1RM計算器（最大反覆重量估算）
免費計算1RM（單次反覆能舉起的最大重量）的工具。只需輸入舉起的重量與反覆次數（1〜12次），即可用Epley公式、Brzycki公式、Lombardi公式這三種估算公式算出1RM，並同時顯示設定訓練強度時常用的各%1RM對應重量速查表。
三種估算公式的差異
| 公式 | 特色 |
|---|---|
| Epley公式 | 由Bob Epley於1985年發表，是目前應用最廣泛的公式。1RM＝重量×（1＋次數÷30），為簡單的一次式，在高次數區間容易出現偏高的估算值。 |
| Brzycki公式 | 由Matt Brzycki於1993年發表。1RM＝重量×36÷（37－次數），在10次左右的中等次數區間精確度較高，廣受好評。 |
| Lombardi公式 | 公式為1RM＝重量×次數的0.10次方，屬於權重較平緩的估算方式，在高次數區間往往比Epley公式估算出更保守的數值。 |
各%1RM對應的參考反覆次數
| %1RM | 參考反覆次數 |
|---|---|
| 100% | 1次 |
| 95% | 2次 |
| 93% | 3次 |
| 90% | 4次 |
| 87% | 5次 |
| 85% | 6次 |
| 83% | 7次 |
| 80% | 8次 |
| 77% | 9次 |
| 75% | 10次 |
| 70% | 11次 |
| 67% | 12次 |
此為訓練科學中廣泛參考的一般標準，實際情況會因人而異。即使%1RM相同，肌纖維組成與訓練動作不同，能夠完成的反覆次數也會有所差異。
什麼是1RM計算
1RM（One Rep Max，最大反覆重量）是指以正確姿勢僅能舉起一次的最大重量。它常被用作設定訓練重量的基準（例如：臥推以1RM的70%進行8次×3組），但實際挑戰1RM的受傷風險較高，並不適合頻繁測試。
本工具會根據您以較有餘裕（約2〜12次）完成的重量與次數，反推理論上的1RM。工具同時列出實務上常用的Epley公式、Brzycki公式、Lombardi公式這三種估算方式，以區間而非單一斷定值來呈現結果。所有計算皆在瀏覽器內完成，輸入的重量與次數不會傳送至伺服器。
1RM的計算方法
- 輸入接近極限的那組重量 請輸入再1〜2次就無法舉起、且姿勢不會走樣的重量。單位可選擇kg或lb。
- 輸入完成的反覆次數 請輸入1〜12次之間的數值。次數越多，估算誤差也會越大，建議盡量以5次以下的組數來測量。
- 確認估算1RM與速查表 系統會以三種公式的平均值作為主要估算數值，同時算出50%〜100%各%1RM對應的重量速查表。
用好本工具的小技巧
- 不必真的去挑戰1RM。只要用留有3〜5次餘力完成的組數反推，就能得到實務上足夠準確的參考值。
- 不同訓練動作的估算適用度也不同。臥推、深蹲、硬舉等動用大肌群的動作精確度較高，而肱二頭肌彎舉等單關節動作則較容易與實際數值產生落差，請留意這一點。
- 即使重量與次數相同，該組是否真的接近極限也會影響估算結果。若在留有較多餘力的狀態下測量，估算出的1RM會偏低。
- 設定訓練強度時，可直接使用速查表中的%1RM。一般認為，以肌肥大為目標可參考65〜85%，以提升肌力為目標則可參考85%以上。
- 若也想同時管理身體組成與消耗熱量，歡迎參考瘦體重（LBM）計算器或目標熱量・TDEE計算器。
1RM計算的活用情境
設定訓練計畫的重量
若要依照「1RM的70%進行8次×3組」之類的訓練計畫，無需實測即可算出目標重量。
記錄與比較訓練成效
不必每次都親自挑戰1RM，只要記錄每日訓練組數推算出的估算1RM，就能追蹤長期的進步幅度。
設定健力比賽目標
將臥推、深蹲、硬舉的估算1RM加總，即可作為設定總和重量目標的參考。
受傷復健後調整重量
剛復健完成時不宜挑戰極限，可用較輕的組數算出估算1RM，作為從安全重量重新開始訓練的參考依據。
1RM計算相關用語
- 1RM
- One Rep Max的縮寫，指以正確姿勢僅能舉起一次的最大重量，常被用作設定訓練強度的基準。
- %1RM
- 相對於1RM的百分比。例如「1RM的80%」，可依訓練目的（肌力、肌肥大、肌耐力）作為設定重量的基準。
- 反覆次數
- 也稱為RM（Repetition Maximum），指以某一重量能連續舉起的次數。若為5RM，代表「以此重量最多只能舉起5次」。
- Epley公式
- 由Bob Epley於1985年發表的1RM估算公式。1RM＝重量×（1＋次數÷30），是簡單的一次式，目前仍是應用最廣泛的公式。
- Brzycki公式
- 由Matt Brzycki於1993年發表的1RM估算公式。1RM＝重量×36÷（37－次數），在10次左右的中等次數區間精確度較高，廣受好評。
常見問題
閒話 ― 1RM估算公式是如何誕生的
1RM這個概念本身自古便存在於舉重競技之中，但一般訓練者能夠輕鬆估算1RM，則要歸功於Brzycki、Epley等人在1980〜90年代發表的估算公式。在那之前，人們只能親自挑戰極限重量，或是憑經驗來判斷。
Epley公式發表的1985年，運動科學界普遍採用「反覆次數與舉起重量之間呈線性關係」的前提。相對地，Brzycki公式的分母中含有反覆次數，呈雙曲線的形式，尤其在10次左右的組數中，被認為更貼近實測數值。正因這樣的差異，至今仍普遍採用同時列出多種公式、以區間呈現結果的做法。
值得留意的是，這些公式都是以「已經逼近極限的一組訓練」為前提所設計。若將輕鬆完成、留有大量餘力的組數套入公式，估算出的1RM會遠高於實際數值。也有人認為，比起公式本身的精確度，該組訓練是否真的接近極限這項自我判斷的準確度，才是左右結果的關鍵。
此外，在健力競技中，「臥推、深蹲、硬舉的1RM總和」會被視為正式成績。世界紀錄依體重級別與年齡級別分別管理，且採用的並非估算公式，而是實際試舉（三次挑戰中成功舉起的最大重量）作為認定成績，這一點與日常訓練中的1RM估算有所不同。