Calcolatore del ritmo di corsa (distanza, tempo e passo)
Calcolatore gratuito del ritmo di corsa che converte tra distanza, tempo e passo. Inserisci distanza e tempo per ottenere il passo, distanza e passo per ottenere il tempo, oppure tempo e passo per ottenere la distanza. Include una tabella dei tempi di arrivo stimati per 5 km, 10 km, mezza maratona e maratona.
Distanze delle gare più comuni
| Gara | Distanza (km) | Distanza (mi) |
|---|---|---|
| 5 km | 5.00 km | 3.11 mi |
| 10 km | 10.00 km | 6.21 mi |
| Mezza maratona | 21.10 km | 13.11 mi |
| Maratona | 42.20 km | 26.22 mi |
Tabella dei passi (tempi di arrivo stimati per le gare più comuni)
| Passo (/km) | Passo (/mi) | 5 km | 10 km | Mezza maratona | Maratona |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:00 /km | 4:50 /mi | 15:00 | 30:00 | 1:03:18 | 2:06:35 |
| 3:30 /km | 5:38 /mi | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 4:00 /km | 6:26 /mi | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 /km | 7:15 /mi | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 /km | 8:03 /mi | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 /km | 8:51 /mi | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 /km | 9:39 /mi | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 /km | 10:28 /mi | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 /km | 11:16 /mi | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:30 /km | 12:04 /mi | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 8:00 /km | 12:52 /mi | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
I tempi di arrivo stimati presuppongono un passo costante per ogni km durante tutta la gara. Nella pratica, la maggior parte dei podisti punta a un passo iniziale leggermente più prudente, per lasciare margine a un negative split invece di rallentare nel finale (positive split).
Cos'è il calcolatore del ritmo di corsa
Il calcolatore del ritmo di corsa converte tra distanza, tempo e passo (il tempo necessario per percorrere un chilometro o un miglio): dati due qualsiasi di questi tre valori, calcola automaticamente il terzo. In questo modo è facile rispondere a domande come "quanto tempo mi ci vorrà a questo passo?" oppure "che passo devo tenere per raggiungere il mio tempo obiettivo?", entrambe centrali per pianificare gare e allenamenti.
Questo strumento supporta le distanze predefinite per 5 km, 10 km, mezza maratona e maratona, e permette di passare dall'unità km a quella in miglia. Tutti i calcoli avvengono interamente nel tuo browser: nessun dato inserito viene inviato a un server.
Come usare il calcolatore del ritmo di corsa
- Scegli cosa calcolare Seleziona una tra "Calcola il passo", "Calcola il tempo" e "Calcola la distanza", in base al valore che vuoi ottenere.
- Scegli l'unità di distanza Seleziona km o mi. L'unità del passo segue automaticamente quella di distanza scelta.
- Inserisci gli altri due valori Compila i due valori diversi da quello selezionato. Scegliendo una distanza predefinita, il campo distanza si compila automaticamente.
- Controlla il risultato Il valore mancante, insieme alla velocità (km/h o mi/h), viene calcolato automaticamente a partire dai due valori inseriti.
Consigli per sfruttarlo al meglio
- Per il giorno della gara, pianifica un passo costante basato sul tuo tempo obiettivo, puntando a una prima metà leggermente più prudente in modo da poter chiudere forte con un negative split, invece di rallentare nel finale.
- Quando imposti il passo obiettivo per una maratona, prevedi qualche minuto di margine oltre al tempo target, per tenere conto delle soste ai rifornimenti e in bagno.
- Negli allenamenti, alterna i passi in base al tuo obiettivo: i lunghi lenti (LSD) costruiscono la resistenza, mentre le sedute a ritmo gara o gli intervalli più veloci del passo gara sviluppano la velocità.
- Passa da km a mi in base alla gara per cui ti stai allenando: molte gare statunitensi e britanniche segnalano la distanza in miglia, mentre la maggior parte delle gare internazionali usa i chilometri.
- Registrare il passo insieme alla frequenza cardiaca o alla percezione dello sforzo aiuta a notare più facilmente come varia la tua condizione giorno per giorno, anche a parità di passo.
Modi per usare il calcolatore del ritmo di corsa
Imposta il passo gara a partire da un tempo obiettivo
Inserisci un tempo obiettivo, ad esempio "sotto le 4 ore" per una maratona, per trovare il passo per km che devi mantenere per raggiungerlo.
Controlla il tuo attuale passo di allenamento
Inserisci distanza e tempo della tua corsa abituale per vedere il tuo passo attuale e usarlo come riferimento per gli allenamenti futuri.
Pianifica sedute a ritmo e allenamenti a intervalli
A partire da un passo e una distanza obiettivo, calcola il tempo di ogni giro o ripetizione del tuo allenamento.
Stima il tempo per una camminata o un'escursione
Oltre alla corsa, usa distanza e passo per stimare quanto tempo richiederà una camminata o un'escursione.
Glossario del ritmo di corsa
- Passo
- Il tempo necessario per correre un chilometro o un miglio. Un passo di "5:00/km" significa percorrere un chilometro in 5 minuti.
- Velocità
- La distanza percorsa in un'ora (in km/h o mi/h). Velocità e passo descrivono lo stesso sforzo con unità diverse: un passo più veloce corrisponde a una velocità maggiore.
- Even split
- Una strategia di gestione del passo che consiste nel correre a un ritmo quasi costante per tutta la gara, utile per evitare cali di rendimento nel tratto finale.
- Negative split
- Correre la seconda metà di una gara più velocemente della prima. Tenere un ritmo più controllato all'inizio lascia energie di riserva per un finale più forte e un tempo complessivo più costante.
- Positive split
- Quando la seconda metà di una gara è più lenta della prima, spesso causata da una partenza troppo veloce.
Domande frequenti
Curiosità — perché la maratona misura esattamente 42,195 km?
La distanza stranamente precisa di 42,195 km della maratona ha un'origine molto raccontata. Alle Olimpiadi di Londra del 1908, il percorso fu fissato con partenza al Castello di Windsor e arrivo all'interno dello stadio olimpico di Londra, posizionato, secondo quanto si racconta, in modo che il traguardo si trovasse davanti al palco reale per permettere alla famiglia reale di assistere comodamente: questo tracciato diede origine, quasi per caso, alla distanza oggi celebre.
Prima di quella gara, la distanza della maratona variava a seconda della città ospitante, attestandosi generalmente intorno ai 40 km. I 42,195 km divennero lo standard ufficiale solo nel 1921, quando la Federazione Internazionale di Atletica Leggera Amatoriale (oggi World Athletics) adottò formalmente la lunghezza del percorso di Londra del 1908 come standard fisso per tutte le maratone future.
Oggi, i 5 km, i 10 km, la mezza maratona (21,0975 km, esattamente metà di una maratona) e la maratona completa costituiscono un insieme di distanze standardizzato a livello mondiale, usato negli eventi di tutto il mondo. I calcolatori del ritmo di corsa fanno tipicamente riferimento a queste stesse quattro distanze per stimare i tempi di arrivo.