1RM-Rechner (Einwiederholungsmaximum schätzen)
Kostenloser 1RM-Rechner: Gewicht und Wiederholungen (1–12) eingeben und Ihr 1RM nach Epley-, Brzycki- und Lombardi-Formel inkl. %1RM-Gewichtstabelle berechnen.
Die Unterschiede der drei Schätzformeln
| Formel | Merkmal |
|---|---|
| Epley-Formel | Die 1985 von Bob Epley veröffentlichte und am weitesten verbreitete Formel. 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30) ist eine einfache lineare Formel, die bei hohen Wiederholungszahlen tendenziell etwas höher ausfällt. |
| Brzycki-Formel | Die 1993 von Matt Brzycki veröffentlichte Formel. 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen) gilt im mittleren Bereich von etwa 10 Wiederholungen als besonders präzise. |
| Lombardi-Formel | 1RM = Gewicht × Wiederholungen^0,10 ist eine sanft gewichtete Formel, die bei hohen Wiederholungszahlen tendenziell niedrigere Werte als die Epley-Formel liefert. |
Richtwert für Wiederholungen je %1RM
| %1RM | Typische Wiederholungen |
|---|---|
| 100 % | 1 Wdh. |
| 95 % | 2 Wdh. |
| 93 % | 3 Wdh. |
| 90 % | 4 Wdh. |
| 87 % | 5 Wdh. |
| 85 % | 6 Wdh. |
| 83 % | 7 Wdh. |
| 80 % | 8 Wdh. |
| 77 % | 9 Wdh. |
| 75 % | 10 Wdh. |
| 70 % | 11 Wdh. |
| 67 % | 12 Wdh. |
Dies sind allgemeine Richtwerte, auf die in der Trainingswissenschaft häufig verwiesen wird. Individuelle Unterschiede sind normal, und die tatsächlich mögliche Wiederholungszahl beim gleichen %1RM kann je nach Muskelfasertyp und Übung variieren.
Was ist der 1RM-Rechner
Das 1RM (One Rep Max) ist das maximale Gewicht, das Sie mit korrekter Technik genau einmal heben können. Es dient als Bezugsgröße für die Trainingsgestaltung (z. B. Bankdrücken mit 70 % des 1RM für 8 Wiederholungen × 3 Sätze). Ein tatsächlicher Versuch am 1RM birgt jedoch ein hohes Verletzungsrisiko und sollte nicht häufig durchgeführt werden.
Dieses Tool berechnet aus einem Gewicht und einer Wiederholungszahl, die Sie mit etwas Reserve (etwa 2–12 Wiederholungen) bewältigen konnten, das theoretische 1RM zurück. Es zeigt gleichzeitig die drei in der Praxis gebräuchlichen Schätzformeln nach Epley, Brzycki und Lombardi an – nicht als einzelnen festen Wert, sondern als Bandbreite. Die gesamte Berechnung erfolgt im Browser, Ihre eingegebenen Gewichte und Wiederholungen werden nicht an einen Server übertragen.
So berechnen Sie Ihr 1RM
- Gewicht eines nahezu maximalen Satzes eingeben Geben Sie ein Gewicht ein, bei dem nach 1–2 weiteren Wiederholungen Schluss wäre, ohne dass die Technik darunter leidet. Sie können zwischen kg und lb wählen.
- Geschaffte Wiederholungen eingeben Geben Sie einen Wert zwischen 1 und 12 ein. Je höher die Wiederholungszahl, desto größer die Schätzungenauigkeit – wenn möglich, messen Sie mit einem Satz von 5 oder weniger Wiederholungen.
- Geschätztes 1RM und Tabelle prüfen Als zentraler Schätzwert wird der Durchschnitt der drei Formeln angezeigt. Gleichzeitig wird eine Gewichtstabelle für %1RM-Werte von 50 % bis 100 % berechnet.
Tipps für die Nutzung
- Sie müssen Ihr 1RM nicht tatsächlich testen.Ein Rückschluss aus einem Satz mit etwas Reserve (etwa 3–5 Wiederholungen) liefert für die Praxis eine ausreichend genaue Orientierung.
- Wie gut die Schätzung passt, hängt von der Übung ab. Bei Grundübungen mit großen Muskelgruppen wie Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben ist die Genauigkeit hoch, bei isolierten Übungen für einzelne Gelenke (z. B. Bizepscurls) kann die tatsächliche Abweichung größer sein.
- Bei gleichem Gewicht und gleicher Wiederholungszahl ändert sich der Schätzwert danach, ob der Satz wirklich nahe am Limit war. Wenn Sie mit viel Reserve messen, fällt das geschätzte 1RM zu niedrig aus.
- Für die Festlegung der Trainingsintensität können Sie den %1RM-Wert aus der Tabelle direkt verwenden. Für Muskelaufbau gilt üblicherweise ein Bereich von 65–85 %, für die Kraftsteigerung eher 85 % und mehr als Richtwert.
- Wenn Sie zusätzlich Körperzusammensetzung und Kalorienverbrauch im Blick behalten möchten, hilft Ihnen auch der Rechner für fettfreie Körpermasse (LBM) oder der Rechner für Zielkalorien und TDEE.
Anwendungsfälle für die 1RM-Berechnung
Gewichtsplanung für Trainingsprogramme
Wenn Sie einem Programm wie „70 % des 1RM für 8 Wiederholungen × 3 Sätze“ folgen, können Sie das Zielgewicht ohne einen echten Maximaltest berechnen.
Fortschritt dokumentieren und vergleichen
Statt jedes Mal wirklich Ihr 1RM zu testen, können Sie aus den täglichen Satzergebnissen ein geschätztes 1RM notieren und so Ihre langfristige Entwicklung verfolgen.
Zielsetzung für Kraftdreikampf-Wettkämpfe
Wenn Sie das geschätzte 1RM von Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben addieren, erhalten Sie eine Orientierung für Ihr Total-Zielgewicht.
Gewichtsanpassung nach einer Verletzungspause
Direkt nach einer Trainingspause sollten Sie nicht ans Limit gehen. Aus einem leichteren Satz lässt sich ein geschätztes 1RM ableiten, an dem Sie ein verantwortbares Einstiegsgewicht festmachen können.
Begriffe rund um die 1RM-Berechnung
- 1RM
- Abkürzung für One Rep Max, das maximale Gewicht, das mit korrekter Technik genau einmal gehoben werden kann. Es dient als Bezugsgröße für die Trainingsintensität.
- %1RM
- Der Anteil (in Prozent) am 1RM, etwa „80 % des 1RM“. Er wird verwendet, um das Trainingsgewicht je nach Ziel (Kraft, Muskelaufbau, Ausdauer) festzulegen.
- Wiederholungen
- Auch als RM (Repetition Maximum) bezeichnet – die Anzahl, mit der ein bestimmtes Gewicht am Stück gehoben werden kann. 5RM bedeutet zum Beispiel „das Gewicht, bei dem nach 5 Wiederholungen Schluss ist“.
- Epley-Formel
- Eine 1985 von Bob Epley veröffentlichte 1RM-Schätzformel. 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30) ist eine einfache lineare Formel und bis heute die am weitesten verbreitete.
- Brzycki-Formel
- Eine 1993 von Matt Brzycki veröffentlichte 1RM-Schätzformel. 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen) gilt im mittleren Bereich von etwa 10 Wiederholungen als besonders präzise.
Häufig gestellte Fragen
Übrigens – wie die 1RM-Schätzformeln entstanden sind
Das Konzept des 1RM selbst wird schon lange im Gewichtheben verwendet, doch erst durch die Schätzformeln von Brzycki, Epley und anderen in den 1980er- und 90er-Jahren konnten auch Freizeitsportlerinnen und -sportler ihr Maximalgewicht unkompliziert abschätzen. Davor blieb nur die Möglichkeit, das Maximalgewicht tatsächlich zu testen oder sich auf Erfahrungswerte zu verlassen.
Als die Epley-Formel 1985 veröffentlicht wurde, war in der Sportwissenschaft weitgehend die Annahme verbreitet, dass der Zusammenhang zwischen Wiederholungszahl und Hubgewicht linear sei. Die Brzycki-Formel dagegen hat eine hyperbolische Form mit der Wiederholungszahl im Nenner und gilt besonders bei Sätzen von etwa 10 Wiederholungen als näher an den tatsächlichen Messwerten. Aus diesem Unterschied heraus ist es bis heute üblich, mehrere Formeln parallel anzugeben und so eine Bandbreite aufzuzeigen.
Interessant ist, dass all diese Formeln auf der Annahme beruhen, dass der Satz wirklich nahe an die Belastungsgrenze herangeführt wurde. Setzt man die Werte eines Satzes ein, der mühelos zu bewältigen war, ergibt sich ein deutlich zu hoher Schätzwert gegenüber dem tatsächlichen 1RM. Man sagt daher, dass weniger die Formel selbst als vielmehr die eigene ehrliche Einschätzung, wie nah man wirklich am Limit war, über die Genauigkeit des Ergebnisses entscheidet.
Im Kraftdreikampf (Powerlifting) gilt übrigens die Summe der 1RM-Werte aus Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben – das sogenannte Total – als offizielles Wettkampfergebnis. Weltrekorde werden nach Gewichts- und Altersklassen geführt, wobei nicht ein geschätzter Wert, sondern der tatsächliche Wettkampfversuch (das höchste erfolgreiche Gewicht von drei Versuchen) als Rekord zählt – ein wichtiger Unterschied zur 1RM-Schätzung im Alltagstraining.