Calcolatore TDEE Gratuito — Fabbisogno Calorico Giornaliero e Calorie Obiettivo all'Istante
Inserisci sesso, età, statura, peso e livello di attività per ottenere subito il tuo TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) e il metabolismo basale (BMR), gratis. Le calorie obiettivo per dimagrire, mantenersi e aumentare di peso vengono mostrate una accanto all'altra, senza registrazione.
Che cos'è il TDEE (fabbisogno energetico giornaliero totale)?
L'energia consumata ogni giorno dal corpo si divide in due parti: il metabolismo basale, cioè le calorie bruciate anche stando completamente a riposo, e quelle aggiuntive dovute al movimento. La somma dei due valori è il TDEE, il fabbisogno energetico giornaliero totale. Se l'apporto calorico coincide con questo valore il peso resta stabile, se è inferiore si perde peso, se è superiore si acquista peso. Questo strumento calcola il TDEE a partire da sesso, età, statura, peso e livello di attività, mostrando poi le calorie indicative per dimagrire, mantenersi o aumentare di peso.
Il valore ottenuto resta comunque una stima statistica. Il consumo reale varia in base alla massa muscolare e al metabolismo individuale anche a parità di corporatura, quindi conviene considerarlo un punto di partenza da correggere osservando l'andamento reale del peso nell'arco di alcune settimane. I riferimenti per dimagrire o aumentare di peso presuppongono una variazione giornaliera di 500 kcal: evitate però di spingervi oltre, perché le restrizioni estreme finiscono per danneggiare la salute.
Come calcolare il proprio TDEE
- Inserire sesso ed età Il metabolismo basale dipende da entrambi, quindi il calcolo richiede questi due dati.
- Inserire statura e peso Usate i valori attuali e non un peso obiettivo, così il risultato riflette il consumo reale di oggi.
- Scegliere il livello di attività Selezionate l'opzione più vicina alla vostra routine reale: nel dubbio, propendere per un livello più basso avvicina la stima alla realtà.
- Consultare il valore in base al proprio obiettivo Il risultato mostra i valori per mantenimento, dimagrimento e aumento di peso: usate la riga corrispondente al vostro obiettivo.
Consigli per sfruttarlo al meglio
- Il fabbisogno giornaliero complessivo è la stima delle calorie consumate in una giornata e si ottiene moltiplicando il metabolismo basale per un coefficiente che rappresenta l'attività quotidiana.
- Per dimagrire si consiglia in genere di assumere da 300 a 500 kcal al giorno in meno rispetto al fabbisogno. Un deficit eccessivo rischia di ridurre la massa muscolare e di abbassare il metabolismo.
- Se avete dubbi sul livello di attività da scegliere, contate la frequenza reale degli allenamenti in una settimana e restate prudenti: una stima al ribasso è di solito più realistica.
- Per il metabolismo basale questo strumento adotta la formula di Harris-Benedict nella versione riveduta del 1984, la stessa del nostro calcolatore del metabolismo basale.
Quando usare il calcolo del TDEE
Definire l'obiettivo calorico per dimagrire
Invece di ridurre il cibo a sensazione, si ottiene un numero concreto basato sul consumo reale, utile per impostare un ritmo ragionevole.
Pianificare l'apporto in una fase di aumento di peso
Se si vuole aumentare di peso insieme all'allenamento con i pesi, questo mostra quanto extra serve realmente.
Capire la causa di uno stallo
Quando il peso smette di scendere, ricalcolare con il peso attuale, più basso, rivela spesso che anche il fabbisogno calorico è diminuito.
Confrontare l'effetto del livello di attività
Calcolando con livelli di attività diversi si vede, in kcal concrete, quanto le abitudini di allenamento influenzano il fabbisogno.
Termini del calcolo delle calorie
- TDEE
- Il fabbisogno energetico giornaliero totale: metabolismo basale più le calorie bruciate con l'attività, usato come riferimento per il mantenimento del peso.
- Metabolismo basale
- L'energia consumata dal corpo anche sdraiato e a riposo completo, impiegata ad esempio per mantenere la temperatura corporea e il funzionamento degli organi.
- Livello di attività
- Una descrizione a livelli di quanto ci si muove ogni giorno, usata come coefficiente moltiplicativo del metabolismo basale.
- Bilancio calorico
- La differenza fra le calorie assunte e quelle consumate. Il suo segno determina se si acquista o si perde peso.
- kcal
- La chilocaloria, l'unità di energia usata di norma nelle etichette nutrizionali e nei calcoli calorici.
Domande frequenti
A proposito — l'origine della «regola delle 500 calorie»
L'idea che variando di 500 kcal al giorno si perda o si acquisti circa mezzo chilo alla settimana risale al valore di conversione proposto nel 1958 dal medico statunitense Max Wishnofsky, secondo cui un chilogrammo di grasso corporeo equivale a circa 7.200 kcal. Da allora quella cifra è diventata un riferimento classico nei consigli sull'alimentazione.
Ricerche più recenti mostrano però che, dimagrendo, anche il metabolismo basale si abbassa, e che una semplice sottrazione non basta a prevedere con precisione il ritmo reale della perdita di peso. Esistono oggi modelli matematici più raffinati, come quello sviluppato dagli istituti sanitari statunitensi, ma la regola delle 500 calorie continua a essere presentata come punto di partenza per una stima approssimativa.
Anche il fabbisogno calcolato qui resta una stima basata su formule statistiche. Il consumo reale varia molto da persona a persona e non è raro che, a parità di statura, peso e livello di attività, la differenza sia di alcune centinaia di calorie. L'approccio più pratico è osservare l'andamento del peso nel tempo e correggere via via le calorie assunte.