prüfen Neben der Bewertungsstufe erhalten Sie Fettmasse und fettfreie Masse (LBM). Achten Sie beim Festlegen eines Zielgewichts darauf, die fettfreie Masse zu erhalten.
Tipps für die Nutzung
- Achten Sie eher auf den Verlauf als auf den absoluten Wert. Verschiedene Formeln liefern Ergebnisse, die einige Prozentpunkte auseinanderliegen; solange Sie bei einer Formel bleiben, ist die Richtung der Veränderung verlässlich. Einmal pro Woche am selben Tag zur selben Zeit zu messen, hat sich bewährt.
- Verwenden Sie ein nicht dehnbares Maßband aus Stoff. Ein elastisches Band variiert je nach Zugkraft um mehrere Zentimeter, und allein das verschiebt das Ergebnis um 1–2 %.
- Bei Männern setzt die Navy-Formel voraus, dass die Taille auf Nabelhöhe gemessen wird und nicht an der schmalsten Stelle. Wer an der schlanksten Stelle misst, erhält einen zu niedrigen Körperfettanteil.
- Bei viel Muskelmasse fallen die BMI-basierten Formeln (Deurenberg und CUN-BAE) zu hoch aus. Wer regelmäßig trainiert, sollte sich stärker am Wert der Navy-Methode orientieren.
- Den ermittelten Prozentwert können Sie direkt in unseren Rechner für die fettfreie Masse (LBM) oder in den TDEE- und Kalorienziel-Rechner übernehmen und daraus ein realistisches Zielgewicht ableiten.
Wann dieser Rechner hilft
Den Fortschritt einer Diät prüfen
Wenn das Gewicht sinkt, der Körperfettanteil sich aber nicht bewegt, verlieren Sie womöglich auch Muskulatur. Die Fettmasse in Kilogramm zeigt, ob wirklich nur Fett abgebaut wird.
Eine Aufbauphase steuern
Prüfen Sie, ob der Körperfettanteil beim Zunehmen nicht sprunghaft steigt. Wächst die fettfreie Masse, geht das zusätzliche Gewicht dorthin, wo Sie es haben wollten.
Mit der Vorsorgeuntersuchung abgleichen
Den Körperfettanteil zusammen mit Taillenumfang und BMI aus der Vorsorgeuntersuchung zu lesen, macht deutlich konkreter, woran Sie arbeiten sollten.
Eine smarte Waage gegenprüfen
Bioimpedanzwaagen schwanken je nach Flüssigkeitshaushalt um mehrere Prozentpunkte. Der Vergleich mit einer Maßband-Schätzung liefert eine zweite Meinung, wenn ein Wert seltsam wirkt.
Begriffe zur Körperzusammensetzung
- Körperfettanteil
- Der Anteil des Gesamtgewichts, der aus Fett besteht. Er beschreibt das Verhältnis in der Körperzusammensetzung, das Gewicht oder Aussehen allein nicht zeigen.
- Methode der US Navy
- Ein Verfahren, das den Körperfettanteil aus Größe und Umfängen (Hals, Taille und bei Frauen Hüfte) schätzt. Es wird in den Fitnessstandards des US-Militärs eingesetzt und benötigt nur ein Maßband.
- BMI
- Body-Mass-Index, berechnet als Gewicht (kg) geteilt durch die Körpergröße (m) zum Quadrat. Er ist leicht zu ermitteln, taugt aber wenig zur Beurteilung der Körperzusammensetzung, da er Muskeln und Fett nicht trennt.
- Fettfreie Masse (LBM)
- Das Körpergewicht abzüglich der Fettmasse, also die Summe aus Muskeln, Knochen, Organen und Wasser. Sie zu erhalten ist das Ziel beim Abnehmen.
- Essenzielles Fett
- Der Mindestanteil an Körperfett, der für die Gesundheit nötig ist: etwa 3 % bei Männern und 12 % bei Frauen. Wer darunter liegt, riskiert gesundheitliche Schäden.
- Bioelektrische Impedanz
- Ein Verfahren, das einen schwachen Strom durch den Körper leitet und aus dem Widerstand den Fettanteil schätzt. Die meisten Haushaltswaagen nutzen es, die Werte hängen jedoch vom Flüssigkeitshaushalt ab.
- DEXA-Messung
- Eine Messung mit zwei Röntgenenergien zur Bestimmung der Körperzusammensetzung. Sie gilt als eines der genauesten verfügbaren Verfahren und wird in Forschung und Klinik eingesetzt.
Häufig gestellte Fragen
Übrigens – warum die US Navy eine Körperfettformel entwickelte
Die Methode der US Navy geht auf eine Arbeit von Dr. Hodgdon und Kolleginnen und Kollegen am Naval Health Research Center aus dem Jahr 1984 zurück. Der Anlass der Forschung war weit praktischer als Gesundheitsförderung. Die Marine musste Fitnessstandards für ihr Personal verwalten, doch das hydrostatische Wiegen, damals das genaueste Verfahren, erforderte umfangreiche Ausrüstung und ließ sich unmöglich auf Hunderttausende Menschen anwenden.
Gebraucht wurde stattdessen ein Verfahren, das jede zuständige Person in wenigen Minuten mit einem einzigen Maßband durchführen kann – und das bei allen zum selben Ergebnis führt. Die auf den ersten Blick merkwürdige Kombination aus Hals und Taille stammt genau aus dieser Vorgabe. Die Taille steht für die Bereiche, in denen sich Fett ansammelt, während der Hals als Näherung für die allgemeine Körpergröße dient. Die Differenz der beiden trennt Übergewicht von schlichtweg kräftigem Körperbau.
Bemerkenswert ist, dass die Formel vier Jahrzehnte später nicht vollständig durch etwas Neueres ersetzt wurde. In der Genauigkeit reicht sie an eine DEXA-Messung bei Weitem nicht heran, doch nur sehr wenige Verfahren schaffen es gleichzeitig, ohne Geräte auszukommen, zwischen verschiedenen messenden Personen konsistent zu bleiben und sich vor Ort ausrechnen zu lassen. Selbst im Zeitalter smarter Waagen lohnt sie sich als unabhängige Schätzung, die der Flüssigkeitshaushalt nicht verfälschen kann.
Der Begriff Körperfettanteil selbst ist vergleichsweise jung und wurde erst in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts geläufig. Davor sprach man über Übergewicht ausschließlich in Kategorien von Größe und Gewicht. Der Vorläufer des BMI stammt aus den 1830er-Jahren vom belgischen Statistiker Adolphe Quetelet, der ihn nicht zur Beurteilung einzelner Menschen entwickelte, sondern um die Verteilung der Körperformen in einer Bevölkerung zu beschreiben. Bis er in die persönliche Vorsorgeuntersuchung fand, verging mehr als ein Jahrhundert.