Calculadora de 1RM (repetição máxima estimada)
Calculadora de 1RM gratuita: informe o peso levantado e o número de repetições (1 a 12) para estimar sua repetição máxima pelas fórmulas de Epley, Brzycki e Lombardi, com tabela de %1RM.
Diferenças entre as 3 fórmulas de estimativa
| Fórmula | Característica |
|---|---|
| Fórmula de Epley | Publicada em 1985 por Boyd Epley, é a fórmula mais usada atualmente. É uma equação linear simples, 1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30), que tende a apresentar valores um pouco mais altos em faixas de repetições elevadas. |
| Fórmula de Brzycki | Publicada em 1993 por Matt Brzycki. A fórmula é 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repetições) e é reconhecida pela boa precisão em faixas intermediárias, em torno de 10 repetições. |
| Fórmula de Lombardi | Usa uma ponderação mais suave, 1RM = peso × repetições elevado a 0,10, e costuma apresentar valores mais conservadores que a fórmula de Epley em faixas de repetições elevadas. |
Número de repetições de referência por %1RM
| %1RM | Repetições de referência |
|---|---|
| 100% | 1 repetição |
| 95% | 2 repetições |
| 93% | 3 repetições |
| 90% | 4 repetições |
| 87% | 5 repetições |
| 85% | 6 repetições |
| 83% | 7 repetições |
| 80% | 8 repetições |
| 77% | 9 repetições |
| 75% | 10 repetições |
| 70% | 11 repetições |
| 67% | 12 repetições |
Trata-se de uma referência geral amplamente utilizada na ciência do treinamento, mas existem variações individuais. Mesmo com o mesmo %1RM, o número de repetições possível pode variar de acordo com a composição das fibras musculares e o exercício realizado.
O que é a calculadora de 1RM
1RM (One Rep Max, ou repetição máxima) é o peso máximo que você consegue levantar apenas uma vez, mantendo a execução correta. É usado como referência para definir cargas de treino (por exemplo: supino a 70% do 1RM, 8 repetições em 3 séries), mas tentar realmente atingir o 1RM traz um risco elevado de lesões e não é algo a se testar com frequência.
Esta ferramenta calcula o 1RM teórico a partir do peso e do número de repetições de uma série levada perto da falha (geralmente entre 2 e 12 repetições). Ela apresenta em conjunto as três fórmulas mais usadas na prática — Epley, Brzycki e Lombardi — mostrando uma faixa de valores em vez de um único número absoluto. Todo o cálculo é feito no seu navegador, e o peso e as repetições informados nunca são enviados a nenhum servidor.
Valores de referência utilizados neste cálculo
Os valores seguintes não estão fixados por lei: são valores de referência usados a título indicativo, e os montantes reais variam consoante o fornecedor.
- Fórmulas de estimativa de saúde e composição corporal (metabolismo basal, gordura corporal, 1RM, índices de crescimento, etc.) — Fórmulas de estimativa provenientes da literatura científica (não são um padrão oficial) （Não existe um conjunto de dados oficial unificado） Última verificação: 2026-09-21
Como calcular seu 1RM
- Informe o peso de uma série próxima do limite Use o peso de uma série em que faltariam apenas 1 ou 2 repetições para a falha, mas sem comprometer a execução. Você pode escolher a unidade entre kg e lb.
- Informe o número de repetições realizadas Digite um valor entre 1 e 12. Quanto maior o número de repetições, maior a margem de erro da estimativa, por isso é recomendável medir com séries de até 5 repetições, se possível.
- Confira o 1RM estimado e a tabela de referência A média das três fórmulas é exibida como o valor principal, junto com uma tabela de referência de peso para cada faixa de %1RM entre 50% e 100%.
Dicas para aproveitar melhor
- Não é necessário tentar realmente atingir seu 1RM. Basta calcular a partir de uma série com um peso que você só consegue levantar de 3 a 5 vezes para obter uma estimativa com precisão suficiente para o uso prático, com menos risco de lesão do que testar o 1RM real.
- A precisão da estimativa varia de acordo com o exercício. Movimentos que recrutam grandes grupos musculares, como supino, agachamento e levantamento terra, tendem a ter estimativas mais precisas, enquanto exercícios monoarticulares (como a rosca direta) podem apresentar maior divergência em relação ao valor real.
- Com o mesmo peso e número de repetições, o resultado estimado varia conforme a série realmente estava próxima do seu limite. Se você medir com bastante margem de sobra, o 1RM estimado ficará abaixo do real.
- Para definir a intensidade do treino, você pode usar diretamente o %1RM da tabela de referência. Uma referência comum é usar entre 65% e 85% para hipertrofia muscular e acima de 85% para ganho de força.
- Se quiser acompanhar também a composição corporal e o gasto calórico, confira também a calculadora de massa magra (LBM) e a calculadora de calorias-alvo e TDEE.
Quando usar a calculadora de 1RM
Definir cargas em um programa de treino
Ao seguir um programa como "8 repetições em 3 séries a 70% do 1RM", você pode calcular o peso-alvo sem precisar testar o limite real.
Registrar e comparar sua evolução
Mesmo sem testar o 1RM real a cada vez, registrar o 1RM estimado a partir dos resultados diários de treino permite acompanhar sua evolução ao longo do tempo.
Definir metas para o powerlifting
A soma dos 1RM estimados de supino, agachamento e levantamento terra pode servir como meta para o total combinado desses movimentos.
Ajustar cargas na volta após uma lesão
Se, ao retomar o treino, você calcular a partir de séries leves em que ainda sobravam repetições, o 1RM estimado ficará abaixo do real. Esse valor conservador serve como referência para retomar com cargas seguras.
Termos relacionados ao cálculo de 1RM
- 1RM
- Abreviação de One Rep Max, ou seja, o peso máximo que você consegue levantar apenas uma vez com a execução correta. É usado como referência para definir a intensidade do treino.
- %1RM
- A proporção (em porcentagem) em relação ao 1RM. Expressões como "80% do 1RM" são usadas como referência para definir a carga de acordo com o objetivo do treino (força, hipertrofia ou resistência).
- Número de repetições
- Também chamado de RM (Repetition Maximum), é o número de vezes que você consegue levantar um determinado peso consecutivamente. "5RM" significa "o peso máximo com o qual você consegue fazer 5 repetições".
- Fórmula de Epley
- Fórmula de estimativa de 1RM publicada em 1985 por Boyd Epley. É uma equação linear simples, 1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30), e continua sendo a mais usada atualmente.
- Fórmula de Brzycki
- Fórmula de estimativa de 1RM publicada em 1993 por Matt Brzycki. A fórmula é 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repetições) e é reconhecida pela boa precisão em faixas intermediárias, em torno de 10 repetições.
Perguntas frequentes
Curiosidade — como surgiram as fórmulas de estimativa de 1RM
O conceito de 1RM já era usado há muito tempo no levantamento de peso olímpico, mas foi somente nas décadas de 1980 e 1990, quando Brzycki, Epley e outros pesquisadores publicaram suas fórmulas de estimativa, que praticantes comuns passaram a poder calculá-lo com facilidade. Antes disso, a única forma era realmente tentar o peso máximo ou confiar apenas na experiência pessoal.
Quando a fórmula de Epley foi publicada em 1985, prevalecia na ciência do esporte a ideia de que a relação entre o número de repetições e o peso levantado era linear. Já a fórmula de Brzycki tem um formato mais próximo de uma hiperbólica, com o número de repetições no denominador, e é vista como mais precisa especialmente em séries próximas de 10 repetições. Por essa diferença, ainda hoje é comum apresentar várias fórmulas juntas para mostrar uma faixa de valores.
Um detalhe interessante é que todas essas fórmulas foram desenvolvidas partindo do pressuposto de séries levadas próximas do limite. Uma série interrompida com repetições de sobra tem menos repetições do que o seu limite real, então usar os números dela produz uma estimativa abaixo do seu 1RM real. Por exemplo, se você parar em 5 repetições com 100 kg quando conseguiria fazer 10, a fórmula de Epley dá cerca de 117 kg, em vez dos cerca de 133 kg obtidos indo até a falha. Por isso, dizem que o que mais influencia o resultado não é a fórmula em si, mas a precisão de quão perto do limite aquela série realmente estava.
Vale lembrar que, no powerlifting, o "total" — a soma dos 1RM de supino, agachamento e levantamento terra — é o que conta como recorde oficial. Os recordes mundiais são organizados por categoria de peso corporal e faixa etária, e o que é registrado não é um valor estimado por fórmula, mas o peso realmente levantado com sucesso em uma das três tentativas oficiais, o que é diferente da estimativa de 1RM usada no dia a dia do treino.