Calcolatore 1RM (stima del massimale)
Calcola gratuitamente il tuo 1RM (il massimale che puoi alzare una sola volta). Inserisci peso e ripetizioni (1-12) per ottenere una stima con le formule di Epley, Brzycki e Lombardi, oltre a una tabella dei pesi per ogni %1RM.
Le differenze tra le 3 formule di stima
| Formula | Caratteristiche |
|---|---|
| Formula di Epley | Pubblicata nel 1985 da Bob Epley, è la formula più utilizzata. Si tratta di un'equazione lineare semplice, 1RM = peso × (1 + ripetizioni÷30), che tende a sovrastimare leggermente nelle serie con molte ripetizioni. |
| Formula di Brzycki | Pubblicata nel 1993 da Matt Brzycki. Con 1RM = peso × 36 ÷ (37 − ripetizioni), è apprezzata per la precisione nella fascia media, intorno alle 10 ripetizioni. |
| Formula di Lombardi | Con 1RM = peso × ripetizioni elevate alla 0,10, applica una ponderazione più moderata e tende a fornire valori più conservativi rispetto alla formula di Epley nelle serie con molte ripetizioni. |
Ripetizioni indicative per ogni %1RM
| %1RM | Ripetizioni indicative |
|---|---|
| 100% | 1 rip. |
| 95% | 2 rip. |
| 93% | 3 rip. |
| 90% | 4 rip. |
| 87% | 5 rip. |
| 85% | 6 rip. |
| 83% | 7 rip. |
| 80% | 8 rip. |
| 77% | 9 rip. |
| 75% | 10 rip. |
| 70% | 11 rip. |
| 67% | 12 rip. |
Si tratta di valori indicativi ampiamente utilizzati nelle scienze dell'allenamento, ma variano da persona a persona. Anche con la stessa %1RM, il numero di ripetizioni che si riesce a completare può cambiare in base alla composizione delle fibre muscolari e all'esercizio svolto.
Cos'è il calcolo del 1RM
Il 1RM (One Rep Max) è il peso massimo che si riesce ad alzare una sola volta con una tecnica corretta. Viene utilizzato come riferimento per impostare i carichi di allenamento (ad esempio: nella panca piana si lavora al 70% del 1RM per 8 ripetizioni × 3 serie), ma tentare davvero il proprio massimale comporta un rischio elevato di infortuni e non è consigliabile farlo di frequente.
Questo strumento calcola il 1RM teorico a partire dal peso e dal numero di ripetizioni (circa 2-12) completate con un margine di sicurezza. Vengono riportate contemporaneamente le tre formule più utilizzate nella pratica — Epley, Brzycki e Lombardi — offrendo un intervallo di valori piuttosto che un unico numero definitivo. Tutti i calcoli avvengono direttamente nel browser: peso e ripetizioni inseriti non vengono mai trasmessi a un server.
Come calcolare il 1RM
- Inserisci il peso di una serie vicina al cedimento Indica un peso che ti permette di fare ancora 1-2 ripetizioni senza compromettere la tecnica. Puoi scegliere l'unità tra kg e lb.
- Inserisci il numero di ripetizioni completate Indica un valore compreso tra 1 e 12. Più alto è il numero di ripetizioni, maggiore è il margine di errore della stima: se possibile, è consigliabile misurare con serie da 5 ripetizioni o meno.
- Consulta il 1RM stimato e la tabella dei pesi Viene mostrata come valore principale la media delle tre formule, insieme a una tabella dei pesi corrispondenti a ogni %1RM dal 50% al 100%.
Consigli per sfruttarlo al meglio
- Non è necessario tentare realmente il tuo massimale.Basta calcolarlo a partire da una serie di 3-5 ripetizioni con un buon margine di sicurezza per ottenere una stima sufficientemente precisa per l'uso quotidiano.
- La precisione della stima varia in base all'esercizio. È più accurata per esercizi multiarticolari come panca piana, squat e stacco da terra, mentre per esercizi monoarticolari (come il curl per bicipiti) il valore reale può discostarsi maggiormente dalla stima.
- Con lo stesso peso e le stesse ripetizioni, il valore stimato cambia in base a quanto la serie fosse realmente vicina al cedimento muscolare. Se misuri con un ampio margine di riserva, il 1RM stimato risulterà più basso del reale.
- Per impostare l'intensità dell'allenamento puoi usare direttamente la %1RM della tabella: in genere si consiglia il 65-85% per l'ipertrofia muscolare e oltre l'85% per lo sviluppo della forza.
- Se vuoi monitorare anche la composizione corporea e il fabbisogno calorico, dai un'occhiata anche al calcolatore della massa magra (LBM) e al calcolatore delle calorie e del TDEE.
Quando usare il calcolo del 1RM
Impostare i pesi di un programma di allenamento
Se segui un programma come "70% del 1RM per 8 ripetizioni × 3 serie", puoi calcolare il peso target senza dover misurare direttamente il massimale.
Monitorare e confrontare i progressi
Registrando il 1RM stimato dopo ogni sessione, senza dover tentare il massimale ogni volta, puoi seguire i tuoi progressi nel lungo periodo.
Fissare obiettivi nel powerlifting
Sommando il 1RM stimato di panca piana, squat e stacco da terra puoi definire un obiettivo di peso totale.
Regolare i carichi dopo un infortunio
Nella fase di ripresa, senza spingerti al limite, puoi calcolare il 1RM stimato da serie più leggere per riprendere gradualmente con pesi adeguati.
Termini legati al calcolo del 1RM
- 1RM
- Abbreviazione di One Rep Max, indica il peso massimo che si riesce ad alzare una sola volta con una tecnica corretta. Viene utilizzato come riferimento per l'intensità dell'allenamento.
- %1RM
- La percentuale rispetto al 1RM. Ad esempio "l'80% del 1RM" viene usato come riferimento per impostare i pesi in base all'obiettivo dell'allenamento (forza, ipertrofia o resistenza).
- Numero di ripetizioni
- Chiamato anche RM (Repetition Maximum), indica il numero di volte che si riesce ad alzare consecutivamente un determinato peso. Ad esempio, 5RM significa "il peso massimo con cui si riescono a fare solo 5 ripetizioni".
- Formula di Epley
- Formula di stima del 1RM pubblicata nel 1985 da Bob Epley. Si tratta di un'equazione lineare semplice, 1RM = peso × (1 + ripetizioni÷30), ancora oggi la più utilizzata.
- Formula di Brzycki
- Formula di stima del 1RM pubblicata nel 1993 da Matt Brzycki. Con 1RM = peso × 36 ÷ (37 − ripetizioni), è apprezzata per la precisione nella fascia media, intorno alle 10 ripetizioni.
Domande frequenti
Curiosità — perché sono nate le formule di stima del 1RM
Il concetto di 1RM è utilizzato da tempo nelle competizioni di pesistica, ma è diventato accessibile anche agli appassionati comuni solo negli anni '80 e '90, quando Brzycki, Epley e altri hanno pubblicato le loro formule di stima. Prima di allora, l'unica alternativa era tentare realmente il peso massimale oppure basarsi sull'esperienza personale.
Quando la formula di Epley fu pubblicata nel 1985, nell'ambito delle scienze dello sport era diffusa l'idea che la relazione tra numero di ripetizioni e peso alzato fosse lineare. La formula di Brzycki, invece, ha una forma iperbolica che include il numero di ripetizioni al denominatore, ed è apprezzata per la sua maggiore precisione soprattutto nelle serie intorno alle 10 ripetizioni. Proprio per queste differenze, è ancora oggi comune riportare più formule insieme per mostrare un intervallo di valori.
Un aspetto interessante è che tutte queste formule presuppongono che la serie sia stata portata vicino al cedimento muscolare. Se si applicano i numeri di una serie eseguita con troppa facilità, si ottiene una stima molto più alta del reale 1RM. Si dice spesso che, più della formula stessa, sia la precisione nel valutare quanto la serie fosse davvero vicina al limite a determinare l'affidabilità del risultato.
Nelle competizioni di powerlifting, inoltre, il "totale" (la somma dei 1RM di panca piana, squat e stacco da terra) viene considerato il record ufficiale. I record mondiali vengono gestiti per categoria di peso corporeo ed età, e a differenza della stima quotidiana del 1RM, viene registrato solo il risultato della prova effettiva (il peso massimo alzato con successo su un massimo di 3 tentativi).