Calcolatore del metabolismo basale (BMR)

Basta inserire sesso, età, statura e peso per calcolare il metabolismo basale, cioè l'energia minima consumata restando a riposo, con la formula di Harris-Benedict sia nella versione originale del 1919 sia in quella riveduta del 1984, e per confrontarne le differenze.

Che cos'è il metabolismo basale (MB)

Il metabolismo basale (MB) è la quantità di energia che il corpo brucia automaticamente per la faccenda di restare in vita — respirare, tenere la temperatura, far battere il cuore, riparare le cellule — anche in una giornata trascorsa interamente a riposo. Non comprende quanto si spende muovendosi, facendo sport o lavori domestici: viene a essere il consumo in attesa necessario per tenere appena in moto la macchina che è il vostro corpo.

Questo strumento stima il MB a partire da quattro dati — sesso, età, altezza e peso — per mezzo dell'equazione di Harris-Benedict. Calcola sia l'originale pubblicata nel 1919 sia la revisione in cui Roza e Shizgal hanno rifatto i coefficienti nel 1984, e le presenta l'una accanto all'altra, così vedete a prima vista quanto le due equazioni si discostino.

Come calcolare il metabolismo basale

Scegliere il sesso Poiché le differenze di composizione corporea danno a uomini e donne coefficienti distinti, cominciate scegliendo l'uno o l'altro.
Inserire l'età L'età tende ad abbassare il metabolismo basale, perciò nell'equazione è trattata come un coefficiente negativo.
Inserire l'altezza Indicatela in centimetri. Serve da approssimazione della superficie corporea, e più alto è il valore, più alto è il MB.
Inserire il peso Indicatelo in chilogrammi. Dei quattro dati è quello che pesa di più sul MB.
Confrontare i due risultati Il MB secondo l'originale e secondo la revisione, insieme alla differenza fra le due, compaiono automaticamente.

Consigli per sfruttarlo al meglio

Il metabolismo basale è l'energia consumata anche restando a riposo tutto il giorno per respirare, mantenere la temperatura corporea e far funzionare gli organi. Non comprende l'attività fisica.
Per conoscere il fabbisogno energetico giornaliero complessivo si moltiplica questo valore per un coefficiente legato al livello di attività: circa 1,2-1,375 per chi lavora prevalentemente seduto, 1,55 o più per chi si allena con regolarità.
È normale che le due formule diano risultati diversi. La versione riveduta del 1984 riflette dati antropometrici più recenti e nella maggior parte dei casi è considerata più aderente alla realtà.
Chi ha una massa muscolare molto elevata o molto ridotta — atleti, persone anziane — può discostarsi parecchio dal valore reale, perché questa formula usa soltanto statura, peso ed età.

Quando il metabolismo basale torna utile

Farne il punto di partenza di una dieta

Nel ragionare sull'apporto calorico, conoscere anzitutto il proprio MB offre una linea di riferimento per verificare di non essere finiti a mangiare assai meno del dovuto.

Preparare la stima del consumo giornaliero

Sommate al MB la vostra attività quotidiana e otterrete un riferimento delle calorie che davvero consumate in un giorno, il vostro consumo energetico totale. Il calcolo che comprende il livello di attività si fa con uno strumento di consumo calorico totale.

Fissare il ritmo di un aumento o di un calo

A seconda che vogliate guadagnare muscolo o ridurre il grasso corporeo, esso fornisce il materiale per decidere quanto collocare l'apporto sopra o sotto il MB.

Cogliere le differenze di metabolismo per età e sesso

Ripetete il calcolo più volte cambiando età e sesso e prenderete la misura di quanto il metabolismo vari a pari corporatura.

Il vocabolario del metabolismo basale

Metabolismo basale (MB): L'energia minima necessaria al mantenimento della vita, bruciata anche a riposo. Si ritiene che rappresenti intorno al 60-70 per cento delle calorie consumate complessivamente in un giorno.
Equazione di Harris-Benedict: Un'equazione che stima il MB a partire da sesso, età, altezza e peso. Il nome indica di norma l'originale pubblicata nel 1919, che questo strumento calcola anch'essa.
Equazione di Harris-Benedict rivista (1984): L'equazione che Roza e Shizgal pubblicarono dopo aver rifatto i coefficienti dell'originale sulla base dei dati corporei più recenti del loro tempo. Questo strumento ne mostra il risultato accanto all'originale.
Massa magra: Il peso al netto del grasso corporeo, comprendente muscolo, osso e il resto. Più la massa magra è abbondante, più il MB tende a essere alto a pari peso complessivo.
Consumo energetico totale giornaliero (TDEE): Il totale delle calorie che davvero consumate in un giorno, ossia il MB più l'energia dedicata all'attività quotidiana. È su questa cifra che si fondano i piani di apporto per perdere o prendere peso.
Metabolismo da attività: L'energia bruciata attraverso l'attività fisica: sport, lavori domestici, spostamenti. Non fa parte del MB e si somma separatamente nello stabilire il TDEE.

Domande frequenti

È il consumo energetico minimo necessario a mantenere in vita l'organismo: le calorie impiegate per far battere il cuore, respirare e conservare la temperatura corporea, cioè per le funzioni vitali che avvengono senza che ce ne accorgiamo. Rappresenta circa il 60-70% del consumo giornaliero complessivo.

È la formula pubblicata nel 1919 dai ricercatori statunitensi James Arthur Harris e Francis Gano Benedict per stimare il metabolismo basale da sesso, statura, peso ed età. Nel 1984 Roza e Shizgal ne rividero i coefficienti sulla base dei dati antropometrici del tempo, pubblicando la versione riveduta.

In generale gli uomini hanno più massa muscolare e una percentuale di grasso inferiore, e poiché il muscolo consuma a riposo più energia del tessuto adiposo, a parità di statura, peso ed età il loro metabolismo basale tende a essere più alto. Per riflettere questa differenza di composizione corporea si usano coefficienti distinti.

Assumere molte meno calorie del fabbisogno complessivo, che tiene conto anche dell'attività, facilita la perdita di peso; scendere però ben al di sotto del metabolismo basale con restrizioni estreme rischia di ridurre la massa muscolare e di abbassare il metabolismo, quindi va evitato.

A proposito — una formula nata in un laboratorio di un secolo fa

Le radici della formula di Harris-Benedict risalgono, sorprendentemente, al 1919, subito dopo la fine della prima guerra mondiale. James Arthur Harris e Francis Gano Benedict, che si occupavano di nutrizione all'Istituto Carnegie di Washington, analizzarono i gas respiratori di alcune centinaia di soggetti, con il metodo della calorimetria indiretta, e ricavarono statisticamente la relazione fra statura, peso, età, sesso e consumo energetico.

La formula rimase per oltre sessant'anni lo strumento standard in nutrizione e in medicina; nel 1984 due ricercatori, Ann Roza e Shakuntala Shizgal, ne verificarono di nuovo i coefficienti con i dati più aggiornati e pubblicarono una versione riveduta più precisa. È proprio in considerazione di questa vicenda storica che il nostro strumento mostra affiancate entrambe le formule.

Nel 1990 comparve poi la formula di Mifflin-St Jeor, considerata più aderente alla corporatura contemporanea, e oggi in ambito clinico è sempre più spesso quella adottata. La formula di Harris-Benedict resta comunque la più conosciuta per il calcolo del metabolismo basale, e il fatto che pazienti misurazioni di laboratorio di un secolo fa siano ancora alla base della gestione dell'alimentazione è uno degli episodi più curiosi della storia della nutrizione.

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