TDEE計算器（免費）｜輸入性別年齡體重即可算出每日總消耗熱量和目標攝入熱量
只需輸入性別、年齡、身高、體重和活動水平，即可免費算出TDEE（每日總消耗熱量）和基礎代謝率（BMR）。減重、維持體重、增重各自的目標攝入熱量會一併列出，輸入後立即得到飲食管理的參考值。
什麼是TDEE（總消耗熱量）
人體每天消耗的能量可分為兩部分：即使完全不活動也會消耗的基礎代謝率（BMR），以及因活動而增加的消耗量。兩者相加即為TDEE，也就是總消耗熱量。攝入熱量與TDEE相當時體重保持不變，低於則減少，高於則增加。本工具根據性別、年齡、身高、體重和活動水平計算TDEE，並給出減重、維持、增重各自的建議攝入量。
計算結果終究只是統計學上的估算值。即使體型相同，實際消耗量也會因肌肉量和個人體質而不同，因此建議將其作為起點，再結合數週內的實際體重變化進行調整。減重、增重的建議基於每天500kcal的變化，但請勿超出這一範圍，過度限制可能損害健康。
TDEE計算步驟
- 輸入性別和年齡 基礎代謝率因性別和年齡而異，兩者都是計算所必需的。
- 輸入身高和體重 請填寫當前的實際數值，而非目標體重，這樣才能反映現在的消耗量。
- 選擇活動水平 選擇最接近日常實際情況的選項。拿不準時，選擇偏低的水平會更接近實際。
- 查看對應目標的數值 結果會列出維持、減重、增重各自的建議值，請以符合自身目標的一行為準。
用好本工具的小技巧
- 總消耗熱量（TDEE）是將基礎代謝率（BMR）乘以反映日常活動量的係數計算得出的“每日消耗熱量總和”的估算值。
- 若以減重為目標，一般建議每天攝入量比TDEE少300〜500kcal左右。熱量赤字過大可能導致肌肉流失和代謝下降。
- 如果不確定該選擇哪個活動水平，可以先數一數自己實際每週運動的次數，估計偏保守一些會更接近實際情況。
- 本工具的基礎代謝率採用與現有基礎代謝率計算器相同的1984年修訂版哈里斯-本尼迪克特公式。
TDEE計算的應用場景
確定減重目標熱量
不再憑感覺減少飲食，而是以實際消耗量推算出具體數值，更容易把握合理的節奏。
規劃增重期攝入量
在進行力量訓練的同時想要增重時，可以了解實際需要增加的攝入量。
排查瓶頸期原因
體重停止下降時，用當前體重重新計算常會發現所需熱量也隨之降低。
比較不同活動量的差異
更改活動水平重新計算，可以用具體數值看出運動習慣對消耗量的影響程度。
熱量計算相關術語
- TDEE
- 一天的總消耗熱量，是基礎代謝率加上活動消耗後的數值，可作為維持體重的參考標準。
- 基礎代謝率
- 即使躺臥靜息也會消耗的能量，用於維持體溫和器官運作等。
- 活動水平
- 將日常運動量分級表示，用作乘以基礎代謝率的係數。
- 熱量收支
- 攝入熱量減去消耗熱量的差值，其正負決定體重增減的方向。
- kcal
- 能量的單位，食品標示和熱量計算中通常使用這一單位。
常見問題
閒話 ― “500kcal法則”的由來
“每天增減500kcal，一週體重約變化0.5kg”這一說法，源自1958年美國內科醫生馬克斯·維什諾夫斯基提出的換算值——1磅體脂約相當於3,500kcal（約合每千克7,200kcal）的能量。這一數值多年來一直被廣泛用作飲食指導的常見標準。
不過近年的研究發現，隨著體重下降，基礎代謝也會隨之降低，因此單純的加減法並不能精確預測實際的減重速度。美國國立衛生研究院（NIH）開發的“體重規劃器”等更精細的數學模型也已問世，但“500kcal法則”至今仍被廣泛作為估算的出發點來介紹。
本工具計算出的TDEE同樣只是基於多個統計公式得出的“估算值”，需要留意這一點。實際的熱量消耗存在較大個體差異，即使身高、體重、活動水平完全相同的兩個人，也常常會相差數百kcal。持續觀察體重變化，並據此微調攝入熱量，是較為實用的做法。