Calcolatore della massa magra

Basta inserire peso e percentuale di grasso corporeo per ottenere la massa magra e la massa grassa. Indicando una percentuale di grasso desiderata potete anche simulare di quanto dovrebbe variare il peso per raggiungerla mantenendo la massa muscolare.

Che cos'è la massa magra

La massa magra (LBM, dall'inglese lean body mass) è ciò che resta del peso corporeo una volta tolto il grasso. La si confonde spesso con il muscolo, ma comprende anche ossa, organi, sangue e acqua. Questo strumento parte dal vostro peso e dalla percentuale di grasso per calcolare massa magra e massa grassa e, se indicate una percentuale di grasso obiettivo, ricava il peso corrispondente supponendo che la massa magra resti invariata. Il conto è immediato: massa magra = peso × (1 − percentuale di grasso) e peso obiettivo = massa magra ÷ (1 − percentuale obiettivo).

Leggete il risultato insieme alla sua premessa. In una dieta reale se ne va anche un po' di muscolo, perciò il peso obiettivo mostrato qui somiglia più a uno scenario favorevole che a un pavimento raggiungibile. La percentuale di grasso, inoltre, cambia a seconda del metodo di misura: le bilance domestiche la stimano dalla resistenza elettrica, che varia con l'idratazione. Nel fissare un obiettivo restate sopra il grasso essenziale, collocato di solito attorno al 3–5% negli uomini e al 10–13% nelle donne. Tutto ciò che riguarda una patologia spetta a un professionista sanitario, non a un calcolatore.

Come calcolare la massa magra

Inserite il vostro peso Le misure si stabilizzano se pesate sempre nelle stesse condizioni, per esempio al mattino dopo essere passati in bagno.
Inserite la percentuale di grasso attuale Usate il valore della vostra bilancia o di un servizio di misurazione. Si accetta da 0% fino a valori inferiori al 100%.
Inserite la percentuale di grasso obiettivo Un valore più basso di quello attuale dà un obiettivo di definizione, uno più alto di massa. Non inserite valori sotto il grasso essenziale.
Leggete i risultati Otterrete massa magra, massa grassa, peso obiettivo e la variazione necessaria. Un valore negativo significa dimagrire, uno positivo aumentare.

Consigli per sfruttarlo al meglio

La massa magra è il peso complessivo del corpo al netto del grasso: muscoli, ossa, organi e acqua corporea. Si usa spesso per fissare l'obiettivo di perdere solo grasso conservando la massa magra.
Inserite la percentuale di grasso misurata con una bilancia impedenziometrica o con un plicometro. Il metodo di misurazione può introdurre uno scarto di qualche punto percentuale.
Indicando una percentuale desiderata più bassa di quella attuale conoscerete il peso dopo il dimagrimento; indicandone una più alta, quello dopo l'aumento.
Annotare con regolarità non solo il peso ma anche la percentuale di grasso rende molto più leggibili i cambiamenti di composizione corporea ottenuti con allenamento e alimentazione.

A che cosa serve conoscere la massa magra

Fissare il peso obiettivo di una dieta

Invece di scegliere quanti chili perdere, partite dalla percentuale di grasso che volete raggiungere. Poiché il calcolo presuppone il muscolo preservato, raramente produce obiettivi estremi.

Seguire i progressi in palestra

Se la bilancia non si muove ma la massa magra sale, avete guadagnato muscolo e perso grasso insieme. È esattamente il cambiamento che il solo peso non mostra.

Stabilire le proteine giornaliere

Le indicazioni nutrizionali sono spesso espresse per chilogrammo di massa magra anziché di peso corporeo, e qui trovate il valore di riferimento.

Rendere concreta una percentuale

«25% di grasso» è difficile da immaginare. Vedere a quanti chilogrammi corrisponde rende subito evidente l'entità del lavoro.

I termini della composizione corporea

Massa magra (LBM): Il peso corporeo meno il grasso. Poiché comprende ossa, organi, sangue e acqua oltre al muscolo, non coincide con la massa muscolare.
Massa grassa: Il peso corporeo meno la massa magra: il peso reale del grasso accumulato, ovvero ciò a cui punta una dieta.
Percentuale di grasso corporeo: La quota di peso costituita da grasso. Le bilance domestiche la stimano da quanto facilmente una corrente debole attraversa il corpo, perciò il valore cambia dopo aver mangiato, fatto la doccia o allenato.
Grasso essenziale: La quantità minima di grasso necessaria a proteggere gli organi e produrre ormoni. Di norma è indicata attorno al 3–5% negli uomini e al 10–13% nelle donne; scendere sotto danneggia la salute.
Peso alla percentuale obiettivo: Il peso che avreste alla percentuale di grasso indicata, supponendo la massa magra invariata: cioè se perdeste grasso senza perdere muscolo.
Variazione necessaria: La differenza fra peso obiettivo e peso attuale. Negativa significa dimagrire, positiva aumentare.

Domande frequenti

Il peso comprende tutto: grasso, muscoli, ossa e acqua. La massa magra è il peso al netto della sola massa grassa. A parità di peso, chi ha una percentuale di grasso più bassa ha una quota maggiore di massa magra ed è quindi più muscoloso.

I metodi più comuni sono la bilancia impedenziometrica per uso domestico, la plicometria, che misura lo spessore delle pieghe cutanee, e la densitometria a raggi X a doppia energia. Poiché ciascun metodo introduce uno scarto di qualche punto percentuale, conviene misurare sempre nello stesso modo e nelle stesse condizioni per seguire l'andamento.

Si ipotizza che la massa magra attuale non cambi e si ricava a ritroso il peso che si avrebbe alla percentuale di grasso desiderata. Poiché nella realtà anche la massa muscolare varia un poco, il valore va preso come riferimento.

Una percentuale del 100% significherebbe un corpo fatto interamente di grasso, condizione fisicamente impossibile, e il calcolo non viene eseguito. Attenzione anche ai valori estremamente bassi, di poche unità percentuali: sono rari perfino fra gli atleti.

A proposito — l'evoluzione delle tecniche per misurare il grasso corporeo

I metodi per stimare la percentuale di grasso hanno una lunga storia. Nella prima metà del Novecento il riferimento assoluto era la pesata idrostatica, che applica il principio di Archimede: si immerge completamente il soggetto in una vasca, se ne misura il volume e si ricava la percentuale di grasso dalla differenza di densità fra tessuto adiposo e massa magra. Molto preciso, ma richiedeva un'attrezzatura ingombrante.

Dagli anni Novanta si è diffusa, anche nelle bilance domestiche, l'impedenziometria: si fa passare nel corpo una corrente debolissima e si stima la percentuale di grasso dalla resistenza incontrata. Il tessuto adiposo contiene pochissima acqua e conduce male l'elettricità, mentre muscoli e sangue, ricchi d'acqua, la conducono bene. È comodissima, ma risente della quantità di acqua nell'organismo — pasti, bevande, allenamento appena concluso — quindi conviene misurare sempre nello stesso momento e nelle stesse condizioni.

Nel mondo dell'allenamento con i pesi si parla spesso di due fasi: la definizione, che punta a perdere solo grasso conservando il più possibile la massa magra, e la fase di costruzione, che mira ad aumentarla. Seguire non solo il peso, ma la ripartizione fra massa magra e massa grassa, permette di capire con molta più precisione se il corpo sta cambiando nella direzione voluta.

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