1RM 계산기 (최대 반복 무게 추정)
1RM(단 1회만 들어 올릴 수 있는 최대 무게)을 무료로 계산할 수 있는 도구입니다. 들어 올린 무게와 반복 횟수(1~12회)만 입력하면 Epley 공식·Brzycki 공식·Lombardi 공식 3가지 추정 공식으로 1RM을 산출합니다. 트레이닝 강도를 설정할 때 사용하는 %1RM별 무게 조견표도 함께 표시합니다.
3가지 추정 공식의 차이
| 공식 | 특징 |
|---|---|
| Epley 공식 | 1985년 밥 엡리(Bob Epley)가 발표한, 가장 널리 사용되는 공식입니다. 1RM = 무게 × (1 + 횟수÷30)이라는 단순한 일차식으로, 반복 횟수가 많은 구간에서는 다소 높게 산출되는 경향이 있습니다. |
| Brzycki 공식 | 1993년 매트 브지츠키(Matt Brzycki)가 발표한 공식입니다. 1RM = 무게 × 36 ÷ (37 − 횟수)로, 10회 전후의 중간 반복 구간에서 정확도가 높다는 평가를 받습니다. |
| Lombardi 공식 | 1RM = 무게 × 횟수의 0.10제곱이라는 완만한 가중치를 적용한 공식으로, 반복 횟수가 많은 구간에서 Epley 공식보다 다소 낮은 값이 나오는 경향이 있습니다. |
%1RM별 예상 반복 횟수
| %1RM | 예상 반복 횟수 |
|---|---|
| 100% | 1회 |
| 95% | 2회 |
| 93% | 3회 |
| 90% | 4회 |
| 87% | 5회 |
| 85% | 6회 |
| 83% | 7회 |
| 80% | 8회 |
| 77% | 9회 |
| 75% | 10회 |
| 70% | 11회 |
| 67% | 12회 |
트레이닝 과학에서 널리 참조되는 일반적인 기준이며, 개인차가 있습니다. 같은 %1RM이라도 근섬유 구성이나 운동 종목에 따라 소화할 수 있는 횟수는 달라질 수 있습니다.
1RM 계산이란
1RM(One Rep Max)이란 올바른 자세로 단 1회만 들어 올릴 수 있는 최대 무게를 말합니다. 트레이닝 무게를 설정하는 기준(예: 벤치프레스는 1RM의 70%로 8회×3세트)으로 사용되지만, 실제로 1RM에 도전하는 것은 부상 위험이 높아 자주 측정하는 항목은 아닙니다.
이 도구는 2~12회 정도 여유 있게 들어 올릴 수 있었던 무게와 횟수로부터 이론상의 1RM을 역산합니다. 실무에서 널리 쓰이는 Epley 공식·Brzycki 공식·Lombardi 공식 3가지 추정 공식을 함께 표시하여, 단정적인 하나의 값이 아니라 범위로 보여 줍니다. 계산은 모두 브라우저 안에서 이루어지며, 입력한 무게·횟수가 서버로 전송되는 일은 없습니다.
1RM 계산 방법
- 한계에 가까운 세트의 무게를 입력합니다 1~2회만 더 하면 더 이상 들어 올릴 수 없는, 자세가 무너지지 않는 범위의 무게를 입력합니다. 단위는 kg·lb 중에서 선택할 수 있습니다.
- 반복할 수 있었던 횟수를 입력합니다 1~12회 범위로 입력해 주세요. 횟수가 많을수록 추정 오차가 커지므로, 가능하면 5회 이하의 세트로 측정하는 것을 추천합니다.
- 추정 1RM과 조견표를 확인합니다 3가지 공식의 평균을 대표 추정값으로 표시하고, 50%~100%의 %1RM별 무게 조견표도 함께 산출합니다.
더 잘 활용하기 위한 팁
- 실제로 1RM에 도전할 필요는 없습니다. 3~5회 정도 여유 있는 세트로부터 역산하는 것만으로도 실무상 충분한 정확도의 기준을 얻을 수 있습니다.
- 운동 종목에 따라 추정의 적합도는 달라집니다. 벤치프레스·스쿼트·데드리프트처럼 큰 근육군을 사용하는 종목에서는 정확도가 높지만, 암컬 등 단관절 운동에서는 실제 값과 차이가 날 수 있다는 점을 참고해 주세요.
- 같은 무게·횟수라도 해당 세트가 정말로 한계에 가까웠는지에 따라 추정값이 달라집니다. 여력을 많이 남긴 상태로 측정하면 1RM이 낮게 산출됩니다.
- 트레이닝 강도를 설정할 때는 조견표의 %1RM을 그대로 활용할 수 있습니다. 근육 성장이 목적이라면 65~85%, 근력 향상이 목적이라면 85% 이상을 기준으로 삼는 것이 일반적인 접근 방식입니다.
- 체성분이나 소모 칼로리도 함께 관리하고 싶다면 제지방량(LBM) 계산 도구나 목표 칼로리·TDEE 계산 도구도 참고해 보세요.
1RM 계산 활용 사례
트레이닝 프로그램의 무게 설정
"1RM의 70%로 8회×3세트"와 같은 프로그램을 따를 때, 직접 측정하지 않고도 목표 무게를 산출할 수 있습니다.
성장 기록 및 비교
매번 1RM 자체에 도전하지 않아도, 일상적인 세트 결과로부터 추정 1RM을 기록하면 장기적인 성장을 추적할 수 있습니다.
파워리프팅 대회의 목표 설정
벤치프레스·스쿼트·데드리프트의 추정 1RM을 합산하면 토탈 무게의 목표 설정에 활용할 수 있습니다.
부상 회복 후 무게 조정
복귀 직후에는 한계에 도전하지 않고, 가벼운 세트로부터 추정 1RM을 산출하여 무리 없는 무게부터 다시 시작하는 기준으로 삼을 수 있습니다.
1RM 계산 관련 용어
- 1RM
- One Rep Max의 줄임말로, 올바른 자세로 단 1회만 들어 올릴 수 있는 최대 무게를 말합니다. 트레이닝 강도의 기준으로 사용됩니다.
- %1RM
- 1RM에 대한 비율(퍼센트)을 말합니다. "1RM의 80%"처럼 트레이닝 목적(근력·근육 성장·지속력)에 맞는 무게 설정 기준으로 사용됩니다.
- 반복 횟수
- RM(Repetition Maximum)이라고도 하며, 특정 무게로 연속해서 들어 올릴 수 있는 횟수를 말합니다. 5RM이라면 "5회가 한계인 무게"를 의미합니다.
- Epley 공식
- 1985년 밥 엡리(Bob Epley)가 발표한 1RM 추정 공식입니다. 1RM = 무게 × (1 + 횟수÷30)이라는 단순한 일차식으로, 현재도 가장 널리 사용됩니다.
- Brzycki 공식
- 1993년 매트 브지츠키(Matt Brzycki)가 발표한 1RM 추정 공식입니다. 1RM = 무게 × 36 ÷ (37 − 횟수)로, 10회 전후의 중간 반복 구간에서 정확도가 높다는 평가를 받습니다.
자주 묻는 질문
여담이지만 ― 1RM 추정 공식은 어떻게 탄생했을까요
1RM이라는 개념 자체는 오래전부터 웨이트리프팅 경기에서 사용되어 왔지만, 일반 트레이니가 손쉽게 추정할 수 있게 된 것은 브지츠키와 엡리 등이 추정 공식을 발표한 1980~90년대의 일입니다. 그 이전에는 실제로 한계 무게에 도전하거나 경험적인 감각에 의존할 수밖에 없었습니다.
Epley 공식이 발표된 1985년 당시, 스포츠 과학 현장에서는 "반복 횟수와 들어 올리는 무게의 관계는 선형적이다"라는 전제가 널리 쓰이고 있었습니다. 반면 Brzycki 공식은 분모에 반복 횟수를 포함하는 쌍곡선 형태를 띠고 있어, 특히 10회 전후의 세트에서 실측값에 더 가까운 결과를 얻을 수 있다는 평가를 받습니다. 이러한 차이 때문에 지금도 여러 공식을 함께 제시하여 범위로 보여 주는 방식이 일반적입니다.
흥미로운 점은 이 공식들이 모두 "한계에 가깝게 밀어붙인 세트"를 전제로 설계되었다는 것입니다. 여유 있게 반복할 수 있었던 세트의 값을 대입하면 실제 1RM보다 훨씬 높은 추정값이 나오게 됩니다. 추정 공식 자체보다, 그 세트가 정말로 한계에 가까웠는지에 대한 자기 판단의 정확도가 결과를 좌우한다고도 이야기됩니다.
한편 파워리프팅 경기에서는 "벤치프레스·스쿼트·데드리프트의 1RM 합계(토탈)"가 공식 기록으로 다루어집니다. 체급별·연령대별로 세계 기록이 관리되며, 추정 공식이 아니라 실제 시기(3회의 시도 중 성공한 최대 무게)가 기록으로 채택된다는 점이 일상적인 트레이닝에서의 1RM 추정과는 다른 부분입니다.