Calculadora de 1RM (repetición máxima estimada)
Calcule gratis su 1RM (peso máximo que puede levantar una sola vez). Introduzca el peso y las repeticiones (1-12) y obtenga la estimación con las fórmulas de Epley, Brzycki y Lombardi, más una tabla de %1RM.
Diferencias entre las 3 fórmulas de estimación
| Fórmula | Características |
|---|---|
| Fórmula de Epley | Publicada en 1985 por Bob Epley, es la fórmula más utilizada. Se trata de una sencilla fórmula lineal: 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30), que tiende a dar valores algo más altos en rangos de muchas repeticiones. |
| Fórmula de Brzycki | Publicada en 1993 por Matt Brzycki. Su fórmula es 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones) y goza de buena reputación por su precisión en el rango medio, alrededor de 10 repeticiones. |
| Fórmula de Lombardi | 1RM = peso × repeticiones elevado a 0,10, una ponderación más suave que tiende a dar valores más conservadores que la fórmula de Epley en rangos de muchas repeticiones. |
Repeticiones orientativas según %1RM
| %1RM | Repeticiones orientativas |
|---|---|
| 100% | 1 rep. |
| 95% | 2 rep. |
| 93% | 3 rep. |
| 90% | 4 rep. |
| 87% | 5 rep. |
| 85% | 6 rep. |
| 83% | 7 rep. |
| 80% | 8 rep. |
| 77% | 9 rep. |
| 75% | 10 rep. |
| 70% | 11 rep. |
| 67% | 12 rep. |
Se trata de una referencia general ampliamente utilizada en las ciencias del entrenamiento, aunque existen variaciones individuales. Para el mismo %1RM, el número de repeticiones que se pueden realizar puede variar según la composición de las fibras musculares y el ejercicio.
Qué es la calculadora de 1RM
El 1RM (One Rep Max o repetición máxima) es el peso máximo que se puede levantar una sola vez con una técnica correcta. Se utiliza como referencia para establecer la carga de entrenamiento (por ejemplo: press de banca al 70% del 1RM, 8 repeticiones × 3 series), pero intentar alcanzarlo realmente conlleva un alto riesgo de lesión, por lo que no conviene medirlo con frecuencia.
Esta herramienta calcula de forma inversa el 1RM teórico a partir del peso y las repeticiones de una serie realizada con cierto margen (entre 2 y 12 repeticiones aproximadamente). Se muestran conjuntamente las fórmulas de Epley, Brzycki y Lombardi, las tres más utilizadas en la práctica, ofreciendo un rango en lugar de un único valor definitivo. Todos los cálculos se realizan íntegramente en su navegador y el peso o las repeticiones introducidos nunca se envían al servidor.
Cómo calcular el 1RM
- Introduzca el peso de una serie cercana al límite Introduzca un peso con el que le quedarían 1-2 repeticiones más antes de fallar, sin que la técnica se deteriore. Puede elegir la unidad entre kg y lb.
- Introduzca el número de repeticiones realizadas Introduzca un valor entre 1 y 12. Cuanto mayor sea el número de repeticiones, mayor será el margen de error de la estimación, por lo que se recomienda medir con series de 5 repeticiones o menos si es posible.
- Consulte el 1RM estimado y la tabla de referencia Se muestra el promedio de las 3 fórmulas como valor principal, junto con una tabla de referencia de pesos para cada %1RM entre el 50% y el 100%.
Consejos para aprovecharla mejor
- No es necesario intentar alcanzar realmente el 1RM. Basta con calcularlo de forma inversa a partir de una serie con un margen de 3-5 repeticiones para obtener una referencia con precisión suficiente para uso práctico.
- La fiabilidad de la estimación varía según el ejercicio. Es más precisa en ejercicios que implican grandes grupos musculares, como el press de banca, la sentadilla o el peso muerto, mientras que en ejercicios monoarticulares (como el curl de bíceps) tiende a desviarse más de la realidad.
- Aunque el peso y las repeticiones sean los mismos, la estimación varía según si la serie estaba realmente cerca del límite. Si se mide con mucho margen de reserva, el 1RM resultante será más bajo de lo real.
- Para establecer la intensidad del entrenamiento, puede usar directamente el %1RM de la tabla de referencia. Como referencia general, se suele recomendar entre el 65% y el 85% para la hipertrofia muscular, y a partir del 85% para la mejora de la fuerza.
- Si también desea controlar la composición corporal y las calorías, puede consultar la calculadora de masa corporal magra (LBM) y la calculadora de calorías objetivo y TDEE.
Casos de uso de la calculadora de 1RM
Establecer el peso de un programa de entrenamiento
Al seguir un programa del tipo "70% del 1RM, 8 repeticiones × 3 series", puede calcular el peso objetivo sin necesidad de medirlo directamente.
Registrar y comparar el progreso
Sin necesidad de intentar el 1RM cada vez, puede registrar el 1RM estimado a partir de los resultados diarios de sus series y hacer seguimiento de su progreso a largo plazo.
Fijar objetivos en powerlifting
Sumando el 1RM estimado del press de banca, la sentadilla y el peso muerto, puede establecer un objetivo de peso total (total) para la competición.
Ajustar el peso al volver de una lesión
Al regresar al entrenamiento, en lugar de forzar el límite, puede calcular el 1RM estimado a partir de series ligeras y usarlo como referencia para reanudar con un peso prudente.
Términos relacionados con el cálculo del 1RM
- 1RM
- Abreviatura de One Rep Max, es el peso máximo que se puede levantar una sola vez con una técnica correcta. Se utiliza como referencia para la intensidad del entrenamiento.
- %1RM
- Es el porcentaje respecto al 1RM. Se usa, por ejemplo, como "el 80% del 1RM", como referencia para fijar el peso de entrenamiento según el objetivo (fuerza, hipertrofia o resistencia).
- Número de repeticiones
- También llamado RM (Repetition Maximum), es el número de veces que se puede levantar un peso de forma consecutiva. Un 5RM significa "el peso máximo que se puede levantar 5 veces".
- Fórmula de Epley
- Fórmula de estimación del 1RM publicada en 1985 por Bob Epley. Es una fórmula lineal sencilla, 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30), y sigue siendo la más utilizada en la actualidad.
- Fórmula de Brzycki
- Fórmula de estimación del 1RM publicada en 1993 por Matt Brzycki. Con 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones), goza de buena reputación por su precisión en el rango medio, alrededor de 10 repeticiones.
Preguntas frecuentes
A propósito — por qué surgieron las fórmulas de estimación del 1RM
El concepto de 1RM se ha utilizado desde hace mucho tiempo en la halterofilia de competición, pero no fue hasta las décadas de 1980 y 1990, cuando Brzycki, Epley y otros publicaron sus fórmulas de estimación, que los deportistas aficionados pudieron calcularlo de forma sencilla. Antes de eso, la única opción era intentar realmente el peso límite o confiar en la experiencia acumulada.
Cuando se publicó la fórmula de Epley en 1985, en el ámbito de la ciencia del deporte se asumía ampliamente que la relación entre el número de repeticiones y el peso levantado era lineal. La fórmula de Brzycki, en cambio, tiene una forma hiperbólica que incluye el número de repeticiones en el denominador, y se considera que ofrece resultados más cercanos a los valores reales, especialmente en series de alrededor de 10 repeticiones. Debido a esta diferencia, todavía hoy es habitual presentar varias fórmulas juntas para mostrar un rango de valores.
Resulta interesante que todas estas fórmulas se hayan diseñado partiendo de la base de que la serie se realizó "llevando el esfuerzo casi al límite". Si se aplican los valores de una serie realizada con facilidad, el resultado será una estimación muy superior al 1RM real. Se dice que, más que la fórmula en sí, lo que más influye en el resultado es la precisión de la autoevaluación sobre si esa serie estuvo realmente cerca del límite.
Por otro lado, en las competiciones de powerlifting, el registro oficial es la "suma del 1RM del press de banca, la sentadilla y el peso muerto" (el total). Los récords mundiales se gestionan por categorías de peso corporal y de edad, y a diferencia de la estimación del 1RM en el entrenamiento diario, lo que se registra oficialmente no es una fórmula de estimación, sino el intento real (el peso máximo logrado con éxito entre 3 intentos).