1RM计算器（最大重量估算）
免费的1RM（单次最大举起重量）计算工具。只需输入举起的重量和次数（1〜12次），即可通过Epley公式、Brzycki公式、Lombardi公式这三种估算公式计算1RM，并同时显示设定训练强度时常用的各%1RM对应重量对照表。
三种估算公式的区别
| 公式 | 特点 |
|---|---|
| Epley公式 | 由Bob Epley于1985年提出，是目前最广泛使用的公式。1RM = 重量 ×（1 + 次数÷30），是一个简单的线性公式，在高次数区间容易估算偏高。 |
| Brzycki公式 | 由Matt Brzycki于1993年提出。1RM = 重量 × 36 ÷（37 − 次数），在10次左右的中等次数区间精度评价较高。 |
| Lombardi公式 | 1RM = 重量 × 次数的0.10次方，是权重变化较为平缓的公式，在高次数区间往往比Epley公式估算得更保守。 |
各%1RM对应的参考重复次数
| %1RM | 参考重复次数 |
|---|---|
| 100% | 1次 |
| 95% | 2次 |
| 93% | 3次 |
| 90% | 4次 |
| 87% | 5次 |
| 85% | 6次 |
| 83% | 7次 |
| 80% | 8次 |
| 77% | 9次 |
| 75% | 10次 |
| 70% | 11次 |
| 67% | 12次 |
这是训练科学领域广泛参考的一般性参考数值，存在个体差异。即使是相同的%1RM，能完成的次数也会因肌纤维构成和训练动作的不同而有所差异。
什么是1RM计算
1RM（One Rep Max）是指以正确姿势能够举起一次的最大重量。它常被用作设定训练重量的基准（例如：卧推使用1RM的70%完成8次×3组），但实际挑战1RM的受伤风险较高，并不适合频繁测试。
本工具会根据以稍有余力（大约能完成2〜12次）的重量和次数完成的一组训练，反向推算出理论上的1RM。工具同时列出实务中常用的Epley公式、Brzycki公式、Lombardi公式这三种估算公式，以一个区间而非单一数值呈现结果。所有计算均在浏览器内完成，输入的重量和次数不会发送到服务器。
1RM的计算方法
- 输入接近极限的一组重量 请输入再做1〜2次就无法完成、且动作姿势不会变形的重量。单位可在kg和lb之间选择。
- 输入实际完成的重复次数 请输入1〜12次范围内的数值。次数越多，估算误差越大，建议尽量使用5次以内的一组数据进行测算。
- 查看估算1RM与对照表 工具会以三种公式的平均值作为主要估算结果，同时计算出50%〜100%各%1RM对应的重量对照表。
用好本工具的小技巧
- 无需真正挑战1RM。只需用一组尚有余力（约3〜5次）的训练数据反向推算，就能获得实用精度足够的参考值。
- 不同训练动作的估算准确度也有所不同。卧推、深蹲、硬拉等调动大肌群的复合动作精度较高，而像哑铃弯举等单关节动作则更容易与实际值产生偏差，请留意这一点。
- 即使重量和次数相同，如果那一组训练是否真正接近极限也会影响估算值。如果测试时余力较多，估算出的1RM会偏低。
- 设定训练强度时，可以直接使用对照表中的%1RM数值。一般认为增肌训练可参考65〜85%，提升力量训练则可参考85%以上。
- 如果还想同时管理体成分和消耗热量，欢迎参考去脂体重（LBM）计算工具和目标热量・TDEE计算工具。
1RM计算的应用场景
设定训练计划的重量
在按照“1RM的70%完成8次×3组”这类训练计划训练时，无需实测即可算出目标重量。
记录并比较训练进步
无需每次都挑战1RM本身，只要记录日常训练组数据推算出的估算1RM，即可追踪长期的力量提升情况。
力量举比赛的目标设定
将卧推、深蹲、硬拉的估算1RM相加，可用于设定总成绩（Total）的目标重量。
伤后恢复期的重量调整
恢复训练初期不建议挑战极限，可以先用较轻的一组数据算出估算1RM，作为在安全范围内逐步恢复训练重量的参考。
1RM计算相关术语
- 1RM
- One Rep Max的缩写，指以正确姿势能够举起一次的最大重量，常被用作设定训练强度的基准。
- %1RM
- 相对于1RM的百分比。例如“1RM的80%”，常用于根据训练目的（力量、增肌、耐力）设定相应的训练重量。
- 重复次数
- 也称为RM（Repetition Maximum），指以某个重量能够连续完成的次数。例如5RM即表示“做5次就是极限的重量”。
- Epley公式
- 由Bob Epley于1985年提出的1RM估算公式。1RM = 重量 ×（1 + 次数÷30），是一个简单的线性公式，目前仍是使用最广泛的估算方式。
- Brzycki公式
- 由Matt Brzycki于1993年提出的1RM估算公式。1RM = 重量 × 36 ÷（37 − 次数），在10次左右的中等次数区间精度评价较高。
常见问题
顺便一提 ― 1RM估算公式是如何诞生的
1RM这一概念本身很早就被用于举重竞技，但普通训练者能够轻松估算1RM，还要等到Brzycki、Epley等人在1980〜90年代提出估算公式之后。在此之前，人们要么亲自挑战极限重量，要么只能依靠经验判断。
1985年Epley公式发表时，运动科学界普遍采用“重复次数与举起重量呈线性关系”这一前提。而Brzycki公式则采用了分母中包含重复次数的双曲线形式，据评价这种形式尤其在10次左右的组数下更接近实测值。正因为存在这样的差异，如今并列列出多种公式并以区间形式呈现结果，仍是常见的做法。
有趣的是，这些公式无一例外都是以“已经练到接近极限的一组训练”为前提设计的。如果套用一组做得比较轻松的数据，得出的估算值会远高于实际的1RM。据说比起公式本身的准确性，那一组训练是否真正接近极限这一自我判断的准确度，反而更能左右最终结果。
另外，在力量举比赛中，“卧推、深蹲、硬拉的1RM总和（Total）”会被视为正式比赛成绩。世界纪录会按体重级别和年龄级别分别管理，采用的是实际试举成绩（三次挑战中成功举起的最大重量），而非估算公式，这一点与日常训练中的1RM估算有所不同。