目標熱量（TDEE）計算器
只需輸入性別、年齡、身高、體重和活動水平，即可計算總消耗熱量（TDEE，基礎代謝率乘以活動係數得出），並一併顯示減重、維持體重、增重各自的建議攝入熱量。
使用提示
- 總消耗熱量（TDEE）是將基礎代謝率（BMR）乘以反映日常活動量的係數計算得出的“每日消耗熱量總和”的估算值。
- 若以減重為目標，一般建議每天攝入量比TDEE少300〜500kcal左右。熱量赤字過大可能導致肌肉流失和代謝下降。
- 如果不確定該選擇哪個活動水平，可以先數一數自己實際每週運動的次數，估計偏保守一些會更接近實際情況。
- 本工具的基礎代謝率採用與現有基礎代謝率計算器相同的1984年修訂版哈里斯-本尼迪克特公式。
常見問題
BMR是即使完全靜止不動也會消耗的最低能量。TDEE則是在BMR基礎上，加上工作、運動和日常生活消耗的能量，得出“一天的總消耗熱量”，實際用於體重管理的應該參考TDEE。
據估算，1kg體脂大約相當於7,200kcal的能量。若每天持續增減500kcal，一週合計約3,500kcal，相當於體脂變化約0.45〜0.5kg，這是一個被廣泛使用的通用經驗法則。
如果久坐辦公、幾乎不運動，請選擇“幾乎不運動”；如果每週有幾次輕度運動，可選擇“輕度運動”，儘量選擇最貼近自己日常實際情況的選項。拿不準時，選擇偏低的活動水平會更穩妥。
大幅低於TDEE甚至BMR的極端節食並不推薦，這樣做會大大增加肌肉流失、代謝下降和營養不良的風險。更推薦在可持續的範圍內適度調整攝入熱量。
閒話 ― “500kcal法則”的由來
“每天增減500kcal，一週體重約變化0.5kg”這一說法，源自1958年美國內科醫生馬克斯·維什諾夫斯基提出的換算值——1磅體脂約相當於3,500kcal（約合每千克7,200kcal）的能量。這一數值多年來一直被廣泛用作飲食指導的常見標準。
不過近年的研究發現，隨著體重下降，基礎代謝也會隨之降低，因此單純的加減法並不能精確預測實際的減重速度。美國國立衛生研究院（NIH）開發的“體重規劃器”等更精細的數學模型也已問世，但“500kcal法則”至今仍被廣泛作為估算的出發點來介紹。
本工具計算出的TDEE同樣只是基於多個統計公式得出的“估算值”，需要留意這一點。實際的熱量消耗存在較大個體差異，即使身高、體重、活動水平完全相同的兩個人，也常常會相差數百kcal。持續觀察體重變化，並據此微調攝入熱量，是較為實用的做法。